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Mediterraner Thunfisch-Nudelsalat mit Penne, Thunfisch, Kirschtomaten, Kalamata-Oliven, Kapern und Petersilie – herzhaft, frisch und gut zum Vorbereiten.
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Die Penne in Salzwasser al dente kochen, abgießen und kurz ausdampfen lassen, damit der Salat nicht wässrig wird.
Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel in grobe Stücke teilen. Kirschtomaten und Kalamata-Oliven halbieren, die Zwiebel fein würfeln.
Penne, Thunfisch, Kirschtomaten, Kalamata-Oliven, Kapern und Zwiebel in einer großen Schüssel locker vermengen.
Olivenöl und Zitronensaft darübergeben und alles vorsichtig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Petersilie fein hacken und unterheben, damit der Salat frischer wirkt und etwas mehr Aroma bekommt.
Lauwarm oder kalt servieren. Vor dem Servieren kurz durchziehen lassen, dann verbinden sich die Aromen runder.
Wie gesund ist Mediterraner Thunfisch-Nudelsalat?
Health Score 73 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (30 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
5 g Ballaststoffe
Thunfisch liefert viel Eiweiß und von Natur aus B-Vitamine sowie Selen. Tomaten, Petersilie, Oliven und Olivenöl bringen unter anderem Vitamin C, Vitamin K, einfach ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Begleitstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Nudelsalat ist für mich genau richtig, wenn es unkompliziert und trotzdem richtig gut sein soll. Frisch, salzig, zitronig und auch am nächsten Tag noch sehr dankbar.
Abwandlungen
Penne → Kichererbsenpasta (mehr Ballaststoffe und meist mehr Eiweiß)
Thunfisch → Wildlachs aus der Dose (liefert ebenfalls Eiweiß und mehr Omega-3-Fettsäuren)
Zwiebel → Frühlingszwiebel (oft milder)
Olivenöl → Avocadoöl (ähnliches Fettsäureprofil, neutraler im Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch und Gluten; für Kinder nur mit fein zerkleinerten Zutaten und wenig Salz sinnvoll, und in der Schwangerschaft ist gut gekochte Pasta unkritisch, bei Thunfisch gilt wegen des Quecksilbergehalts: in moderaten Mengen einplanen. Penne, Tomaten, Zwiebel, Kapern und Petersilie liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
