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Eine belegte Wirkung hat L-Theanin nicht: Die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen, bei Anträgen zu geistiger Leistung, Stress und Schlaf sah die EFSA 2011 keinen belegten Zusammenhang. Die Studien sind klein und kurz, eine Tasse Schwarztee enthält rund 24 mg L-Theanin. Als Nahrungsergänzung erlaubt ist L-Theanin aus Grüntee, anders hergestelltes gilt in der EU als neuartiges Lebensmittel ohne Zulassung. Stand: Oktober 2026.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die der Körper nicht in Eiweiß einbaut. Sie steckt vor allem in den Blättern des Teestrauchs. Laut BfR kommt sie außerdem in zwei weiteren Kamelien-Arten und im Maronenröhrling vor, einem Speisepilz.
L-Theanin ist kein lebensnotwendiger Nährstoff. Einen Mangel gibt es nicht, und es gibt auch keinen Referenzwert für die Zufuhr.
Als Präparat wird L-Theanin vor allem rund um Entspannung, Konzentration und Schlaf beworben, oft zusammen mit Koffein. Ähnlich vermarktet werden zum Beispiel Magnesium, Baldrian oder GABA.
Die wichtigste Quelle im Essen ist Tee vom Teestrauch: Schwarz-, Grün- und Weißtee sowie Matcha. Kaffee enthält Koffein, aber kein L-Theanin.
| Was | Menge L-Theanin |
|---|---|
| Schwarztee, 1 Tasse (200 ml) | rund 24 mg (Messung 2011) |
| Grüntee, 1 Tasse (200 ml) | rund 8 mg (Messung 2011) |
| Grüntee, übliche Tagesmenge in Japan | rund 20 mg am Tag (laut BfR) |
| Getränk mit zugesetztem L-Theanin, vom BfR 2003 bewertet | 50 mg je 500 ml |
| Präparate in Studien | meist 200 bis 400 mg am Tag – Studienbedingungen, kein Rat |
Die Gehalte im Tee schwanken stark mit Sorte und Ziehzeit. Quellen: Keenan et al. 2011 (Food Chemistry), BfR 2003, Williams et al. 2020.
Wie viel im Becher landet, hängt laut der Messung von 2011 vor allem von der Ziehzeit ab. Ein Schuss Milch änderte kaum etwas, viel Milch ließ den messbaren Gehalt deutlich sinken.
Im Tee kommt L-Theanin immer zusammen mit Koffein vor. Mehr zum Getränk im Lexikon unter Grüner Tee und Matcha.
Für L-Theanin gibt es keine amtliche Tagesmenge und keine Höchstmenge, weder vom BfR noch von der EFSA.
Das BfR schrieb 2003, die Daten reichten nicht aus, um zu sagen, bis zu welcher Menge isoliertes L-Theanin bei täglicher Aufnahme unbedenklich ist. Den Zusatz zu Getränken lehnte es deshalb ab, damals ging es um 50 mg je 500 ml. Eine neuere Bewertung des BfR gibt es nach unserer Recherche nicht.
In Studien wurden meist 200 bis 400 mg am Tag über einige Wochen untersucht. Das sind Studienbedingungen, kein Rat. Zum Vergleich: Eine Tasse Schwarztee liefert rund 24 mg.
Hast du Beschwerden mit einem Präparat, setz es ab und frag in der Praxis oder Apotheke.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Beruhigungs- und Schlafmittel | Ob sich Effekte verstärken, ist laut BfR ungeklärt. Nimm L-Theanin nicht ohne ärztliche Rücksprache zusammen mit solchen Mitteln. |
| Alkohol | Auch hier ist laut BfR offen, ob sich Effekte verstärken. Sei vorsichtig, vor allem wenn du danach Auto fährst. |
| Blutdruckmittel | In einer kleinen Studie (2012) stieg der Blutdruck bei einem Rechentest mit L-Theanin in einer Teilgruppe weniger an, im Tierversuch sank er mit höheren Dosen. Ob sich das mit Blutdruckmitteln addiert, ist nicht untersucht. Frag in der Apotheke. |
| Koffein und Präparate zum Wachbleiben | In Tierversuchen schwächte L-Theanin Koffein-Effekte ab, schreibt das BfR. Viele Produkte kombinieren beides, die Koffeinmenge steht auf der Packung. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Daten zur Sicherheit von L-Theanin-Präparaten. Sprich vor einem Präparat mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Tee enthält Koffein. Die EFSA hält für Schwangere und Stillende bis zu 200 mg Koffein am Tag aus allen Quellen für unbedenklich. Mehr dazu unter Koffein.
Für Kinder und Jugendliche sind Präparate kaum untersucht. Das BfR sah 2003 ein Problem darin, dass Getränke mit isoliertem L-Theanin auch Kinder und Jugendliche erreichen würden.
L-Theanin wird auf vier Wegen hergestellt: aus Teeblättern, chemisch, mit Enzymen oder durch Fermentation mit Bakterien. Für die Rechtslage in der EU ist genau das entscheidend.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| L-Theanin aus Grüntee in Nahrungsergänzung | Laut EU-Katalog für neuartige Lebensmittel kein neuartiges Lebensmittel, also erlaubt. |
| L-Theanin aus anderen Quellen | Laut EU-Katalog ein neuartiges Lebensmittel. Eine EU-Zulassung gibt es nicht. |
| L-Theanin aus Fermentation mit Bakterien | Neuartig: So lautet das Ergebnis einer Prüfung in Italien, das die EU-Kommission am 13.03.2026 veröffentlichte. Eine lange Verzehrgeschichte sei nicht belegt. |
| Getränke und andere Lebensmittel | Nur Nahrungsergänzung ist ausgenommen. Mehrere Länder meldeten seit 2021 Energydrinks mit L-Theanin als nicht zugelassene neuartige Lebensmittel. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen. Angaben zu geistiger Leistung, Stress, Schlaf und Regelbeschwerden hat die EU nach der EFSA-Prüfung 2011 abgelehnt. |
| Amtliche Höchstmenge | Keine. Das BfR hielt die Daten 2003 für zu dünn, um eine sichere Menge zu nennen. |
Für dich heißt das: Auf vielen Packungen steht nicht, wie das L-Theanin hergestellt wurde. Wenn du es wissen willst, frag beim Hersteller nach. Belgien meldete 2024 im EU-Schnellwarnsystem L-Theanin für Nahrungsergänzung aus China als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel.
Als Lebensmittel darf L-Theanin nicht mit Krankheiten wie Schlafstörungen oder Angststörungen beworben werden.
Zu L-Theanin gibt es viele kleine Studien, oft mit wenigen Dutzend Teilnehmenden und über wenige Wochen. Hier steht, was untersucht wurde, an wem und mit welchem Ergebnis – ohne Versprechen.
Eine Auswertung (2025) von 19 Studien mit 897 Teilnehmenden fand bei selbst eingeschätzten Schlafwerten kleine Unterschiede zugunsten von L-Theanin. Viele Studien testeten Mischungen, nicht reines L-Theanin. Das schränkt die Aussage ein, schreiben die Autorinnen und Autoren.
In einer japanischen Studie (2019) nahmen 30 gesunde Erwachsene je 4 Wochen lang 200 mg L-Theanin und ein Placebo vor dem Schlafen. In Fragebögen zu Stimmung, Angst und Schlaf schnitten sie mit L-Theanin besser ab. Bezahlt hat die Studie der Hersteller des Präparats, zwei Autoren arbeiteten dort.
Eine Übersicht (2020) fand 9 Studien mit reinem L-Theanin. Sie sah Hinweise auf weniger Stress- und Angstgefühle unter Belastung bei 200 bis 400 mg am Tag. Für eine klare Aussage fehlen laut den Autorinnen und Autoren größere und längere Studien.
Eine Auswertung (2025) von 50 Studien an Gesunden fand mit L-Theanin plus Koffein in den ersten 2 Stunden kleine bis mittlere Unterschiede bei Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Stimmung. Die Spannbreiten waren groß, oft blieb sogar die Richtung des Ergebnisses unsicher.
In einer Studie (2012) bekamen 14 Erwachsene nacheinander L-Theanin, Koffein und Placebo. Bei denen, deren Blutdruck bei Rechenaufgaben stark stieg, fiel der Anstieg mit L-Theanin kleiner aus. Für eine Aussage über Menschen mit hohem Blutdruck reicht das nicht.
Eine Tasse Grüntee enthält rund 8 mg L-Theanin, die Studien nutzten meist 200 mg und mehr. Was in Kapsel-Studien untersucht wurde, lässt sich deshalb nicht auf Tee übertragen.
Fazit: Die Studien sind klein und kurz, viele testeten Mischungen. Eine Wirkung ist nicht belegt.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Belegt ist keine, die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. Kleine Studien mit meist 200 bis 400 mg am Tag fanden kleine Unterschiede in Fragebögen zu Stress und Schlaf.
In einer Studie über 4 Wochen traten keine nennenswerten Nebenwirkungen auf. Das BfR hält offen, ob isoliertes L-Theanin Reaktion und Aufmerksamkeit beeinträchtigt, auch zusammen mit Alkohol oder Medikamenten.
Laut einer Messung (2011) rund 24 mg in einer Tasse Schwarztee und rund 8 mg in einer Tasse Grüntee mit je 200 ml. Die Ziehzeit macht viel aus.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. In Studien wurden meist 200 bis 400 mg am Tag untersucht – das ist eine Studienbedingung, kein Rat.
Als Nahrungsergänzung ja, wenn es aus Grüntee gewonnen wird. L-Theanin aus anderen Quellen gilt in der EU als neuartiges Lebensmittel ohne Zulassung.
Viele Produkte kombinieren beides, die Studien dazu sind klein und kurz. Achte auf die Koffeinmenge: Die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein am Tag für unbedenklich.
Daten zur Sicherheit gibt es nicht. In Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.