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Cremiges rotes Linsen-Dal mit Kokos-Spinat: ein würziges, sättigendes Wohlfühlgericht mit roten Linsen, Kokosmilch, Babyspinat und aromatischen Gewürzen.
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Rote Linsen in einem Sieb gründlich abspülen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken oder reiben.
Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin sanft anschwitzen, bis alles weich und duftend ist. Garam Masala, Kurkuma und Kreuzkümmel kurz mitrösten.
Linsen dazugeben und mit Gemüsebrühe sowie Tomaten aufgießen. Alles aufkochen, dann bei milder Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Dal cremig wird.
Kokosmilch einrühren und das Dal noch einmal kurz erhitzen. Mit Salz, Chiliflocken und etwas Limettensaft abschmecken.
Babyspinat unterheben und im heißen Dal zusammenfallen lassen. Kurz ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Mit frischem Koriander servieren. Dazu passt Reis oder einfach ein Löffel direkt aus der Schüssel.
Wie gesund ist Cremiges rotes Linsen-Dal mit Kokos-Spinat?
Ernährung 92 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Ballaststoffreich (12 g)
Wenig Zucker (5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Rote Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Spinat bringt unter anderem Folat und Vitamin K mit, Tomaten steuern Lycopin bei, und Kokosmilch macht das Dal angenehm sättigend.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Dal ist für mich echtes Feierabendessen: warm, weich, würzig und ohne viel Aufwand auf dem Tisch. Es schmeckt nach Ruhe, macht satt und lässt sich wunderbar aus dem Topf löffeln.
Abwandlungen
Babyspinat → Grünkohl (mehr Vitamin K und etwas kräftiger im Biss)
Kokosmilch → Cashewmus plus Wasser (etwas mehr Eiweiß, weniger gesättigte Fettsäuren)
rote Linsen → gelbe Linsen (ähnlich eiweißreich, oft etwas milder)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht ist von Natur aus glutenfrei, kann aber je nach Gemüsebrühe Spuren enthalten; Kokos wird nicht immer als klassisches Allergen eingestuft, kann aber empfindlich machen, und für Kinder oder in der Schwangerschaft die Chilimenge lieber mild halten. Gewürze wie Ingwer und Kreuzkümmel werden traditionell gut in Hülsenfruchtgerichten eingesetzt, auch wenn die Studienlage dazu je nach Zutat begrenzt ist.
