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L-Leucin ist eine essenzielle Aminosäure aus der Gruppe der BCAA: Die WHO nennt für Erwachsene 39 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 2,7 g – so viel steckt schon in 250 g Magerquark. In einer Studie mit älteren Männern brachten 7,5 g Leucin am Tag über 3 Monate weder mehr Muskelmasse noch mehr Kraft, und eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Für isoliertes Leucin aus Präparaten nennt das BfR höchstens 4 g am Tag zusätzlich zum Essen. Stand: Oktober 2026.
L-Leucin ist einer der neun Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Darum heißt es essenziell. Zusammen mit L-Isoleucin und L-Valin zählt es zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAA.
Laut WHO ist Leucin die häufigste Aminosäure im Eiweiß von Körper und Essen. Es ist aber nicht nur Baustein: In Muskelzellen gibt Leucin über den Signalweg mTOR das Signal, neues Eiweiß zu bilden. Damit daraus tatsächlich Muskeleiweiß entsteht, braucht der Körper alle essenziellen Aminosäuren.
Ein kleiner Teil des Leucins wird im Körper zu HMB abgebaut, das ebenfalls als Präparat verkauft wird. Leucin-Präparate selbst werden vor allem im Kraftsport und für ältere Menschen beworben.
Leucin steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Die WHO rechnet für Erwachsene mit 59 mg Leucin pro Gramm Eiweiß. Alle Lebensmittel in der Tabelle liefern mehr – wer genug Eiweiß isst, bekommt also auch genug Leucin.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 3,5 | 0,7 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 2,84 | 1,7 (60 g roh) |
| Emmentaler | 2,6 | 0,78 (1 Scheibe, 30 g) |
| Kürbiskerne | 2,24 | 0,67 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 2,11 | 1,27 (60 g roh) |
| Erdnüsse, geröstet | 2,03 | 0,61 (Handvoll, 30 g) |
| Thunfisch | 2 | 2,5 (1 Steak, 125 g) |
| Rindfleisch, mager | 1,95 | 2,44 (125 g) |
| Putenbrust | 1,85 | 2,31 (125 g) |
| Hähnchenbrust | 1,81 | 2,26 (125 g) |
| Lachs | 1,54 | 1,93 (1 Filet, 125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 1,46 | 0,88 (60 g roh) |
| Mandeln | 1,46 | 0,44 (Handvoll, 30 g) |
| Tofu | 1,29 | 1,29 (100 g) |
| Magerquark | 1,24 | 3,1 (1 Becher, 250 g) |
| Hühnerei | 1,13 | 1,36 (2 Eier, 120 g) |
| Haferflocken | 1,13 | 0,56 (50 g) |
| Quinoa | 0,88 | 0,53 (60 g roh) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Spalte Leucin, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 21.10.2026.
In den USA nehmen Menschen laut BfR im Schnitt etwa 6,1 g Leucin am Tag auf – mehr als das Doppelte des Bedarfs bei 70 kg. Auch pflanzlich kommst du mit Linsen, Soja, Erdnüssen und Kernen gut hin. Mehr Ideen stehen in unserem Ratgeber.
Ideen aus der Küche: Erdnuss-Quark-Bowl, Rotes Linsen-Dal oder Erdnuss-Hähnchen-Bowl mit Vollkornreis.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Für Erwachsene sind das 39 mg Leucin pro kg Körpergewicht am Tag. Der Wert stammt aus Studien, in denen Forschende den Leucin-Umsatz über 24 Stunden gemessen haben. Kinder brauchen pro kg mehr, weil sie wachsen.
| Alter | Leucin pro kg und Tag |
|---|---|
| 6 Monate | 73 mg |
| 1 bis 2 Jahre | 54 mg |
| 3 bis 10 Jahre | 44 mg |
| 11 bis 14 Jahre | 44 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 42 mg |
| Erwachsene | 39 mg |
Mittlerer Bedarf; für eine sichere Zufuhr rechnet die WHO 24 % dazu. Für ältere Menschen gelten laut WHO dieselben Werte wie für Erwachsene.
Bei 60 kg sind das rund 2.300 mg am Tag, bei 70 kg rund 2.700 mg, bei 80 kg rund 3.100 mg. Leucin ist damit die essenzielle Aminosäure, von der Erwachsene laut WHO am meisten brauchen. Mehr zu allen neun Bausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.
Eine EU-Höchstmenge für Leucin in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2019 aber Orientierungswerte abgeleitet. Sie gelten für Erwachsene und für isolierte BCAA, die zusätzlich zum Essen aufgenommen werden.
| Behörde | Bewertung |
|---|---|
| BfR, Deutschland (2019) | Höchstens 4,0 g isoliertes Leucin am Tag zusätzlich zum Essen, für alle drei BCAA zusammen 8,2 g. Grundlage ist ein 13-wöchiger Versuch mit Ratten, weil geeignete Daten am Menschen fehlen. BCAA besser kombiniert als einzeln. |
| VKM, Norwegen (2016) | Für 2.500 bis 5.250 mg L-Leucin am Tag kein Urteil möglich: Es fehlen Studien, die Nebenwirkungen solcher Mengen untersucht haben. |
| Health Canada (2019) | In Sportnahrung höchstens 1.824 mg Leucin pro Tagesportion (zitiert nach BfR). |
| Gesundheitsministerium, Italien (Liste Stand Oktober 2022) | Höchstens 5 g Leucin, Isoleucin und Valin zusammen am Tag. Pflichthinweis: in der Schwangerschaft, bei Kindern und über längere Zeit nur nach ärztlichem Rat. |
| EU | Keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel und keine zugelassene Gesundheitsangabe. |
Die Lebensmittelüberwachung nutzt den BfR-Wert: 2024 meldete Deutschland im EU-Schnellwarnsystem RASFF ein BCAA-Pulver aus den Niederlanden. Laut Meldung lieferte es 7 g Leucin am Tag, fast doppelt so viel wie die 4,0 g des BfR.
Für Leucin aus dem Essen gibt es laut BfR keine Belege für ein Risiko – dort kommt es immer zusammen mit allen anderen Aminosäuren. Bei isoliertem Leucin in hohen Mengen sieht das BfR dagegen Hinweise auf Risiken:
Bei der seltenen, angeborenen Ahornsirupkrankheit (MSUD) kann der Körper Leucin, Isoleucin und Valin nicht richtig abbauen. Laut Gemeinsamem Bundesausschuss betrifft sie etwa eines von 200.000 Neugeborenen.
In Deutschland gehört sie zum Neugeborenen-Screening. Behandelt wird sie mit einer Spezialdiät, die das Stoffwechselzentrum genau abstimmt. Leucin- oder BCAA-Präparate kommen für Betroffene nur nach ärztlicher Vorgabe infrage.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Levodopa (Parkinson) | Levodopa und BCAA wie Leucin konkurrieren um dieselben Transportwege in den Körper und ins Gehirn. Präparate nur nach Absprache mit der neurologischen Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Die VKM fand keine Angaben zu Wechselwirkungen. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende reichen die Daten laut BfR nicht für einen Orientierungswert. Das BfR empfiehlt diesen Gruppen deshalb, auf isolierte BCAA aus Nahrungsergänzung oder Sportnahrung zu verzichten.
Das BfR beschreibt außerdem einen Tierversuch: Bekamen trächtige Ratten viel Leucin, war bei den Jungen die Bauchspeicheldrüse verändert. Ob das auf Menschen übertragbar ist, ist offen.
Leucin aus dem Essen ist kein Problem – es gehört zu jedem Eiweiß. Fragen zu Präparaten klärst du mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Als Aminosäure wird L-Leucin in Nahrungsergänzungsmitteln und Sportnahrung verkauft, allein oder als Teil von BCAA- und EAA-Mischungen. Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel steht es nicht. Eine EU-Höchstmenge und eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.
Den BfR-Wert von 4,0 g nutzen Behörden zur Einordnung von Produkten, wie die RASFF-Meldung von 2024 zeigt. Was und wie viel in einem Pulver steckt, steht auf der Packung.
Leucin wird vor allem für Muskeln beworben, besonders im Alter. Hier steht, was Studien an wem gezeigt haben – ohne Versprechen.
In einer Studie (2009) bekamen 30 gesunde Männer um die 71 Jahre 3 Monate lang zu jeder Hauptmahlzeit 2,5 g Leucin oder ein Scheinmittel. Muskelmasse und Kraft veränderten sich in keiner Gruppe, auch die Zuckerwerte im Blut und die Blutfette nicht.
Eine Meta-Analyse von 2015 fasste 9 Studien mit älteren Menschen zusammen. Kurz nach Leucin war der Eiweißaufbau im Muskel höher als in den Vergleichsgruppen. Bei der Muskelmasse insgesamt und an den Beinen gab es aber keinen Unterschied.
In Laborstudien hing der Eiweißaufbau nach einem Getränk stark vom Leucin-Gehalt ab. Bei 40 jungen Männern (2014) wirkten 6,25 g Molkeneiweiß mit Leucin auf 5 g aufgestockt im Labor ähnlich wie 25 g Molkeneiweiß. Bei 22 älteren Frauen (2018) war es mit 10 g Milcheiweiß plus Leucin ähnlich. An beiden Studien waren Lebensmittelkonzerne beteiligt, gemessen wurde nur über Stunden bis Tage.
Die EFSA lehnte 2010 Angaben zu BCAA ab, unter anderem zu Muskelmasse, Erholung und Anstrengungsempfinden. Eine eigene Angabe nur für Leucin wurde nach unserer Recherche nie zugelassen.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Leucin ist ein Baustein fast aller Eiweiße und gibt in Muskelzellen das Signal zum Eiweißaufbau. Eine belegte Wirkung als Präparat gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. Bei älteren Männern brachten 7,5 g am Tag über 3 Monate keine Muskeln.
Die WHO nennt für Erwachsene 39 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 2,7 g am Tag. In den USA nehmen Menschen laut BfR im Schnitt etwa 6,1 g am Tag auf.
Parmesan, Sojabohnen, Emmentaler, Kürbiskerne, Linsen, Erdnüsse, Thunfisch und Rindfleisch. Ein Becher Magerquark mit 250 g liefert laut BLS rund 3,1 g.
Das BfR nennt für Erwachsene höchstens 4,0 g isoliertes Leucin am Tag zusätzlich zum Essen. Es rät, BCAA nicht einzeln zu nehmen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollen darauf verzichten.
Die Idee, dass eine Mahlzeit genug Leucin braucht, damit der Muskel kurzfristig mehr Eiweiß aufbaut. Laborstudien stützen das, eine feste amtliche Menge pro Mahlzeit gibt es aber nicht.
BCAA sind drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin ist eine davon. Vom Leucin braucht der Körper laut WHO mit 39 mg pro kg am meisten.
Aus dem Essen nicht. Sehr hohe Einzelmengen ließen in Studien den Ammoniakspiegel im Blut steigen. Viel Leucin allein bringt die drei BCAA im Blut aus dem Gleichgewicht. Bei Nierenerkrankungen vorher ärztlich fragen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.