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Auch bekannt als: Konjugierte Linolsäure, Conjugated Linoleic Acid, CLA
CLA steht für konjugierte Linolsäure und bezeichnet eine Gruppe strukturell verwandter Fettsäuren, die zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehören. In Nahrungsergänzungen wird meist ein Gemisch verschiedener CLA-Isomere eingesetzt, vor allem c9,t11 und t10,c12. Im Sport- und Performance-Bereich wird CLA vor allem im Zusammenhang mit Körperkomposition, Energieverwertung und Trainingsphasen mit Kaloriendefizit untersucht.
Natürlicherweise kommt CLA vor allem in Fleisch- und Milchprodukten von Wiederkäuern vor. Für Supplements wird CLA häufig aus pflanzlichen Ölen wie Färberdistelöl hergestellt und anschließend isomerisiert. Im Stoffwechsel wird CLA ähnlich wie andere Fettsäuren aufgenommen und in Lipidstoffwechsel-Prozesse eingebunden. Welche Effekte beobachtet werden, hängt unter anderem von Dosis, Einnahmedauer, Isomeren-Profil und Trainings- sowie Ernährungsstatus ab.
Die Studienlage zu CLA ist gemischt. Hinweise aus Studien deuten auf kleine Veränderungen der Körperzusammensetzung bei einigen Personengruppen hin, während andere Untersuchungen keine relevanten Unterschiede zeigen. Die Evidenz ist uneinheitlich, und mögliche Effekte fallen, wenn vorhanden, meist eher moderat aus. Für eine Einordnung sind daher Kontext, Produktqualität und realistische Erwartungen wichtig.
Wichtig: CLA ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder medizinische Beratung. Mögliche Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, weicher Stuhl oder Völlegefühl umfassen; in einzelnen Studien wurden auch Veränderungen bestimmter Stoffwechselmarker untersucht. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder wenn du Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme ärztlich abklären. Bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheit ist eine ärztliche Abklärung empfohlen.
Minimum: 2000 mg · Optimal: 3000 mg · Maximum: 6000 mg
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CLA kommt natürlicherweise vor allem in Lebensmitteln von Wiederkäuern vor; der Gehalt schwankt je nach Fütterung und Verarbeitung. Lebensmittel liefern meist deutlich geringere Mengen als Nahrungsergänzungen.
Für CLA gibt es keinen allgemein anerkannten Mangelzustand. Symptome sind unspezifisch — ärztliche Abklärung empfohlen.