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Für Chrom hat die EU zwei Gesundheitsangaben zugelassen, sie betreffen die Makronährstoffe und die Zuckerwerte im Blut. Den Bedarf Erwachsener schätzt die DGE auf 30 bis 100 µg am Tag, die EFSA sieht dagegen keinen Beleg für einen Nutzen bei Gesunden und nennt keinen Wert. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 60 µg am Tag. Stand: Oktober 2026.
Chrom ist ein Spurenelement. In Lebensmitteln kommt es als dreiwertiges Chrom vor, kurz Chrom(III). Davon zu trennen ist Chrom(VI): Es entsteht vor allem in der Industrie und ist giftig (NIH).
Lange vermuteten Fachleute, dass der Körper Chrom(III) braucht, um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zu verwerten. Die EFSA kam 2014 zu dem Schluss, dass diese Rolle nicht belegt ist. Für einen Nutzen bei gesunden Menschen fand sie keine Belege, deshalb nennt sie keinen Referenzwert.
Welche Aussagen über Chrom erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind zwei – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens eine Quelle von dreiwertigem Chrom ist: 15 % des Referenzwerts, also 6 von 40 µg pro 100 g, bei Getränken 3 µg pro 100 ml (Verordnungen (EU) Nr. 432/2012 und Nr. 1169/2011, BfR).
Chrom steckt laut DGE unter anderem in Fleisch, Eiern, Haferflocken und Tomaten. Das NIH nennt außerdem Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Gewürze und Bierhefe. Milchprodukte liefern wenig.
Wie viel Chrom ein Lebensmittel enthält, hängt stark von Boden, Wasser und Verarbeitung ab. In Proben von Haferflocken schwankte der Gehalt um das 50-Fache. Etwas Chrom kann auch aus Edelstahl-Töpfen und Maschinen ins Essen übergehen (NIH). Die Tabelle zeigt Messungen aus den USA.
| Lebensmittel | Portion | Chrom je Portion |
|---|---|---|
| Vollkorn-Toastbrötchen | 1 Stück | 3,6 µg |
| Bierhefe | 1 Esslöffel | 3,3 µg |
| Rindfleisch | 85 g | 2,0 µg |
| Kopfsalat | 1 Stück, etwa 140 g | 1,8 µg |
| Putenbrust | 85 g | 1,7 µg |
| Tomatensaft | 1 Glas, etwa 240 ml | 1,5 µg |
| Apfel mit Schale | 1 mittelgroßer | 1,4 µg |
| Grüne Bohnen | ½ Tasse | 1,1 µg |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 1,0 µg |
| Tomate | 1 mittelgroße | 0,9 µg |
| Hühnerei | 1 Stück | 0,2 µg |
| Magermilch | 1 Glas, etwa 240 ml | unter 0,1 µg |
Werte: NIH Office of Dietary Supplements (Stand 2022), nach US-Messungen. Grammangaben von uns gerundet umgerechnet. Laut NIH sind die Werte nur ein Anhalt, weil Proben bei der Analyse leicht verunreinigt werden.
In deutschen Untersuchungen, bei denen eine zweite Portion jeder Mahlzeit analysiert wurde, nahmen Frauen im Mittel 61 µg und Männer 84 µg Chrom am Tag auf (BfR). Vom Chrom im Essen nimmt der Körper nur etwa 0,4 bis 2,5 % auf (NIH).
Ideen mit Haferflocken, Bohnen und Rind: Haferflocken-Bowl mit Spiegelei, Würzige Rindfleisch-Pfanne mit grünen Bohnen oder Ofen-Eier mit Grünkohl, Bohnen und Tomaten. Mehr im Lexikon unter Haferflocken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr: 30 bis 100 µg am Tag für Jugendliche und Erwachsene. Die Werte wurden im Jahr 2000 abgeleitet.
| Alter | Chrom |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 1–10 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 20–40 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 20–60 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20–80 µg |
| 7 bis unter 15 Jahre | 20–100 µg |
| Jugendliche und Erwachsene | 30–100 µg |
Eigene Werte für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE nicht.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht das anders: Ob Chrom für den Menschen unentbehrlich ist, sei nicht belegt. Für Gesunde fand sie keinen Nutzen und legte 2014 weder einen Bedarf noch eine angemessene Zufuhr fest.
Ein Chrommangel ist bei gesunden Menschen nicht beschrieben (NIH). In drei Fallberichten aus den 1970er- und 1980er-Jahren hatten Menschen, die lange nur über die Vene ernährt wurden, zu hohe Zuckerwerte im Blut und Nervenbeschwerden, die mit Chrom zurückgingen. Ob das wirklich ein Chrommangel war, ist laut NIH offen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 60 µg Chrom pro Tagesdosis. Das gilt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene.
So rechnet das BfR: Eine Obergrenze für Chrom gibt es mangels Daten nicht. Als Richtgröße nimmt das BfR 250 µg Chrom zusätzlich zum Essen am Tag, die laut EFSA unbedenklich sind. Die Hälfte davon gehört Präparaten, die andere angereicherten Lebensmitteln. Weil manche mehrere Präparate nehmen, halbiert das BfR noch einmal.
| Was | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel | höchstens 60 µg Chrom pro Tag, ab 15 Jahren | BfR 2021 |
| Vorschlag für angereicherte Lebensmittel | höchstens 15 µg pro 100 g, Getränke 4 µg pro 100 ml | BfR 2021 |
| Zusätzliches Chrom(III) ohne Bedenken | bis 250 µg pro Tag, auch als Chrompicolinat | EFSA 2010 |
| Erlaubte Verbindungen | Chrom(III)-chlorid, Chrom(III)-lactattrihydrat, Chromnitrat, Chrompicolinat, Chrom(III)-sulfat, chromangereicherte Hefe | Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II |
| Referenzwert für die Kennzeichnung | 40 µg pro Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
Der BfR-Wert ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge. EU-weite Höchstmengen für Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es bisher nicht.
Auf der Packung steht die Menge Chrom, nicht die der ganzen Verbindung: Chrompicolinat besteht zum Beispiel nur zu rund 12 % aus Chrom (NIH). Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke.
Aus dem Essen ist zu viel Chrom(III) kaum möglich. Die EFSA leitete 2014 eine tolerierbare tägliche Aufnahme von 0,3 mg je kg Körpergewicht ab. Was Menschen in Europa mit dem Essen aufnehmen, liegt weit darunter.
| Medikament oder Stoff | Gut zu wissen |
|---|---|
| Diabetesmittel (Tabletten und Spritzen) | In einigen Studien lagen die Zuckerwerte mit Chrom niedriger. Zusammen mit Diabetesmitteln ist eine Unterzuckerung möglich (NIH). Vorher mit der Praxis besprechen und Werte im Blick behalten. |
| Levothyroxin (Schilddrüsenhormon) | In einer kleinen Studie wurde weniger Levothyroxin aufgenommen, wenn es zusammen mit Chrompicolinat genommen wurde (NIH). Abstand und Zeitpunkt mit der Praxis klären. |
| Säurebinder (Antazida) | Mit Antazida nimmt der Körper weniger Chrom auf (NIH). |
| Vitamin C, ASS und andere Schmerzmittel dieser Gruppe | Damit nimmt der Körper mehr Chrom auf (NIH). |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Chrom-Präparat in der Apotheke oder Praxis. Wie du Mahlzeiten im Alltag ausgewogen zusammenstellst, erklärt dieser Ratgeber.
Für Schwangere und Stillende nennt die DGE keine eigenen Werte, die EFSA nennt für niemanden einen Referenzwert. Eine amtliche Empfehlung für Chrom-Präparate in der Schwangerschaft gibt es nicht.
Die BfR-Höchstmenge für Präparate gilt erst ab 15 Jahren. Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Mythen-Check: Chrom wird oft für die Zuckerwerte, beim Abnehmen und gegen die Lust auf Süßes beworben. Was zeigen Studien – an wem, mit welchem Ergebnis?
Eine Auswertung (2014) von 25 Studien fand mit Chrom einen um 0,55 Prozentpunkte niedrigeren Langzeitwert HbA1c. Eine Übersicht (2016) von 20 Studien bei Typ-2-Diabetes kam zu einem nüchterneren Bild: Nur in wenigen Studien erreichten die Teilnehmenden die üblichen Therapieziele. Die US-Diabetesgesellschaft sieht keine ausreichenden Belege für Chrom-Präparate (NIH).
Ein Cochrane-Review (2013) wertete 9 Studien mit 622 Erwachsenen mit Übergewicht aus. Nach 12 bis 16 Wochen wogen die Teilnehmenden mit Chrompicolinat im Mittel 1,1 kg weniger als mit Scheinmittel. Die Autoren nennen das einen Unterschied von fraglicher Bedeutung, die Belege sind schwach.
Beworben wird Chrom gegen die Lust auf Süßes. Dazu gibt es laut NIH nur erste, kleine Studien. Eine zugelassene Angabe zu Appetit oder Körpergewicht gibt es nicht.
In der einzigen Studie, in der die gesamte Chromaufnahme bekannt war, änderte Chrom die Zuckerwerte bei Menschen mit normalen Zuckerwerten nicht (EFSA 2014).
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Das sind die beiden EU-zugelassenen Angaben, einen Nutzen bei Gesunden sieht die EFSA nicht belegt.
Die DGE schätzt 30 bis 100 µg am Tag für Jugendliche und Erwachsene. Die EFSA nennt keinen Wert, weil ein Bedarf nicht belegt ist.
Fleisch, Getreideprodukte wie Haferflocken, Eier, Gemüse und Obst. Die Gehalte schwanken stark und sind schwer zu messen.
In einem Cochrane-Review wogen Menschen mit Chrompicolinat nach 12 bis 16 Wochen im Mittel 1,1 kg weniger als mit Scheinmittel. Die Autoren halten das für kaum bedeutsam, eine zugelassene Angabe zum Körpergewicht gibt es nicht.
Das BfR empfiehlt höchstens 60 µg am Tag aus Präparaten. Die EFSA hält bis 250 µg zusätzliches Chrom(III) am Tag für unbedenklich.
Chrom(III) aus dem Essen gilt als sicher. Giftig ist Chrom(VI), das vor allem in der Industrie entsteht. In Präparaten soll es laut EFSA so gering wie möglich sein.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.