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L-Carnosin ist ein kleiner Baustein aus Beta-Alanin und Histidin, den dein Körper selbst bildet – mit dem Essen kommt er nur aus Fleisch und Fisch, in 100 g Rindfleisch fand eine Analyse rund 250 bis 300 mg. Eine EU-zugelassene Wirkung gibt es nicht, die EFSA sah 2011 die beantragten Angaben zu Muskeln, Ausdauer, Haut und Herz als nicht belegt an. Studien zu Zuckerwerten im Blut und Gedächtnistests sind klein und uneinheitlich. Stand: Oktober 2026.
L-Carnosin besteht aus zwei Bausteinen: Beta-Alanin und L-Histidin. Fachleute nennen so eine Verbindung Dipeptid. Dein Körper bildet Carnosin selbst, besonders viel steckt im Skelettmuskel und im Gehirn.
Forschende vermuten, dass Carnosin im Muskel Säure abpuffert, die bei kurzer, harter Belastung entsteht. Deshalb ist es im Sport ein Thema. Ein verwandter Stoff ist Anserin: Er ist ähnlich gebaut und steckt vor allem in Geflügel und Fisch.
Carnosin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In Mais, Kartoffeln, Sojabohnen, Weizenmehl und Reis fanden Analysen kein Carnosin. Wer vegan isst, bekommt es also nicht mit dem Essen – der Körper bildet es aber selbst.
| Lebensmittel | Carnosin je 100 g | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Rindfleisch (Ribeye) | rund 250 bis 300 mg | Kaum Anserin, Carnosin überwiegt. |
| Hähnchenbrust | rund 115 bis 150 mg | Dazu rund 260 bis 410 mg Anserin. |
| Fisch | meist wenig | Bei vielen Fischarten überwiegt Anserin, der Gehalt schwankt stark je Art. |
| Pflanzliche Lebensmittel | kein Carnosin | Gemessen in Mais, Kartoffeln, Sojabohnen, Weizenmehl und Reis. |
Rind und Hähnchen: Kaewkhow et al. 2026, je 2 bis 3 Proben aus dem Handel, Werte von mg je g auf mg je 100 g umgerechnet und gerundet. Fisch: Wang et al. 2021. Pflanzen: Wu 2020.
Die Werte schwanken je nach Tierart, Rasse, Fütterung und Teilstück. Eine amtliche Nährwert-Datenbank mit Carnosin-Werten gibt es nicht.
Im Blut sitzt ein Enzym, das Carnosin schnell spaltet: die Carnosinase. Deshalb kommt geschlucktes Carnosin oft gar nicht als Ganzes im Blut an.
Im Muskel bildet der Körper Carnosin aus Beta-Alanin und Histidin. Wie viel dort entsteht, hängt vor allem vom Beta-Alanin ab. Eine Auswertung von 2020 fand: Beta-Alanin aus Präparaten erhöhte den Carnosin-Gehalt im Muskel bei praktisch allen Teilnehmenden. Mehr dazu auf der Seite Beta-Alanin.
Eine amtliche Tagesmenge für L-Carnosin gibt es nicht. Weder die EU noch das BfR haben eine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt.
Die norwegische Behörde VKM hat 2011 rund 30 Aminosäuren und verwandte Stoffe nach möglichem Risiko bei hoher Aufnahme sortiert. Carnosin kam in die Gruppe mit geringem Risiko: Schädliche Wirkungen waren nicht bekannt. Studien, die Nebenwirkungen beim Menschen gezielt untersucht haben, fand die VKM allerdings nicht.
In neueren Studien bekamen Erwachsene meist 1 bis 2 g am Tag über 12 bis 14 Wochen. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
Über Nebenwirkungen von Carnosin-Präparaten ist wenig bekannt. Die VKM fand 2011 keine Studien, die das gezielt untersucht haben. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine Risiken gibt.
Carnosin aus Fleisch und Fisch gehört zur normalen Ernährung. Für hohe Mengen aus Präparaten über Jahre gibt es keine Langzeitdaten.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Diabetesmittel | Studien untersuchen Carnosin gerade bei den Zuckerwerten im Blut. Ob sich das mit Diabetesmitteln addiert, ist nicht untersucht. Sprich ein Präparat mit deiner Praxis ab. |
| Alle anderen Medikamente | Wechselwirkungen sind nicht untersucht. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Schwangere, Stillende und Kinder gibt es keine Studien zu Carnosin-Präparaten. Carnosin aus dem Essen ist dagegen nichts Besonderes – es steckt in jedem Stück Fleisch.
Fragen zu Präparaten klärst du in dieser Zeit mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
| Thema | Stand |
|---|---|
| L-Carnosin in Nahrungsergänzung (EU) | Erlaubt: Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel gilt L-Carnosin in Nahrungsergänzungsmitteln als „nicht neuartig“. In anderen Lebensmitteln bräuchte es eine eigene Zulassung. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen. Die EFSA lehnte 2011 Anträge zu Muskelkraft, Ausdauer, Haut und Herzfunktion ab. |
| Höchstmenge | Keine EU-Höchstmenge und kein BfR-Wert. |
| Zink-L-Carnosin | In Japan ein Arzneistoff (Polaprezinc). In der EU als neuartiges Lebensmittel beantragt: Die EFSA konnte 2022 die Sicherheit nicht bestätigen. Eine Zulassung gibt es nicht. |
Zink-Carnosin ist also ein anderer Stoff als L-Carnosin. Für Zink selbst gibt es zugelassene Angaben und eine eigene Seite: Zink.
Carnosin wird oft mit Versprechen rund um Muskeln, Gedächtnis und Altern verkauft. Hier steht, was Studien am Menschen zeigen – ohne Versprechen.
Eine Meta-Analyse von 2020 fasste 23 kleine Studien mit Carnosin, Anserin oder ähnlichen Dipeptiden zusammen. Mit den Präparaten lagen Bauchumfang und Langzeit-Zuckerwert (HbA1c) etwas niedriger als ohne. Die Studien waren klein, kurz und sehr verschieden. Bei Diabetes gehören die Werte in ärztliche Hand.
Eine Übersicht von 2026 fand 13 Studien. In fünf Studien mit reinem Carnosin zeigte sich bei den meisten Gedächtnistests kein Unterschied zu Placebo. Drei Studien eines einzigen Forschungsteams mit einer Mischung aus Anserin und Carnosin fanden kleine Unterschiede in einzelnen Tests. Die Autorinnen und Autoren stufen die Beweislage als schwach ein.
In einer großen Studie von 2026 bekamen 299 Erwachsene 12 Wochen lang 2 g Carnosin oder Placebo. Bei der Griffkraft gab es keinen Unterschied. In einzelnen Untergruppen, etwa bei Männern über 40, schnitten die Carnosin-Gruppen in Ausdauertests besser ab. Solche Untergruppen-Ergebnisse müssen erst bestätigt werden.
Augentropfen mit N-Acetylcarnosin werden gegen Grauen Star beworben. Ein Cochrane-Review von 2017 fand nur zwei Studien mit zusammen 114 Menschen, deren Ablauf sich nicht verlässlich prüfen ließ. Es gibt keinen überzeugenden Beleg, dass die Tropfen einen Grauen Star rückgängig machen oder bremsen. Bei Sehproblemen ist die Augenarztpraxis die richtige Adresse.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Eine belegte Wirkung als Präparat gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. Studien zu Zuckerwerten, Gedächtnis und Sport sind klein und uneinheitlich.
Nur tierische: Rindfleisch, Geflügel und Fisch. In 100 g rohem Rindfleisch fand eine Analyse rund 250 bis 300 mg, in Hähnchenbrust rund 115 bis 150 mg. Pflanzen enthalten kein Carnosin.
Beta-Alanin ist einer der beiden Bausteine von Carnosin. Der Körper bildet daraus im Muskel Carnosin. Geschlucktes Carnosin wird dagegen im Blut oft schnell gespalten.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. In Studien bekamen Erwachsene meist 1 bis 2 g am Tag über 12 bis 14 Wochen – das sind Studienbedingungen, kein Rat.
Nein. Zink-Carnosin ist eine Verbindung aus Zink und Carnosin. In der EU ist es als Lebensmittel nicht zugelassen, die EFSA konnte 2022 die Sicherheit nicht bestätigen.
Dafür gibt es keinen überzeugenden Beleg. Ein Cochrane-Review von 2017 fand nur zwei Studien mit zusammen 114 Menschen, deren Daten sich nicht verlässlich prüfen ließen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.