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Tempeh: Nährwerte, Verwendung & Einkauf | SmarTasty

Kurz erklärt: Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel aus ganzen Sojabohnen, das ursprünglich aus Indonesien, besonders von der Insel Java, stammt. Die Bohnen werden gekocht, mit einer Edelschimmelkultur fermentiert und dabei zu einem festen Block verbunden. Anders als Tofu bleibt die Bohnenstruktur sichtbar, was Tempeh seinen kernigen Biss und das nussig-herzhafte Aroma gibt. In der Küche wird Tempeh fast immer erhitzt verwendet: gebraten, gebacken, gedämpft oder in Saucen und Currys mitgegart. Im Handel findest du ihn meist natur, geräuchert oder bereits mariniert, überwiegend im Kühlregal von Bio-Supermärkten, größeren Supermärkten und Asia-Läden. Natur-Tempeh ist dabei die vielseitigste Basis, weil du Würzung und Marinade selbst steuern kannst. Praxistauglich ist Tempeh vor allem wegen seiner festen Textur, seines hohen Eiweißgehalts und seiner guten Eignung für herzhafte Gerichte. Geschmacklich passt er besonders gut zu Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Chili, Erdnuss und Limette. Da Tempeh ein verarbeitetes, gekühltes Produkt ist, spielt weniger die Saison als vielmehr Frische, saubere Zutatenliste und korrekte Lagerung eine Rolle.

Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel aus ganzen Sojabohnen, das ursprünglich aus Indonesien, besonders von der Insel Java, stammt. Die Bohnen werden gekocht, mit einer Edelschimmelkultur fermentiert und dabei zu einem festen Block verbunden. Anders als Tofu bleibt die Bohnenstruktur sichtbar, was Tempeh seinen kernigen Biss und das nussig-herzhafte Aroma gibt. In der Küche wird Tempeh fast immer erhitzt verwendet: gebraten, gebacken, gedämpft oder in Saucen und Currys mitgegart. Im Handel findest du ihn meist natur, geräuchert oder bereits mariniert, überwiegend im Kühlregal von Bio-Supermärkten, größeren Supermärkten und Asia-Läden. Natur-Tempeh ist dabei die vielseitigste Basis, weil du Würzung und Marinade selbst steuern kannst. Praxistauglich ist Tempeh vor allem wegen seiner festen Textur, seines hohen Eiweißgehalts und seiner guten Eignung für herzhafte Gerichte. Geschmacklich passt er besonders gut zu Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Chili, Erdnuss und Limette. Da Tempeh ein verarbeitetes, gekühltes Produkt ist, spielt weniger die Saison als vielmehr Frische, saubere Zutatenliste und korrekte Lagerung eine Rolle.

Was ist Tempeh? Die intelligente Soja-Alternative

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien (spezifisch aus Java) und hat sich über die Jahrhunderte von einem traditionellen asiatischen Grundnahrungsmittel zum absoluten Non-Plus-Ultra unter den pflanzlichen Eiweißquellen in der Bodybuilding- und Health-Community entwickelt. Wer einmal verstanden hat, wie Tempeh funktioniert, isst oft nie wieder rohen Tofu. Im Gegensatz zu industriell stark verarbeitetem Tofu – der aus geronnener und gepresster Sojamilch besteht – wird traditioneller Tempeh aus den ganzen, gekochten Sojabohnen hergestellt. Diese ganzen Bohnen werden mit einem speziellen Edelschimmelpilz (meist Rhizopus oligosporus) geimpft. Es folgt ein ca. 48-stündiger Fermentationsprozess in warmem, feuchtem Klima. Während dieser Zeit bildet der Pilz ein dichtes, weißes Myzel aus, webt die losen Bohnen zu einem festen, schnittfesten Block zusammen und vollbringt dabei ernährungsphysiologische Wunder.

Die Phänomenalen Makros & Nährwerte (pro 100g)

Tempeh schlägt nicht nur Tofu, sondern bei vielen Parametern auch Fleisch, wenn man die Mikronährstoffdichte betrachtet:

Health Benefits: Darum schlägt es Tofu (und Fleisch) um Längen

Vorverdaut & Höchste Bioverfügbarkeit (Frei von Antinährstoffen)

Ein generelles biochemisches Problem bei Hülsenfrüchten (insb. Sojabohnen) ist, dass sie von Natur aus hohe Mengen an sogenannten "Antinährstoffen" (wie Phytinsäure und Lektinen) aufweisen. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen oder Zink extrem stark an sich und verhindert, dass unser Darm sie aufnehmen kann. Der Fermentationsprozess von Tempeh bricht diese Antinährstoffe drastisch ab! Die im Pilz enthaltene Phytase zersetzt die Säure und setzt die komplexierten Mineralstoffe frei. Die Pilzkulturen verdauen sozusagen die schweren Kohlenhydrate und rauen Proteine im Voraus (ganz ähnlich wie bei einem traditionellen Sauerteigbrot). Das Resultat: Das Protein und die Mineralstoffe im Tempeh sind extrem hoch bioverfügbar und Tempeh verursacht keinerlei der für Hülsenfrüchte typischen Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden.

Präbiotischer Darm-Booster & Phytoöstrogene

Obwohl frischer Tempeh beim Kochen erhitzt wird (und somit die lebenden Pilzkulturen abgetötet werden), entfaltet er im Darm dennoch massive gesundheitliche Vorteile. Tempeh fungiert durch die zersetzten Sojazellwände als herausragendes Präbiotikum: Es dient unseren guten Mikrobiom-Bakterien als bestes Futter und erhöht die Diversität (Akkermansia und Bifidobakterien) im Darm drastisch. Zudem enthält Tempeh sehr große Mengen bioaktiver Isoflavone. Diese gelten als milde, modulierende Phytoöstrogene, welche in Studien nachweislich das Risiko hormonabhängiger Krebsarten nicht erhöhen, sondern im Gegenteil zu einer stabilen Hormonbalance und starken Knochen beihelfen können.

SmarTasty Küchen-Hacks: Tempeh in deinen Rezepten

Roher Tempeh hat einen recht erdigen, oft leicht nussigen bis champignon-artigen Eigengeschmack. Einer der häufigsten Anfängerfehler ist es, ihn wie Fleisch zu behandeln und pur anzubraten – dann schmeckt er oft bitter. Der Hack: Tempeh funktioniert wie ein trockener Schwamm! Schneide ihn in dünne Scheiben (ca. 5mm) oder kleine Würfel. Dämpfe die Würfel für 10 Minuten (das öffnet die Poren noch mehr und mildert die Bitterstoffe drastisch). Mariniere ihn anschließend für mindestens eine Stunde (z.B. in exzessiv Sojasauce, geröstetem Sesamöl, etwas Ahornsirup, geräuchertem Paprikapulver und frisch gepresstem Knoblauch). Wenn du marinieren Tempeh dann in der Pfanne knusprig anbrätst, karamellisiert die Marinade an der rauen Oberfläche – das absolute Geschmacks- und Textur-Highlight für asiatische Bowls, Salate oder Sandwiches!

Kann oder sollte Tempeh komplett roh gegessen werden?

Im asiatischen Raum und bei selbst fermentiertem Tempeh geschieht das gelegentlich. In der westlichen Welt empfiehlt man traditionell zwingend, industriell verpackten Tempeh aus dem Biomarkt/Supermarkt für mindestens einige Minuten zu kochen, kräftig zu dämpfen oder durchzugaren, um eventuelle unerwünschte Bakterien sicher zu neutralisieren. Roher Tempeh bietet geschmacklich zudem nicht das gewünschte Erlebnis.