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Beta-Carotin ist ein orangefarbener Pflanzenfarbstoff, aus dem der Körper bei Bedarf Vitamin A bildet – eine eigene EU-zugelassene Gesundheitsangabe hat es nicht. Möhren, Süßkartoffeln und Grünkohl liefern viel davon, Erwachsene in Deutschland nehmen im Mittel rund 4 mg am Tag mit dem Essen auf. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 3,5 mg am Tag, und Raucherinnen und Raucher sollen laut EFSA gar keine nehmen. Stand: Oktober 2026.
Beta-Carotin gehört zu den Carotinoiden, wie Lutein, Lycopin und Astaxanthin. Es färbt Möhren, Kürbis und Süßkartoffeln orange. In grünem Gemüse steckt es auch, dort überdeckt das Blattgrün die Farbe.
Der Körper wandelt Beta-Carotin vor allem schon bei der Aufnahme und in der Leber zu Vitamin A um (EFSA). Wie viel er umwandelt, hängt davon ab, wie gut er schon mit Vitamin A versorgt ist. Anders als vorgeformtes Vitamin A aus Leber oder Präparaten führt Beta-Carotin nach heutigem Wissen nicht zu Fehlbildungen beim Ungeborenen (NIH).
Rechtlich ist Beta-Carotin aber eine erlaubte Form von Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln (Richtlinie 2002/46/EG). Welche Angaben für Vitamin A gelten und ab welcher Menge, steht unter Vitamin A.
Viel Beta-Carotin steckt in orangefarbenem Gemüse und Obst und in dunkelgrünem Blattgemüse. Laut DGE stecken Provitamin-A-Carotinoide zum Beispiel in Paprika, Kürbis, Aprikosen und grünem Blattgemüse.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Süßkartoffel, roh | 8,5 | 17 (1 kleine, 200 g) |
| Möhre, roh | 8,3 | 6,6 (1 Möhre, 80 g) |
| Spinat, roh | 5,6 | 5,6 (100 g) |
| Kürbis, roh | 3,1 | 6,2 (200 g) |
| Grünkohl, roh | 2,9 | 4,3 (150 g) |
| Paprika, rot | 1,6 | 2,4 (1 Schote, 150 g) |
| Aprikosen | 1,1 | 1,3 (3 Stück, 120 g) |
| Mango | 0,6 | 1 (½ Mango, 150 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Beta-Carotin, roh, abgerufen am 21.10.2026. Der Gehalt schwankt stark mit Sorte, Reife und Lagerung.
Beta-Carotin ist fettlöslich. Die DGE rät, carotinreiches Gemüse mit etwas Fett zu essen, etwa einem Teelöffel Öl. Auch Kochen macht es besser verfügbar: Aus Lebensmitteln nimmt der Körper meist 10 bis 30 % auf (NIH).
Ideen aus der Küche: Karotten-Ingwer-Suppe, Süßkartoffel-Pfanne mit Feta und Spinat, Kürbis-Ingwer-Suppe oder ein Grünkohl-Kichererbsen-Eintopf.
Eine eigene Empfehlung für Beta-Carotin gibt es nicht, es zählt zum Vitamin A. Die Fachgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz nennen als wünschenswerte Menge 2 bis 4 mg am Tag (Stand 2015, laut BfR).
Das erreichen die meisten schon mit dem Essen: Erwachsene in Deutschland nehmen im Mittel 3,9 bis 4,7 mg am Tag auf, Jugendliche von 14 bis 18 Jahren 3,8 bis 3,9 mg (Nationale Verzehrsstudie II, laut BfR).
| Rechenweg | Beta-Carotin für 1 µg Vitamin A | Wer rechnet so? |
|---|---|---|
| Retinol-Aktivitätsäquivalent (aus Lebensmitteln) | 12 µg | DGE seit 2020 |
| Retinoläquivalent | 6 µg | EFSA, EU-Kennzeichnung |
| Beta-Carotin aus Präparaten (USA) | 2 µg | US-Kennzeichnung (FDA, laut NIH) |
Aus Präparaten mit gelöstem Beta-Carotin nimmt der Körper deutlich mehr auf als aus Gemüse. Deshalb rechnen manche Stellen für Präparate mit einem kleineren Faktor.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 3,5 mg Beta-Carotin pro Tagesdosis. Den Wert überarbeitet das BfR gerade (BfR-Übersicht der Höchstmengen, Stand 2025).
So rechnet das BfR: Bis 15 mg Beta-Carotin zusätzlich zum Essen hielt die EFSA 2012 für unbedenklich. Davon zieht das BfR 1,5 mg aus Farbstoffen ab, teilt den Rest zwischen Präparaten und angereicherten Lebensmitteln und halbiert den Anteil für Präparate noch einmal, weil manche mehrere nehmen.
| Was | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel | höchstens 3,5 mg pro Tag, ab 15 Jahren | BfR 2021, in Überarbeitung |
| Beta-Carotin aus Farbstoff und Präparaten | bis 15 mg pro Tag ohne gesundheitliche Bedenken | EFSA 2012 |
| Obergrenze aus allen Quellen | nicht ableitbar; Rauchende sollen keine Präparate mit Beta-Carotin nehmen | EFSA 2024 |
| Erlaubte Form | Beta-Carotin als Form von Vitamin A | Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II |
| Als Lebensmittelfarbstoff | E 160a (Carotine) | EU-Zusatzstoffrecht, EFSA 2012 |
Der BfR-Wert ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge. Die EFSA rät außerdem, Beta-Carotin-Präparate nur zu nehmen, um den Vitamin-A-Bedarf zu decken.
Rechne Kombipräparate mit: Beta-Carotin steckt auch in Multivitaminen, in Präparaten für Haut und Bräune und in manchen Augen-Präparaten. Ob du überhaupt eines brauchst, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke.
Für Beta-Carotin aus normalem Essen gibt es laut EFSA keine Hinweise auf Schäden. Hast du Beschwerden mit einem Präparat, frag in der Praxis oder Apotheke.
| Medikament oder Stoff | Gut zu wissen |
|---|---|
| Orlistat (Abnehmmittel) | Unter Orlistat nimmt der Körper weniger Fett auf, damit auch weniger Beta-Carotin und fettlösliche Vitamine. Die Blutwerte können sinken. Laut Hersteller sollen Menschen unter Orlistat deshalb ein Multivitamin nehmen (NIH). |
| Lebensmittel mit zugesetzten Phytosterinen | Wer sie isst, hat in Studien weniger Beta-Carotin im Blut. Mehr dazu unter Phytosterine. |
| Präparate mit Vitamin A | Beta-Carotin zählt zum Vitamin A. Rechne Multivitamine und Kombipräparate zusammen oder frag in der Apotheke. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Anders als vorgeformtes Vitamin A führt Beta-Carotin nach heutigem Wissen nicht zu Fehlbildungen beim Kind (NIH). Die Obergrenze der EFSA für Vitamin A gilt deshalb nur für vorgeformtes Vitamin A, nicht für Beta-Carotin. Möhren, Kürbis und Grünkohl sind in der Schwangerschaft eine gute Wahl.
Die BfR-Höchstmenge für Präparate gilt erst ab 15 Jahren. Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Mehr zur Schwangerschaft liest du unter Vitamin A.
| Produkt | Status |
|---|---|
| Beta-Carotin in Nahrungsergänzung | Erlaubte Form von Vitamin A (Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II). |
| Beta-Carotin als Farbstoff | Zugelassener Zusatzstoff E 160a. Die EFSA fand 2012 nicht genug Daten für eine akzeptable Tagesmenge. |
| Alge Dunaliella salina und Beta-Carotin-Extrakt daraus | In Nahrungsergänzung nicht neuartig (EU-Katalog für neuartige Lebensmittel). |
| Gesundheitsangaben | Keine eigenen zugelassen. Anträge zu Haut, Oxidation und Immunsystem abgelehnt (EFSA 2011). |
Für dich heißt das: Beta-Carotin-Präparate dürfen verkauft werden. Werbung mit Bräune, Sonnenschutz oder Krankheiten ist nicht erlaubt.
Mythen-Check: Beta-Carotin galt lange als Krebsschutz und als „Bräune aus der Kapsel“. Was zeigen Studien – an wem, mit welchem Ergebnis?
29.133 rauchende Männer nahmen fünf bis acht Jahre lang 20 mg Beta-Carotin am Tag oder ein Scheinmittel. Mit Beta-Carotin erkrankten 18 % mehr an Lungenkrebs, die Sterblichkeit lag um 8 % höher.
18.314 Menschen bekamen 30 mg Beta-Carotin plus Vitamin A am Tag oder ein Scheinmittel. Lungenkrebs trat um 28 % häufiger auf, Todesfälle durch Lungenkrebs um 46 %. Die Studie wurde deshalb fast zwei Jahre früher beendet.
Eine Auswertung (2010) von 9 Studien fand mit Beta-Carotin-Präparaten insgesamt kein geringeres Krebsrisiko. Mit 20 bis 30 mg am Tag erkrankten mehr Teilnehmende an Lungen- und Magenkrebs, vor allem Raucher und Asbest-Arbeiter.
In der US-Studie AREDS2 erkrankten Teilnehmende mit Beta-Carotin häufiger an Lungenkrebs, fast alle hatten früher geraucht. Die empfohlene Mischung enthält seitdem Lutein und Zeaxanthin statt Beta-Carotin (NIH). Mehr unter Lutein.
Beworben wird Beta-Carotin für eine schnellere Bräune und als Schutz der Haut vor Sonne. Die EFSA sah 2011 keinen Beleg, die EU hat diese Angaben abgelehnt. Es ersetzt keinen Sonnenschutz.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Der Körper bildet daraus bei Bedarf Vitamin A. Für Beta-Carotin selbst hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
Nein, es ist eine Vorstufe. 12 µg Beta-Carotin aus Lebensmitteln zählen laut DGE als 1 µg Vitamin A, und anders als vorgeformtes Vitamin A führt es nach heutigem Wissen nicht zu Fehlbildungen.
Süßkartoffeln, Möhren, Spinat, Kürbis und Grünkohl. Eine Möhre liefert rund 6,6 mg, mehr als die wünschenswerten 2 bis 4 mg am Tag.
Aus dem Essen gibt es keine Obergrenze. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 3,5 mg am Tag, Rauchende sollen gar keine nehmen.
In zwei großen Studien erkrankten Raucher mit 20 bis 30 mg am Tag häufiger an Lungenkrebs. Die EFSA rät Rauchenden deshalb von Beta-Carotin-Präparaten ab.
Sehr viel färbt die Haut gelb-orange. Das ist harmlos und verschwindet wieder, eine Vitamin-A-Vergiftung entsteht dadurch nicht.
Eine zugelassene Angabe dazu gibt es nicht, die EU hat Anträge zu Bräune und Sonnenschutz abgelehnt. Beta-Carotin ersetzt keine Sonnencreme.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.