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L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, aus der dein Körper Serotonin, Melatonin und Niacin bildet – eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es aber nicht, und die Schlaf-Studien sind klein. Die WHO nennt 4 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also 280 mg, mit dem Essen nehmen Erwachsene meist um 900 mg auf. Zusammen mit bestimmten Antidepressiva kann ein lebensgefährliches Serotonin-Syndrom entstehen. Stand: Oktober 2026.
L-Tryptophan ist eine der 9 essenziellen Aminosäuren. Der Körper kann es nicht selbst bilden. In Eiweiß aus Lebensmitteln steckt laut BfR etwa 10 mg Tryptophan pro Gramm Eiweiß, weniger als von den meisten anderen Aminosäuren.
Aus Tryptophan entsteht über die Zwischenstufe 5-HTP der Botenstoff Serotonin, daraus wiederum das Hormon Melatonin. Das ist aber nur ein kleiner Teil: Laut Fachinformation werden 1 bis 2 Prozent zu Serotonin. Rund 90 Prozent baut die Leber ab, unter anderem zu Niacin (Vitamin B3).
Daraus leiten Anbieter Versprechen zu Schlaf, Stimmung und Gewicht ab. Für Präparate belegt ist keines davon.
Tryptophan steckt in allem mit Eiweiß. Viel liefern Kerne, Käse, Soja und Nüsse, aber auch Fleisch und Fisch.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 490 | 147 (Handvoll, 30 g) |
| Parmesan | 490 | 98 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 450 | 270 (60 g roh) |
| Emmentaler | 388 | 116 (1 Scheibe, 30 g) |
| Leinsamen | 380 | 57 (1 EL, 15 g) |
| Erdnüsse, geröstet | 320 | 96 (Handvoll, 30 g) |
| Cashewkerne | 310 | 93 (Handvoll, 30 g) |
| Gouda | 310 | 93 (1 Scheibe, 30 g) |
| Weizenkeime | 310 | 47 (2 EL, 15 g) |
| Rindfleisch, mager | 290 | 363 (125 g) |
| Hähnchenbrust | 285 | 356 (125 g) |
| Thunfisch | 280 | 350 (1 Steak, 125 g) |
| Lachs | 260 | 325 (1 Filet, 125 g) |
| Linsen, getrocknet | 250 | 150 (60 g roh) |
| Putenbrust | 220 | 275 (125 g) |
| Hühnerei | 202 | 121 (1 Ei, 60 g) |
| Haferflocken | 190 | 95 (50 g) |
| Magerquark | 181 | 272 (150 g) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, roh bzw. getrocknet, Erdnüsse geröstet, gerundet. Abgerufen am 21.10.2026.
Aus dem Essen kommt Tryptophan immer zusammen mit anderen Aminosäuren. Sie konkurrieren laut BfR um denselben Weg ins Gehirn.
Ideen aus der Küche: Haferflocken-Bowl mit Spiegelei, Cashew-Kräuter-Aufstrich oder Feldsalat mit Makrele, Ei und Kürbiskernen.
Die WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf für Erwachsene auf 4 mg Tryptophan pro kg Körpergewicht am Tag geschätzt.
| Körpergewicht | Bedarf pro Tag |
|---|---|
| 50 kg | 200 mg |
| 60 kg | 240 mg |
| 70 kg | 280 mg |
| 80 kg | 320 mg |
| 90 kg | 360 mg |
Mittlerer Bedarf; für eine sichere Zufuhr rechnet die WHO 24 % dazu.
Mit dem Essen nehmen Erwachsene in den USA und Großbritannien laut der norwegischen Behörde VKM im Schnitt rund 900 mg am Tag auf, also ein Vielfaches des Bedarfs.
Eine EU-Höchstmenge für L-Tryptophan in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht. Die Behörden in Europa bewerten Präparate vorsichtig.
| Behörde | Bewertung |
|---|---|
| BfR, Deutschland (2024) | Die Daten reichen nicht, um eine Menge zu nennen, ab der Nebenwirkungen beginnen. Erfahrungen mit langer Einnahme fehlen. Schwangere und Stillende sollen auf Präparate mit L-Tryptophan verzichten. Für Kinder und Jugendliche ist keine Bewertung möglich. |
| VKM, Norwegen (2016) | Schon 250, 300 und 450 mg am Tag aus Präparaten könnten ein Risiko für Nebenwirkungen bedeuten, für Erwachsene und Kinder ab 10 Jahren. |
| COT, Großbritannien (2004), und AFSSA, Frankreich (2009) | Hielten 220 mg am Tag in Nahrungsergänzungsmitteln für vertretbar, in Reinheit nach Europäischem Arzneibuch. Abgeleitet aus der Arzneimittel-Menge mit einem Sicherheitsfaktor von 10. |
| AESAN, Spanien (2012) | Schlug höchstens 300 mg am Tag vor, nicht für Menschen mit Antidepressiva, Schwangere und Menschen mit Nierenschwäche. |
COT, AFSSA und AESAN laut Zusammenfassung im VKM-Bericht von 2016.
1989 erkrankten in den USA plötzlich viele Menschen am Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (EMS). Typisch waren starke Muskelschmerzen und sehr viele Eosinophile, eine Art weißer Blutkörperchen. Bis August 1990 meldete die US-Gesundheitsbehörde CDC 1.536 Fälle und 27 Todesfälle.
Fast alle Fälle ließen sich auf Tryptophan eines einzigen Herstellers aus Japan zurückführen. In dessen Ware fanden sich mehr als 60 Verunreinigungen aus der Herstellung. Welche davon die Krankheit auslöste, ist bis heute nicht abschließend geklärt.
Die US-Behörde FDA rief im November 1989 Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan zurück. 2005 hob sie das Verbot wieder auf. Britische und französische Behörden fordern seitdem für Präparate Reinheit nach Europäischem Arzneibuch.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Antidepressiva: MAO-Hemmer und Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (etwa Fluoxetin) | Laut Fachinformation nicht kombinieren. Es kann ein Serotonin-Syndrom entstehen, mit Verwirrtheit, Fieber, Muskelzucken, Zittern, Durchfall und Blutdruckanstieg, in schweren Fällen Koma und Schock. Setze Antidepressiva nie eigenmächtig ab. |
| Weitere Mittel mit Wirkung auf Serotonin (trizyklische Antidepressiva, Lithium, Dextromethorphan aus Hustenmitteln) | Ihre Wirkung kann sich verstärken. Nur nach ärztlicher Absprache. |
| Levodopa (Parkinson-Mittel) | Tryptophan kann die Wirkung abschwächen, weil beide um dieselben Transportwege konkurrieren. |
| Carbamazepin und Phenytoin (Epilepsie-Mittel) | Carbamazepin kann die Wirkung von Tryptophan verstärken, Phenytoin abschwächen. |
| Beruhigungsmittel (Benzodiazepine) und Phenothiazine | Laut Fachinformation traten unwillkürliche Bewegungen und Parkinson-ähnliche Beschwerden auf. Nur nach Rücksprache. |
| Melatonin und 5-HTP | Laut BfR ist denkbar, dass die Kombination mit Melatonin dämpfende Wirkungen verstärkt. 5-HTP ist ebenfalls eine Vorstufe von Serotonin – nicht ohne ärztlichen Rat kombinieren. |
Nimmst du Antidepressiva, Migräne-, Parkinson- oder Epilepsie-Mittel, sprich vor einem Präparat mit deiner Praxis oder Apotheke.
Tryptophan aus dem Essen ist kein Problem. Von Präparaten rät das BfR Schwangeren und Stillenden ab: In einzelnen Tierversuchen schadeten hohe Mengen der Fortpflanzung. Laut Fachinformation kommt das Arzneimittel in der Schwangerschaft nur nach strenger ärztlicher Abwägung infrage.
Für Kinder und Jugendliche ist laut BfR keine Bewertung möglich, weil Daten fehlen. Die Fachinformation sieht das Arzneimittel für diese Altersgruppe nicht vor.
| Wo | Was gilt |
|---|---|
| Arzneimittel in Deutschland | Tryptophan-Tabletten sind bei Schlafstörungen zugelassen, um das Einschlafen zu erleichtern. Sie sind apothekenpflichtig. |
| Verschreibungspflicht | Als Arzneimittel für Depressionen ist Tryptophan verschreibungspflichtig (Arzneimittelverschreibungsverordnung). |
| Nahrungsergänzung | L-Tryptophan ist als Zutat von Nahrungsergänzungsmitteln im Handel, auch zusammen mit Melatonin (BfR 2024). Eine EU-Höchstmenge gibt es nicht. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen. Die EFSA lehnte 2011 Anträge zu Schlaf, Stimmung, geistiger Leistung und Körpergewicht ab. |
| USA | Nach dem EMS-Ausbruch 1989 zurückgerufen, seit 2005 wieder als Nahrungsergänzung erlaubt. |
Die häufigsten Versprechen zu Tryptophan drehen sich um Schlaf und Stimmung. Hier steht, was Studien zeigen – ohne Versprechen.
Eine Auswertung (2022) fand 18 Studien, nur 4 ließen sich zusammenrechnen. Danach lagen Menschen mit Tryptophan nach dem Einschlafen kürzer wach, vor allem bei 1 g oder mehr. Die Studien waren klein. Die EFSA sah 2011 keinen belegten Zusammenhang mit dem Schlaf.
Ein Cochrane-Review (2002) fand 108 Studien zu Tryptophan und 5-HTP, aber nur 2 mit zusammen 64 Teilnehmenden waren gut genug. Sie deuteten auf einen Vorteil gegenüber Placebo hin, die Qualität reichte aber für keine Schlussfolgerung. Weil es geprüfte Antidepressiva gibt, sahen die Autoren nur einen begrenzten Nutzen.
Putenfleisch enthält laut BLS nicht mehr Tryptophan als Hähnchen oder Rind. Eine Studie, die zeigt, dass Truthahn wegen des Tryptophans müde macht, gibt es nach unserer Recherche nicht.
Eine EU-zugelassene Wirkung gibt es nicht. Der Körper bildet aus Tryptophan unter anderem Serotonin, Melatonin und Niacin. Die Schlaf-Studien sind klein, die EFSA sah keinen belegten Zusammenhang.
Eine Auswertung von 2022 konnte nur 4 kleine Studien zusammenrechnen. Danach lagen Menschen nach dem Einschlafen kürzer wach. Für eine sichere Aussage reicht das nicht.
Mit MAO-Hemmern und Serotonin-Wiederaufnahmehemmern laut Fachinformation nicht, weil ein Serotonin-Syndrom droht. Setze Antidepressiva nie eigenmächtig ab und sprich vorher mit deiner Praxis.
Tryptophan-Tabletten bei Schlafstörungen sind apothekenpflichtig, aber ohne Rezept erhältlich. Als Arzneimittel für Depressionen ist Tryptophan verschreibungspflichtig. Daneben gibt es Nahrungsergänzungsmittel.
Die WHO nennt für Erwachsene 4 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also 280 mg. Mit dem Essen nehmen Erwachsene meist rund 900 mg auf.
1989 erkrankten in den USA viele Menschen am Eosinophilie-Myalgie-Syndrom, bis August 1990 meldete die CDC 1.536 Fälle und 27 Todesfälle. Auslöser war verunreinigtes Tryptophan eines Herstellers.
Kürbiskerne, Parmesan, Sojabohnen, Emmentaler, Leinsamen, Erdnüsse und Cashewkerne. Auch Fleisch, Fisch und Haferflocken liefern Tryptophan.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.