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EAAs sind die 9 essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann: Die WHO nennt für Erwachsene zusammen 184 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 13 g – so viel steckt schon in 125 g Hähnchenbrust. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe für EAA-Pulver gibt es nicht. Wer genug Eiweiß isst, bekommt alle 9 Bausteine schon über das Essen. Stand: Oktober 2026.
EAA steht für „essential amino acids“, auf Deutsch essenzielle oder unentbehrliche Aminosäuren. Das sind Eiweißbausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Er muss sie mit dem Essen bekommen.
Für Erwachsene sind es neun: L-Histidin, L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan und L-Valin. Leucin, Isoleucin und Valin heißen zusammen BCAA.
EAA-Pulver enthalten diese Aminosäuren als freie Bausteine, also nicht in Eiweiß gebunden. Wie viel von welcher drin ist, unterscheidet sich je nach Produkt. Das steht auf der Packung.
Alle 9 EAAs stecken in jedem Lebensmittel mit Eiweiß, nur in unterschiedlichen Anteilen. Die Tabelle zeigt die Summe der neun Aminosäuren.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 16,9 | 3,4 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 13,6 | 8,2 (60 g roh) |
| Kürbiskerne | 11,9 | 3,6 (Handvoll, 30 g) |
| Rindfleisch, mager | 10,8 | 13,5 (125 g) |
| Hähnchenbrust | 10,8 | 13,5 (125 g) |
| Thunfisch | 10,5 | 13,2 (1 Steak, 125 g) |
| Linsen, getrocknet | 10,3 | 6,2 (60 g roh) |
| Putenbrust | 10 | 12,5 (125 g) |
| Lachs | 8,4 | 10,5 (1 Filet, 125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 7,6 | 4,5 (60 g roh) |
| Tofu | 6,2 | 6,2 (100 g) |
| Hühnerei | 6 | 7,2 (2 Eier, 120 g) |
| Magerquark | 5,7 | 8,5 (150 g) |
| Haferflocken | 5,1 | 2,5 (50 g) |
| Quinoa | 4,7 | 2,8 (60 g roh) |
| Edamame | 4,6 | 4,6 (100 g) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Summe aus Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 21.10.2026.
Die WHO rechnet für Erwachsene mit 277 mg EAAs pro Gramm Eiweiß. Jedes Lebensmittel in der Tabelle liegt darüber. Pflanzliches Eiweiß hat aber Schwachstellen: In Getreide ist laut WHO oft zu wenig Lysin. Hülsenfrüchte wie Linsen und Soja haben mehr davon. Wer pflanzlich isst, kombiniert deshalb am besten Getreide und Hülsenfrüchte.
Ideen aus der Küche: Rinder-Edamame-Pfanne, Tofu-Edamame-Poke-Bowl oder Edamame-Avocado-Salat. Mehr pflanzliche Eiweiß-Ideen stehen in unserem Ratgeber.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf für jede essenzielle Aminosäure geschätzt. Für ältere Menschen gelten laut WHO dieselben Werte, weil die Daten für eigene Werte nicht reichen.
| Aminosäure | pro kg und Tag | bei 70 kg |
|---|---|---|
| Histidin | 10 mg | 700 mg |
| Isoleucin | 20 mg | 1.400 mg |
| Leucin | 39 mg | 2.730 mg |
| Lysin | 30 mg | 2.100 mg |
| Methionin (mit Cystein) | 15 mg | 1.050 mg |
| Phenylalanin (mit Tyrosin) | 25 mg | 1.750 mg |
| Threonin | 15 mg | 1.050 mg |
| Tryptophan | 4 mg | 280 mg |
| Valin | 26 mg | 1.820 mg |
| Zusammen | 184 mg | rund 12,9 g |
Methionin und Phenylalanin sind zusammen mit Cystein und Tyrosin angegeben, die der Körper daraus bilden kann. Mittlerer Bedarf; für eine sichere Zufuhr rechnet die WHO 24 % dazu.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer diese Menge aus abwechslungsreichen Lebensmitteln isst, bekommt die EAAs in aller Regel mit.
Eine EU-Höchstmenge für EAAs in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht, auch keine amtliche Tagesmenge für EAA-Pulver. Für einzelne Aminosäuren haben Behörden aber Werte genannt oder Risiken eingeordnet.
| Behörde | Bewertung |
|---|---|
| BfR, Deutschland (2019) | Für isolierte BCAA zusätzlich zum Essen höchstens 4,0 g Leucin, 2,2 g Isoleucin und 2,0 g Valin am Tag, zusammen 8,2 g. BCAA besser kombiniert als einzeln. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollen auf isolierte BCAA verzichten. |
| VKM, Norwegen (2011) | Ordnete rund 30 Aminosäuren nach möglichem Risiko bei hoher Aufnahme. Hohes Risiko: Histidin, Methionin, Tryptophan. Mittleres Risiko: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Phenylalanin, Threonin. Obergrenzen gibt es für keine davon. |
| Gesundheitsministerium, Italien (Liste Stand Oktober 2022) | EAA-Produkte müssen alle essenziellen Aminosäuren enthalten, Histidin ist freiwillig. Pflichthinweis: in der Schwangerschaft, bei Kindern und über längere Zeit nur nach ärztlichem Rat. |
| EU | Keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel und keine zugelassene Gesundheitsangabe. |
„Hohes Risiko“ heißt bei der VKM: Es gibt Hinweise auf Wirkungen an Organen oder im Nervensystem, wenn viel davon isoliert aufgenommen wird. Für einige Aminosäuren gibt es inzwischen neuere Bewertungen, etwa bei L-Methionin und L-Histidin.
In Studien mit älteren Menschen wurden 15 g EAAs am Tag gegeben, nach Knie-Operationen sogar zweimal 20 g. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
Aus dem Essen kommen Aminosäuren immer gemeinsam, gebunden in Eiweiß. Isolierte Aminosäuren in hohen Mengen sind etwas anderes. Studien dazu sind laut VKM selten.
Bei zwei angeborenen Stoffwechselkrankheiten kann der Körper bestimmte EAAs nicht richtig abbauen. Beide gehören in Deutschland zum Neugeborenen-Screening und werden mit einer Spezialdiät behandelt.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Levodopa (Parkinson) | Levodopa konkurriert mit Aminosäuren wie Phenylalanin, Tryptophan und den BCAA um dieselben Transportwege in den Körper und ins Gehirn. EAA-Präparate nur nach Absprache mit der neurologischen Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Wechselwirkungen von EAA-Mischungen sind kaum untersucht. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In der Schwangerschaft und Stillzeit brauchst du mehr Eiweiß: Die DGE nennt ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel 0,9 g, im letzten Drittel 1,0 g und in der Stillzeit 1,2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Das deckt Essen mit Eiweiß.
Für isolierte BCAA empfiehlt das BfR Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden, darauf zu verzichten. Da EAA-Pulver die BCAA enthalten, kläre Präparate in dieser Zeit mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
EAAs werden als Nahrungsergänzung und Sportnahrung verkauft. Eine EU-Höchstmenge und eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Einzelne Länder regeln mehr: Italien schreibt zum Beispiel vor, dass ein EAA-Produkt alle essenziellen Aminosäuren enthält und einen Warnhinweis für Schwangere und Kinder trägt.
EAA-Pulver werden vor allem für Muskeln beworben. Hier steht, was Studien zeigen – ohne Versprechen.
BCAA sind nur 3 der 9 EAAs. Eine Übersicht von 2017 fand keine Studie am Menschen, in der BCAA allein den Eiweißaufbau im Muskel gesteigert hätten. Neues Muskeleiweiß entsteht nur, wenn alle essenziellen Aminosäuren da sind.
In einer Laborstudie von 2003 tranken 14 ältere Menschen entweder 18 g EAAs oder 40 g einer Mischung aller Aminosäuren. Der Eiweißaufbau im Muskel stieg in beiden Gruppen ähnlich. Das zeigt, welche Bausteine dafür zählen – nicht, dass ein Pulver besser ist als Eiweiß aus Lebensmitteln.
In einer Studie von 2019 bekamen 50 gesunde ältere Menschen 24 Wochen lang 15 g EAAs am Tag oder Placebo, teils mit Ausdauertraining. Die Muskelmasse nahm in keiner Gruppe zu. Die Kraft stieg nur in der Gruppe mit Training und EAAs.
In einer Studie mit 39 Menschen ab 53 Jahren gingen nach einem künstlichen Kniegelenk mit EAAs weniger Muskelvolumen verloren als mit Placebo. Bei Kraft und Beweglichkeit gab es keinen Unterschied. Das ist eine Behandlung unter ärztlicher Aufsicht, kein Hinweis für den Alltag.
Die EFSA lehnte 2010 Angaben zu BCAA ab, unter anderem zu Muskelmasse und Erholung. 2011 lehnte sie auch Angaben zu Lysin ab, darunter zum Eiweißaufbau.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Der Körper baut aus den 9 essenziellen Aminosäuren Eiweiß auf. Eine belegte Wirkung von EAA-Pulver gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. Wer genug Eiweiß isst, bekommt alle EAAs schon über das Essen.
Für Erwachsene neun: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann sie nicht selbst bilden.
Die WHO nennt für Erwachsene zusammen 184 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 13 g. Das steckt zum Beispiel in 125 g Hähnchenbrust.
BCAA sind nur Leucin, Isoleucin und Valin – 3 der 9 EAAs. Für neues Muskeleiweiß braucht der Körper alle neun. Das BfR nennt für isolierte BCAA zusammen höchstens 8,2 g am Tag zusätzlich zum Essen.
Alle Lebensmittel mit Eiweiß enthalten alle neun, nur in anderen Anteilen. Viel steckt in Parmesan, Soja, Kürbiskernen, Fleisch, Fisch und Linsen. Getreide hat oft wenig Lysin, deshalb passen Hülsenfrüchte gut dazu.
Bei Phenylketonurie oder Ahornsirupkrankheit nur nach ärztlicher Vorgabe. Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit und für Kinder vorher ärztlich klären.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.