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Phosphatidylcholin ist ein Baustein aller Zellhüllen und von Lecithin und besteht zu rund 13 % aus Cholin. Für Cholin hat die EU drei Gesundheitsangaben zugelassen; Erwachsene brauchen laut EFSA 400 mg Cholin am Tag, zwei Eier liefern rund 350 mg. Angaben zu Phosphatidylcholin selbst, etwa zu Gedächtnis oder Cholesterin, hat die EFSA abgelehnt. Stand: Oktober 2026.
Phosphatidylcholin, kurz PC, ist ein Phospholipid. Es besteht aus Glycerin, zwei Fettsäuren, Phosphat und Cholin. Es ist ein Baustein der Hüllen aller Körperzellen und ein Teil von Lecithin.
Aus dem Essen nimmt der Körper Phosphatidylcholin gut auf: als Ganzes, teilweise zerlegt oder als freies Cholin. Rund 13 % seines Gewichts sind Cholin. Cholin bildet der Körper zum Teil selbst, einen Teil braucht er aus dem Essen.
Welche Aussagen erlaubt sind, legt die EU fest. Für Phosphatidylcholin selbst gibt es keine, wohl aber für das Cholin darin. Zugelassen sind diese drei – im Wortlaut:
Die Angaben gelten für Cholin, nicht für Phosphatidylcholin als solches. Ein Lebensmittel darf sie nur tragen, wenn es mindestens 82,5 mg Cholin je 100 g, je 100 ml oder je Portion enthält. Phosphatidylcholin besteht zu rund 13 % aus Cholin – für 82,5 mg Cholin braucht es also rund 630 mg reines Phosphatidylcholin.
Im Essen steckt Cholin zu einem großen Teil als Phosphatidylcholin, aber auch in anderen Formen. Die Tabelle zeigt Cholin insgesamt. Am meisten liefern Eigelb, Leber und Eier, bei den Pflanzen Sojabohnen und Hülsenfrüchte.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Eigelb | 820 | 139 (1 Eigelb, 17 g) |
| Rinderleber | 333 | 333 (100 g) |
| Hühnerei | 294 | 353 (2 Eier, 120 g) |
| Hühnerleber | 194 | 194 (100 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 116 | 70 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 99 | 59 (60 g roh) |
| Linsen, getrocknet | 96 | 58 (60 g roh) |
| Hähnchenbrust | 82 | 103 (125 g) |
| Lachs (Zucht) | 79 | 98 (1 Filet, 125 g) |
| Quinoa | 70 | 42 (60 g roh) |
| Kabeljau | 65 | 81 (1 Filet, 125 g) |
| Edamame | 56 | 56 (100 g) |
| Blumenkohl | 44 | 66 (150 g) |
| Brokkoli | 19 | 29 (150 g) |
| Vollmilch | 14 | 35 (1 Glas, 250 ml) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Cholin gesamt, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 13.10.2026.
Leber liefert auch sehr viel Vitamin A, Rinderleber rund 5.000 µg je 100 g. Das BfR rät deshalb, in der Schwangerschaft auf Leber aller Tierarten zu verzichten.
Ideen aus der Küche: Ofen-Eier mit Grünkohl, Bohnen und Tomaten, grüne Shakshuka mit Spinat, Erbsen und Feta, Rote-Bete-Spinat-Frittata oder Rührei mit Spinat und Lachs.
Für Phosphatidylcholin selbst gibt es keinen Bedarfswert, wohl aber für Cholin. Die EFSA hat 2016 Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr festgelegt. Sie gelten für Cholin aus allen Quellen zusammen.
| Gruppe | Cholin pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge, 7 bis 11 Monate | 160 mg |
| Kinder, 1 bis 3 Jahre | 140 mg |
| Kinder, 4 bis 6 Jahre | 170 mg |
| Kinder, 7 bis 10 Jahre | 250 mg |
| Kinder, 11 bis 14 Jahre | 340 mg |
| Jugendliche, 15 bis 17 Jahre | 400 mg |
| Erwachsene | 400 mg |
| Schwangere | 480 mg |
| Stillende | 520 mg |
Zwei Eier liefern rund 350 mg Cholin, 100 g Rinderleber rund 330 mg. In Europa nehmen Erwachsene laut EFSA im Schnitt 269 bis 468 mg Cholin am Tag auf, je nach Land und Alter. Wer kaum Eier, Fleisch oder Fisch isst, bekommt Cholin vor allem aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten.
Für Phosphatidylcholin gibt es keine amtliche Tagesmenge und keine EU-Höchstmenge. Eine eigene Höchstmenge für Cholin hat die EFSA nicht festgelegt, sie verweist auf die US-Werte von 1998.
| Alter | Cholin pro Tag höchstens |
|---|---|
| 1 bis 8 Jahre | 1.000 mg |
| 9 bis 13 Jahre | 2.000 mg |
| 14 bis 18 Jahre | 3.000 mg |
| Erwachsene, auch Schwangere und Stillende | 3.500 mg |
| Säuglinge | keine Grenze festgelegt, Cholin nur aus Muttermilch, Säuglingsnahrung und Essen |
Auf der Packung steht meist die Menge Phosphatidylcholin oder Lecithin. Für den Cholin-Gehalt rechne bei reinem Phosphatidylcholin mit rund 13 %, bei Lecithin mit deutlich weniger.
Als Zusatzstoff E 322 hält die EFSA Lecithin für unbedenklich und sah 2017 keinen Grund, eine duldbare Tagesmenge festzulegen. Für hoch dosierte Präparate gilt das nicht automatisch: Sprich bei Vorerkrankungen vorher mit deiner Praxis.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Blutdruckmittel | Sehr hohe Cholin-Mengen sind mit zu niedrigem Blutdruck in Verbindung gebracht worden. Besprich hoch dosierte Präparate vorher mit deiner Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Für Sojalecithin als Arzneimittel sind laut EMA keine Wechselwirkungen berichtet. Untersucht ist aber wenig. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Cholin-Bedarf höher: Die EFSA nennt 480 mg am Tag für Schwangere und 520 mg für Stillende. Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte liefern Cholin.
Für Sojalecithin als Arzneimittel rät die EMA in Schwangerschaft und Stillzeit ab, weil Daten fehlen. Präparate in dieser Zeit und für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Lecithin ist ein Gemisch aus mehreren Phospholipiden. Gewonnen wird es meist aus Sojabohnen, außerdem aus Sonnenblumenkernen oder Eigelb. Als Zusatzstoff heißt es E 322. Phosphatidylcholin ist nur ein Teil davon.
| Produkt | Phosphatidylcholin | Cholin |
|---|---|---|
| Soja-Lecithin, flüssig | 13 bis 17 % | 1,7 bis 2,2 % |
| Soja-Lecithin, entölt | 17 bis 22 % | 2,2 bis 2,9 % |
| Sonnenblumen-Lecithin, flüssig | 14 bis 17 % | 1,9 bis 2,3 % |
| Sonnenblumen-Lecithin, entölt | 26 % | 3,4 % |
| Reines Phosphatidylcholin | 100 % | rund 13 % |
Werte für Lecithin: Angaben des Herstellerverbands, zusammengestellt von der EFSA. Cholin = Anteil, der theoretisch freigesetzt werden kann.
Präparate mit angereichertem Phosphatidylcholin enthalten mehr als Lecithin. Wie viel, steht auf der Packung. Verwandte Stoffe findest du unter Phosphatidylserin und Citicolin.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| Gesundheitsangaben | Drei Angaben für Cholin, nur bei mindestens 82,5 mg Cholin je 100 g, 100 ml oder Portion. Keine für Phosphatidylcholin oder Lecithin. |
| Abgelehnte Angaben | EFSA 2010: Soja-Phosphatidylcholin und Lecithin zu Cholesterin, Fettstoffwechsel, Gedächtnis, Nerven und Muskelerholung. EFSA 2011: Cholin zu Gedächtnis und Nervenfunktion. |
| Zusatzstoff | Lecithine (E 322) sind in der EU zugelassen. Die EFSA sah 2017 keinen Grund, eine duldbare Tagesmenge (ADI) festzulegen. |
| Arzneimittel | EU-Monographie der EMA (2017) zu Sojalecithin: traditionelles pflanzliches Arzneimittel bei vorübergehender Müdigkeit und Schwächegefühl – allein auf Basis langer Anwendung. |
| Bedarf | EFSA 2016: 400 mg Cholin am Tag für Erwachsene, 480 mg in der Schwangerschaft, 520 mg in der Stillzeit. |
Als Lebensmittel dürfen Präparate mit Phosphatidylcholin nicht mit Krankheiten beworben werden. Mit den Cholin-Angaben nur, wenn die Menge Cholin stimmt.
Phosphatidylcholin wird vor allem für Gehirn und Leber beworben. Hier steht, was Studien dazu zeigen – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review fasste 12 Studien zu Lecithin zusammen, mit 265 Menschen mit Alzheimer, 21 mit Parkinson-Demenz und 90 mit Gedächtnisbeschwerden. Bei Demenz zeigte keine Studie einen klaren Nutzen. Die EFSA lehnte Angaben zu Gedächtnis für Lecithin, Phosphatidylcholin und Cholin ab.
Gesunde Männer bekamen 1991 in einer Studie 3 Wochen lang kein Cholin. Ihr Leberwert ALT stieg, mit Cholin blieb er gleich. Die EU-Angabe zur Leberfunktion gilt für Cholin, nicht für Phosphatidylcholin.
Eine Auswertung von 2020 fasste 10 Studien mit 22 bis 324 Menschen mit Fettleber und Diabetes oder Übergewicht zusammen. Mit dem Phospholipid-Arzneimittel waren Leberwerte niedriger. Einer der beiden Autoren arbeitete für den Hersteller, die Autoren selbst fordern größere Studien.
Aus dem Cholin in Phosphatidylcholin bilden Bakterien den Stoff TMAO. In einer Studie von 2013 mit 4.007 Menschen, deren Herzkranzgefäße untersucht wurden, kam es bei hohem TMAO-Wert in 3 Jahren häufiger zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod. Das zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Eier oder Präparate schaden.
26 Schwangere aßen im letzten Drittel 480 oder 930 mg Cholin am Tag. Die Babys der zweiten Gruppe reagierten in Tests schneller. Die Studie ist sehr klein.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Ein Phospholipid, das in allen Zellhüllen und in Lecithin steckt. Es besteht zu rund 13 % aus Cholin.
Es liefert Cholin, für das die EU drei Gesundheitsangaben zugelassen hat – sie stehen oben im Wortlaut. Sie gelten nur ab 82,5 mg Cholin je 100 g oder Portion. Für Phosphatidylcholin selbst hat die EFSA alle beantragten Angaben abgelehnt.
Lecithin ist ein Gemisch aus Phospholipiden, Phosphatidylcholin ist ein Teil davon. Lecithin aus dem Handel enthält laut EFSA nur etwa 13 bis 26 % Phosphatidylcholin.
Die EFSA nennt 400 mg am Tag für Erwachsene, 480 mg für Schwangere und 520 mg für Stillende. Zwei Eier liefern rund 350 mg.
Eigelb, Leber und Eier, dazu Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Hähnchen und Fisch. Ein Eigelb liefert rund 140 mg.
Bei 1,5 bis 2,7 g Lecithin am Tag sind gelegentlich Bauchschmerzen und Durchfall beschrieben. Bei Soja- oder Ei-Allergie ist Vorsicht nötig. Für Cholin gilt in den USA eine Obergrenze von 3,5 g am Tag.
Eine der drei EU-Angaben für Cholin betrifft die Leberfunktion. Sie gilt nur ab 82,5 mg Cholin je Portion, das sind rund 630 mg reines Phosphatidylcholin. Für Phosphatidylcholin selbst gibt es keine Angabe.
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