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Den Vollkornreis kalt verwenden, am besten vom Vortag. So bleibt er in der Pfanne locker und bekommt eher Röststellen als eine weiche, kompakte Konsistenz.
Tempeh in kleine Würfel schneiden. Paprika in Stücke schneiden und die Zuckerschoten schräg halbieren.
Einen großen Wok oder eine weite Pfanne mit Kokosöl stark erhitzen. Tempeh darin rundum goldbraun anbraten, dann Paprika und Zuckerschoten kurz mitbraten, bis das Gemüse bissfest bleibt.
Den kalten Vollkornreis auflockern und in die Pfanne geben. Unter Rühren anbraten, bis er heiß ist und stellenweise leichte Röstflecken bekommt.
Miso mit Sojasauce und Reisessig verrühren. Die Hitze etwas reduzieren, die Sauce über den Bratreis geben und alles gründlich vermengen, bis Reis, Tempeh und Gemüse gleichmäßig überzogen sind.
Direkt servieren, am besten frisch aus dem Wok. Wenn du magst, passt etwas Frühlingszwiebel oder Koriander als Finish dazu.
Wie gesund ist Veganes Tempeh-Bratreis?
Ernährung 62 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (26 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Tempeh liefert pflanzliches Eiweiß, Vollkornreis bringt komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit. Paprika und Zuckerschoten ergänzen das Gericht mit Vitamin C, Folat und weiteren pflanzlichen Mikronährstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Bratreis ist für mich so ein Essen, das mit wenig Aufwand richtig viel Tiefe bekommt. Herzhaft, warm und mit genau der Mischung aus Röstaromen und Frische, die nie langweilig wird.
Abwandlungen
Vollkornreis → Naturreis vom Vortag oder gekochter Buchweizen (mehr Ballaststoffe, etwas mineralstoffreicher)
Kokosöl → Olivenöl oder Avocadoöl (mehr einfach ungesättigte Fettsäuren)
Tempeh → Naturtofu (milder, ebenfalls eiweißreich)
Enthält Soja und Gluten (Sojasauce; Tamari ist glutenfrei); für Kinder meist gut geeignet, wenn mild gewürzt, und in der Schwangerschaft sind Tempeh und Miso in üblichen Küchenmengen generell unproblematisch, sofern alles gut erhitzt wird. Vollkornreis, Paprika und Zuckerschoten liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Ist Tempeh gut verträglich?
Viele vertragen Tempeh besser als unfermentierte Sojaprodukte, weil die Fermentation die Struktur der Bohnen verändert. Bei Sojaallergie ist Tempeh aber nicht geeignet.
Was steckt ernährungsphysiologisch in rotem Miso?
Rotes Miso liefert vor allem Natrium, kleine Mengen Eiweiß und je nach Sorte etwas Mangan. Fermentationsprodukte sind enthalten, aber nach dem Erhitzen sollte man keine relevante Menge lebender Kulturen erwarten.
Warum ist Vollkornreis hier ernährungsphysiologisch interessant?
Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe, Magnesium, Mangan und B-Vitamine als geschälter Reis. Dadurch ist er nährstoffreicher und bringt mehr Struktur ins Gericht.
Was macht rote Paprika in diesem Rezept besonders?
Rote Paprika liefert viel Vitamin C sowie Carotinoide wie Beta-Carotin. Diese Pflanzenstoffe sitzen vor allem in farbintensivem Gemüse.
Sind Zuckerschoten nur Deko oder auch nährstoffreich?
Zuckerschoten liefern Ballaststoffe, Vitamin C und etwas Folat. Sie bringen außerdem Frische und Biss, ohne das Gericht schwer zu machen.
