Veganer Erdnuss-Ingwer-Soba-Nudelsalat

Veganer Erdnuss-Ingwer-Soba-Nudelsalat mit Soba, Tempeh oder Räuchertofu, Edamame, Möhre und cremigem Erdnuss-Dressing – würzig, frisch und angenehm...

Auf einen Blick

• Portionen: 2
• Zubereitungszeit: 15 Min
• Kochzeit: 5 Min
• Gesamtzeit: 20 Min
• Kalorien: 430 kcal pro Portion
• Protein: 18 g
• Fett: 16 g
• Kohlenhydrate: 54 g

Zutaten

• 100 g fester Tempeh oder Räuchertofu
• 1 Schuss heißes Wasser
• 1 Handvoll Edamame-Bohnen
• 1 Möhre
• 1 Ingwer
• 100 g japanische Soba-Nudeln
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 2 EL Erdnussmus
• Sesamsamen
• Koriander oder Gartenkresse
• 2 EL Sojasauce

Zubereitung

1. Soba-Nudeln in kochendem Wasser garen, dann abgießen und direkt kalt abspülen. So bleiben sie locker und kleben weniger.
2. Edamame mit heißem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen. Möhre mit dem Schäler in feine Streifen schneiden und den Ingwer fein reiben.
3. Für das Dressing Erdnussmus, Sojasauce, Sesamöl und geriebenen Ingwer verrühren. Mit etwas heißem Wasser glatt rühren, bis die Sauce cremig ist.
4. Soba-Nudeln mit Edamame, Möhrenstreifen und Tempeh oder Räuchertofu in einer Schüssel mischen. Das Dressing darübergeben und alles gründlich vermengen.
5. Kurz ziehen lassen, damit Soba-Nudeln und Tempeh oder Räuchertofu die Sauce aufnehmen.

Häufig gestellte Fragen

Was steckt ernährungsphysiologisch in Edamame?

Edamame liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie Folat, Eisen, Magnesium und Kalium. Dazu kommen natürliche Sojainhaltsstoffe wie Isoflavone, zu denen viel geforscht wird, deren Einordnung aber immer vom gesamten Speiseplan abhängt.

Ist Ingwer in so einem Nudelsalat nur Aroma oder auch inhaltlich interessant?

Ingwer bringt vor allem ätherische Öle und Scharfstoffe wie Gingerole mit. Diese Stoffe sind gut untersucht, die genaue Menge im fertigen Gericht hängt aber stark von Frische, Sorte und verwendeter Menge ab.

Was ist der Unterschied zwischen Tempeh und Räuchertofu bei den Inhaltsstoffen?

Beide liefern Eiweiß und Mineralstoffe aus Soja, Tempeh zusätzlich oft etwas mehr Struktur und durch Fermentation eine andere Aromatik. Wie stark sich die Fermentation auf die Verträglichkeit auswirkt, ist individuell und nicht bei allen Menschen gleich.

Sind Soba-Nudeln nährstoffreicher als normale Weizennudeln?

Das kommt auf den Buchweizenanteil an. Reine oder buchweizenreiche Soba enthalten meist mehr Mangan und andere Mikronährstoffe als klassische Weizennudeln, viele Produkte bestehen aber aus einer Mischung mit Weizen.

Wie verträglich sind Erdnussmus und Sesam in der Sauce?

Beides liefert ungesättigte Fettsäuren, aber auch konzentrierte Allergene. Wer Nüsse, Erdnüsse oder Sesam nicht gut verträgt, sollte hier besonders aufmerksam sein, denn schon kleine Mengen können relevant sein.

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