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Tofu oder Tempeh vorbereiten und in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke, Möhre und Rotkohl fein schneiden oder hobeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Für das Dressing Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, Sriracha und heißes Wasser glatt rühren. Es sollte cremig, aber noch gut gießbar sein.
Koriander grob hacken und zusammen mit Gurke, Möhre, Rotkohl und Frühlingszwiebeln in eine Bowl geben. Tofu oder Tempeh darauf verteilen.
Das Sesam-Erdnuss-Dressing über die Bowl geben und alles locker vermengen, damit das Gemüse knackig bleibt. Nach Wunsch mit etwas mehr Limettensaft oder Sriracha abschmecken.
Zum Servieren mit gesalzenen Erdnüssen und frischem Koriander toppen. Sofort essen, solange alles frisch und saftig ist.
Wie gesund ist Sesam-Erdnuss-Sommerrollen-Bowl?
Ernährung 92 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
5 g Ballaststoffe
Reich an Vitamin C
Reich an Magnesium
Tofu oder Tempeh liefern pflanzliches Eiweiß, Erdnussmus bringt ungesättigte Fettsäuren mit. Rotkohl, Möhre und Limette ergänzen die Bowl mit Vitamin C, Carotinoiden und weiteren Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So schmeckt ein heißer Tag etwas ruhiger. Knackig, cremig und mit genau der Schärfe, die wach macht.
Abwandlungen
Tofu → Tempeh (mehr Protein, meist besser sättigend)
Sriracha → frische Chili + Limettensaft (ohne Zusätze, frischer)
Gesalzene Erdnüsse → geröstete Edamame oder Cashews (mehr Protein bzw. milder, mineralstoffreich)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Erdnüsse; Sriracha kann für Kinder zu scharf sein, und in der Schwangerschaft sind gut gewaschene Kräuter sowie pasteurisierter Tofu oder Tempeh die sichere Wahl. Enthält: Gluten (Sojasauce). Das Gemüse liefert Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Tofu und Tempeh bei den Inhaltsstoffen?
Beide liefern Eiweiß aus Soja. Tempeh ist fermentiert und enthält meist etwas mehr Ballaststoffe, während Tofu oft milder und weicher ist.
Welche Nährstoffe stecken in Rotkohl und Möhre?
Rotkohl liefert Vitamin C und Anthocyane, Möhre vor allem Beta-Carotin. Beide bringen außerdem Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Ist Erdnussmus ernährungsphysiologisch sinnvoll?
100%iges Erdnussmus liefert ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und etwas Eiweiß. Es ist nährstoffdicht, aber auch energiereich.
Ist Sojasauce für jeden gut verträglich?
Nicht immer: Sie enthält viel Salz und kann bei empfindlichen Menschen oder histaminreicher Ernährung ein Thema sein. Fermentierte Sojasaucen werden unterschiedlich vertragen.
Bringt Koriander gesundheitlich viel?
Koriander liefert kleine Mengen Vitamin K und einige Pflanzenstoffe. Zur speziellen gesundheitlichen Bedeutung einzelner Korianderstoffe ist die Evidenz im Alltag eher begrenzt.
