Knuspriger Tofu mit Brokkoli in Erdnusssauce

Knuspriger Tofu mit Brokkoli in Erdnusssauce: ein schnelles, herzhaftes Rezept mit Tofu, Brokkoli, Erdnussmus, Ingwer und Sojasauce für den Feierabend.

Auf einen Blick

• Portionen: 2
• Zubereitungszeit: 15 Min
• Kochzeit: 15 Min
• Gesamtzeit: 30 Min
• Kalorien: 480 kcal pro Portion
• Protein: 24 g
• Fett: 28 g
• Kohlenhydrate: 32 g

Zutaten

• 400 g Tofu
• 350 g Brokkoli
• 3 EL Erdnussmus
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Knoblauch
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Maisstärke
• 1 TL Ingwer
• 3 EL Sojasauce

Zubereitung

Du brauchst: Pfanne · Schneidebrett · Messer · Sieb · Pfannenwender Anzeige

Links zu Amazon · Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.

1. Tofu gut auspressen, in Würfel schneiden und in Maisstärke wenden. Brokkoli in Röschen teilen und kurz blanchieren, dann abtropfen lassen.
2. Erdnussmus mit Sojasauce, Ahornsirup, Knoblauch, Ingwer und etwas warmem Wasser zu einer glatten Sauce verrühren.
3. Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Tofu rundherum goldbraun und knusprig anbraten.
4. Brokkoli in die Pfanne geben und kurz mitbraten, bis er heiß ist und noch etwas Biss hat.
5. Die Hitze reduzieren, die Erdnusssauce dazugeben und alles vorsichtig schwenken, bis Tofu und Brokkoli gleichmäßig überzogen sind.
6. Auf Teller verteilen und direkt servieren. Dazu passt Reis oder warmes Quinoa.

Wie gesund ist Knuspriger Tofu mit Brokkoli in Erdnusssauce?

Health Score 84 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.

• 10 g Ballaststoffe
• Wenig Zucker (1 g)
• Reich an Vitamin C

Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Brokkoli bringt Ballaststoffe sowie Vitamin C und Folat mit. Erdnussmus ergänzt ungesättigte Fettsäuren und Magnesium.

• Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
• Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
• Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
• Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)

Mehr dazu

Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.

Gut zu wissen

Wenn es außen knusprig und innen saftig sein soll, ist dieses Gericht genau richtig. Die Sauce ist cremig, würzig und macht alles schön rund.

Abwandlungen

Erdnussmus → Mandelmus (milder, liefert Vitamin E). Ahornsirup → Dattelmus (weniger stark verarbeitet, bringt zusätzlich etwas Kalium). Maisstärke → Tapiokastärke (ähnliche Bindung, oft etwas feiner in der Textur). Sesamöl → Olivenöl (mehr einfach ungesättigte Fettsäuren). Ahornsirup weglassen (zuckerfreie Variante)

Allergene & Verträglichkeit

Enthält Soja, Erdnüsse und Sesam; für Kinder in milder Würzung gut geeignet, und in der Schwangerschaft ist das Gericht bei frischem Brokkoli und gut durchgegartem Tofu unauffällig. Enthält: Gluten (Sojasauce). Brokkoli liefert Ballaststoffe (rund 10 g pro Portion).

Ähnliche Rezepte

Mehr aus Kategorie Kuhmilchfrei

Verwandte Kategorien

Entdecke auch