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L-Cystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper aus Methionin selbst bilden kann: Die WHO rechnet für Erwachsene mit 4 mg Cystein pro kg Körpergewicht am Tag, zusammen mit Methionin mit 15 mg. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht, auch nicht für Haare und Nägel. Für Präparate hält die norwegische Behörde VKM bei Erwachsenen bis 750 mg L-Cystin am Tag Schäden für unwahrscheinlich, bei 1.000 mg sieht sie ein mögliches Risiko. Stand: Oktober 2026.
L-Cystein ist eine Aminosäure mit Schwefel. Der Körper bildet sie aus L-Methionin und Serin. Darum gilt Cystein als bedingt essenziell: Es wird nur knapp, wenn zu wenig Methionin da ist.
Cystein ist ein Baustein von Eiweiß. Laut VKM braucht der Körper es außerdem für Glutathion, für Coenzym A und für Taurin.
Zwei Cystein-Bausteine können sich über ihren Schwefel verbinden. So entsteht L-Cystin, die stabilere Doppelform. Im Haar-Eiweiß Keratin bilden solche Schwefelbrücken ein festes Gerüst. N-Acetylcystein, kurz NAC, ist eine abgewandelte Form, aus der der Körper Cystein macht.
Cystein steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Schwefelhaltige Aminosäuren stecken laut VKM vor allem in Getreide- und tierischem Eiweiß, weniger in Hülsenfrüchten. Viel enthalten Kerne, Nüsse, Soja, Hafer und Eier. Milchprodukte liefern eher wenig.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 0,61 | 0,18 (Handvoll, 30 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 0,59 | 0,35 (60 g roh) |
| Cashewkerne | 0,41 | 0,12 (Handvoll, 30 g) |
| Paranüsse | 0,41 | 0,06 (3 Nüsse, 15 g) |
| Leinsamen | 0,41 | 0,04 (1 EL, 10 g) |
| Weizenkeime | 0,4 | 0,04 (1 EL, 10 g) |
| Haferflocken | 0,39 | 0,2 (50 g) |
| Mandeln | 0,38 | 0,11 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 0,32 | 0,19 (60 g roh) |
| Hühnerei | 0,32 | 0,38 (2 Eier, 120 g) |
| Hähnchenbrust | 0,3 | 0,38 (125 g) |
| Rindfleisch, mager | 0,28 | 0,35 (125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 0,28 | 0,17 (60 g roh) |
| Thunfisch | 0,27 | 0,34 (1 Steak, 125 g) |
| Linsen, getrocknet | 0,25 | 0,15 (60 g roh) |
| Lachs | 0,23 | 0,29 (1 Filet, 125 g) |
| Tofu | 0,22 | 0,22 (100 g) |
| Magerquark | 0,09 | 0,14 (150 g) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Spalte Cystein, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 20.10.2026.
Pro Gramm Eiweiß liefern Hafer, Buchweizen und Eier laut BLS besonders viel Cystein: rund 24 bis 30 mg. In Magerquark sind es nur rund 8 mg, in Parmesan 7 mg. Die WHO rechnet für Erwachsene mit 6 mg Cystein pro Gramm Eiweiß.
Ideen aus der Küche: Gemüse-Frittata mit Pilzen, Lauch und Kürbiskernen, Beeren-Pancakes mit Magerquark oder ein Körnerbrot ohne Mehl.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Weil der Körper Cystein aus Methionin bildet, nennt sie vor allem einen Wert für beide zusammen.
| Aminosäure | pro kg und Tag | bei 70 kg |
|---|---|---|
| Methionin | 10 mg | rund 700 mg |
| Cystein | 4 mg | rund 280 mg |
| Methionin + Cystein | 15 mg | rund 1.050 mg |
In den USA nehmen Menschen laut VKM im Schnitt etwa 1 g Cystein am Tag auf. Der Körper selbst setzt laut VKM bei älteren Menschen rund 7 g Cystein am Tag um – er baut ständig auf und ab. Mehr zu den Eiweißbausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.
Eine EU-Höchstmenge für Cystein in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht. Präparate enthalten oft L-Cystin, die Doppelform. Weil es kaum Studien mit Cystein gibt, stützte sich die norwegische Behörde VKM 2015 vor allem auf Studien mit NAC.
| Behörde | Bewertung |
|---|---|
| VKM, Norwegen (2015) | Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren: bis 750 mg L-Cystin am Tag Schäden unwahrscheinlich, 1.000 mg ein mögliches Risiko. Kinder von 10 bis 13 Jahren: bis 500 mg unwahrscheinlich, ab 750 mg ein mögliches Risiko. Gut belegt sind 900 mg am Tag bis zu einem Jahr bei Erwachsenen. |
| AESAN, Spanien (2012) | 300 mg L-Cystein am Tag in Nahrungsergänzungsmitteln annehmbar (zitiert nach VKM). |
| IOM, USA (2005) | Keine Höchstmenge festgelegt, die Daten reichten nicht (zitiert nach VKM). |
| EU | Keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel und keine zugelassene Gesundheitsangabe. |
In den Studien mit NAC, die die VKM ausgewertet hat, gab es mit dem Präparat nicht mehr schwere Nebenwirkungen als mit Placebo. Berichtet wurden meist leichte Magen-Darm-Beschwerden. Bei hohen Mengen kommen weitere Risiken hinzu:
Bei der angeborenen Cystinurie scheiden die Nieren zu viel Cystin aus. Weil sich Cystin im Urin schlecht löst, bilden sich Nierensteine aus Cystin. Die Behandlung gehört in die Hand einer nephrologischen oder urologischen Praxis.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Nitroglycerin und Isosorbid (bei Angina pectoris) | Für NAC beschreibt die VKM, dass es die Wirkung verstärken kann. Möglich sind starke Kopfschmerzen und ein zu niedriger Blutdruck. Für Cystein selbst fehlen Daten. |
| Alle anderen Medikamente | Gezielt untersucht ist wenig. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine Wechselwirkungen gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu Cystein-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit fand die VKM keine Daten. Für Kinder von 10 bis 13 Jahren setzt sie niedrigere Mengen an als für Erwachsene, jüngere Kinder hat sie nicht bewertet.
Cystein aus dem Essen ist kein Problem – es steckt in jedem Eiweiß. Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Als Aminosäure wird L-Cystein oder L-Cystin in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft, oft in Präparaten für Haare und Nägel. Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel und in der EU-Liste zugelassener neuartiger Lebensmittel steht es nicht. Eine EU-Höchstmenge und eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.
| Wo | Was gilt |
|---|---|
| Zusatzstoff E 920 | In der EU zugelassen, unter anderem in Mehl und in Keksen für Säuglinge und Kleinkinder. Dort dient es als Mehlbehandlungsmittel: Es wird Mehl oder Teig zugesetzt, um die Backfähigkeit zu verbessern. |
| Reinheitsregeln für E 920 | Menschliches Haar darf laut EU-Spezifikation nicht als Ausgangsstoff verwendet werden. |
| Nahrungsergänzung | Kein Eintrag im Katalog für neuartige Lebensmittel, keine EU-Höchstmenge. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen, auch nicht zu Haaren, Nägeln oder Haut. |
| NAC | Eine andere Form. In Deutschland ein Arzneimittel, unter anderem als Hustenlöser. |
Woher kommt das Cystein in Präparaten und als E 920? Laut VKM wird es meist aus dem Eiweiß von Federn oder Haaren gewonnen. Daneben gibt es Verfahren mit Mikroorganismen, also fermentativ hergestelltes L-Cystein. Es stammt also teils von Tieren. Wenn du bestimmte Tierarten meidest, frag beim Hersteller nach.
Cystein selbst wird als Präparat selten untersucht. Hier steht, was zu den häufigen Fragen bekannt ist – ohne Versprechen.
Dass Haar-Keratin viel Cystein enthält, heißt nicht, dass zusätzliches Cystein Haare wachsen lässt. Die Studien, die wir gefunden haben, prüften Kombipräparate, in denen Cystin zusammen mit B-Vitaminen oder Hirseextrakt steckt. Eine Studie von 2026 mit 112 Menschen, meist Frauen, hatte keine Placebo-Gruppe und prüfte das Produkt eines Herstellers. Welche Zutat was bewirkt, lässt sich so nicht sagen.
Die EFSA prüfte 2010 Angaben zu Cystein und Methionin für Haare, Nägel und Haut, die EU hat keine davon zugelassen. Angaben zur Erhaltung normaler Haare hat die EU für Biotin, Selen und Zink zugelassen – nicht für Cystein. Mehr dazu unter Biotin und Zink.
In einer kleinen Studie (2011) bekamen 8 ältere Menschen zwei Wochen lang Cystein und Glycin zusammen. Danach lag ihr Glutathion in den roten Blutkörperchen fast doppelt so hoch wie vorher. Eine Placebo-Gruppe gab es nicht, und ob das gesundheitlich etwas bedeutet, ist offen.
Die meisten Studien mit hohen Mengen nutzten NAC, nicht Cystein. NAC ist in Deutschland ein Arzneimittel, unter anderem zum Lösen von Schleim und als Gegenmittel bei Paracetamol-Vergiftung. Mehr im Faktencheck NAC.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Cystein ist ein Eiweißbaustein und Ausgangsstoff für Glutathion und Taurin. Eine belegte Wirkung als Präparat gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen.
Eine schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper aus Methionin bilden kann. Zwei Cystein-Bausteine zusammen ergeben L-Cystin.
Belegt ist das nicht. Die EFSA prüfte 2010 Angaben zu Cystein für Haare, Nägel und Haut, die EU hat keine zugelassen. Die Studien, die wir gefunden haben, prüften Kombipräparate, teils ohne Placebo-Vergleich.
Kürbiskerne, Sojabohnen, Nüsse, Leinsamen, Haferflocken, Eier und Fleisch. 2 Eier liefern laut BLS rund 0,4 g, 50 g Haferflocken rund 0,2 g.
Eine EU-Höchstmenge gibt es nicht. Die VKM hält bei Erwachsenen bis 750 mg L-Cystin am Tag aus Präparaten Schäden für unwahrscheinlich, bei 1.000 mg sieht sie ein mögliches Risiko.
E 920 ist L-Cystein als Zusatzstoff, vor allem als Mehlbehandlungsmittel für Teig. Laut EU-Spezifikation darf es nicht aus menschlichem Haar stammen.
Nein. NAC ist eine abgewandelte Form, aus der der Körper Cystein macht. In Deutschland ist NAC ein Arzneimittel.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.