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Für CLA (konjugierte Linolsäure) hat die EU keine Gesundheitsangabe zugelassen, Anträge rund um Körpergewicht, Muskelmasse und Zuckerstoffwechsel lehnte sie nach einem EFSA-Gutachten von 2010 ab. In einer Auswertung von 70 Studien (2024) wogen Teilnehmende mit CLA im Mittel nur 0,35 kg weniger, in den hochwertigen Studien änderte sich die Fettmasse nicht. Die EFSA hält 3 bis 3,5 g am Tag nur für bis zu 6 Monate für sicher. Stand: Oktober 2026.
CLA steht für konjugierte Linolsäure. Gemeint ist eine Gruppe von Fettsäuren mit demselben Grundgerüst wie die Linolsäure, bei denen die beiden Doppelbindungen direkt aufeinanderfolgen.
Im Pansen von Kühen, Schafen und Ziegen bauen Bakterien Linolsäure aus dem Futter um, dabei entsteht CLA. Deshalb steckt sie in Milch, Käse, Butter und im Fleisch von Wiederkäuern. Dieses natürliche CLA besteht zu rund 90 % aus der Form c9,t11.
Präparate enthalten dagegen oft ein Öl mit rund 80 % CLA, je zur Hälfte c9,t11 und t10,c12. Hergestellt wird es industriell, zum Beispiel aus dem Öl der Färberdistel, dessen Linolsäure in mehreren Schritten umgebaut wird.
Beworben wird CLA vor allem beim Abnehmen und beim Training, ähnlich wie L-Carnitin oder Glucomannan.
| Lebensmittel | CLA-Anteil am Fett | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Milchprodukte (Milch, Butter, Käse) | 0,4 bis 1,7 % | Am wenigsten im Gouda, am meisten in einzelnen lang gereiften Käsen. |
| Fleisch | 0,1 bis 1,2 % | Am meisten bei Lamm. Wiederkäuer wie Rind und Lamm liefern mehr als andere Tiere. |
| Fisch | 0,01 bis 0,09 % | Kaum nennenswert. |
| Pflanzenöle und Margarine | unter 0,01 % | Nicht nachweisbar. |
Quelle: Fritsche & Steinhart 1998, Messung von 139 Lebensmitteln aus Deutschland. Gemessen wurde die natürliche Hauptform c9,t11. Die Gehalte hängen stark von Fütterung und Fettgehalt ab.
Über das Essen kommen laut derselben Studie im Mittel 0,35 g CLA am Tag bei Frauen und 0,43 g bei Männern zusammen. Ein Präparat mit 3 g liefert damit etwa sieben- bis neunmal so viel – und überwiegend eine andere Form.
Mehr zu Milchfett im Lexikon unter Ghee.
Eine amtliche Tagesmenge oder Höchstmenge für CLA in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht.
Die EFSA prüfte 2010 zwei CLA-Öle mit je rund 80 % CLA als neuartige Lebensmittelzutat. Ergebnis: 3 bis 3,5 g CLA am Tag sind für Erwachsene bis zu 6 Monate sicher. Für längere Zeit und für Menschen mit Typ-2-Diabetes sah sie die Sicherheit nicht belegt, 2012 bestätigte sie das.
In Studien wurden oft rund 3 bis 3,5 g am Tag untersucht, etwa 3,4 g in einer schwedischen Studie (2002). Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
Bemerkst du dunklen Urin, gelbe Haut oder Augen oder starke Müdigkeit, setz das Präparat ab und lass dich sofort ärztlich untersuchen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Diabetes-Medikamente | Die Form t10,c12 verschlechterte in einer Studie den Zuckerstoffwechsel. Die EFSA sah die Sicherheit bei Typ-2-Diabetes nicht belegt – nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Blutfett-Medikamente | In Studien sank mit CLA teils das HDL-Cholesterin leicht. Lass deine Blutfette ärztlich kontrollieren, wenn du CLA nimmst. |
| Gerinnungshemmer und andere Dauermedikamente | Studien zu Wechselwirkungen sind uns nicht bekannt, auch das MSKCC nennt keine. Frag vorher in der Apotheke. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Die von der EFSA geprüften CLA-Öle waren nur für Erwachsene gedacht. Für Schwangere, Stillende und Kinder gibt es keine Sicherheitsbewertung. Im Antrag, den die irische Behörde prüfte, war ein Hinweis vorgesehen, dass Schwangere, Stillende und Kinder unter 5 Jahren solche Lebensmittel nicht essen sollen.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Milch, Käse und Fleisch im normalen Essen sind davon nicht betroffen.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| Nahrungsergänzungsmittel | Laut Novel-Food-Katalog der EU in Nahrungsergänzungsmitteln nicht neuartig (POL-NF-00272). CLA darf dort verkauft werden. |
| Andere Lebensmittel | Zwei CLA-Öle wurden als Zutat für Getränke, Getreide- und Milchprodukte beantragt. Die Mitgliedstaaten stimmten nicht zu, in der Unionsliste der neuartigen Lebensmittel steht CLA nicht. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen, beantragte Angaben abgelehnt (EFSA-Gutachten 2010). |
| Höchstmenge | Keine amtliche. Die EFSA hält 3 bis 3,5 g am Tag bis zu 6 Monate für sicher. |
| Trans-Fettsäuren | CLA zählt rechtlich nicht dazu: Die EU-Definition erfasst nur Doppelbindungen in trans-Stellung, die nicht konjugiert sind. |
Weil keine Angabe zugelassen ist, darf CLA in der EU nicht mit Abnehmen oder Muskelmasse beworben werden.
Viele Hoffnungen stammen aus Versuchen an Mäusen. Hier steht, was Studien an Menschen zeigen – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 70 Studien mit 4.159 Erwachsenen (2024) fand mit CLA im Mittel 0,35 kg weniger Gewicht und 0,44 kg weniger Fettmasse als ohne. In den hochwertigen Studien änderte sich die Fettmasse nicht. Die Autoren halten den Unterschied für klein und womöglich ohne Bedeutung im Alltag.
Eine Auswertung der 7 Studien, die mindestens 6 Monate dauerten (2012), kam auf 0,70 kg weniger Gewicht und 1,33 kg weniger Fett als mit Scheinmittel. 4 der 7 Studien waren mangelhaft beschrieben. Die Autoren sahen keinen überzeugenden Nutzen.
In der Auswertung von 2024 lag die Magermasse mit CLA im Mittel um 0,27 kg höher. Eine Angabe über Muskelmasse hat die EU nach einem EFSA-Gutachten von 2010 abgelehnt.
In einer schwedischen Studie mit 60 Männern mit großem Bauchumfang (2002) nahmen die Teilnehmenden 12 Wochen lang 3,4 g CLA am Tag. Mit der reinen Form t10,c12 verschlechterte sich ein Messwert dafür, wie gut der Körper Zucker verwertet, um 19 % gegenüber Placebo. Die übliche Mischung beider Formen veränderte diesen Wert nicht.
Zu Folgen über 6 Monate hinaus für Gefäße, Leber und Zuckerstoffwechsel gibt es laut EFSA zu wenige Daten. Bei Mäusen lagerte sich mit viel CLA Fett in der Leber ein.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Eine geprüfte Wirkung gibt es nicht, die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. In Studien wogen Teilnehmende mit CLA im Mittel nur 0,35 kg weniger, in hochwertigen Studien änderte sich die Fettmasse nicht.
Die Studien zeigen höchstens kleine Unterschiede von unter einem Kilo. Angaben über das Körpergewicht hat die EU nach einem EFSA-Gutachten von 2010 abgelehnt.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. Die EFSA hält 3 bis 3,5 g am Tag für Erwachsene bis zu 6 Monate für sicher, für längere Zeit ist die Sicherheit nicht belegt.
In Studien vor allem Verstopfung, Durchfall und weicher Stuhl. Es gibt Fallberichte über schwere Leberschäden, und die Form t10,c12 verschlechterte in einer Studie den Zuckerstoffwechsel.
In Milchprodukten und im Fleisch von Wiederkäuern wie Rind und Lamm. In Milchprodukten aus Deutschland machte CLA 0,4 bis 1,7 % der Fettsäuren aus, Pflanzenöle enthielten praktisch keins.
In Nahrungsergänzungsmitteln ja, dort gilt CLA nicht als neuartig. Als Zutat für andere Lebensmittel ist CLA-Öl nicht zugelassen.
CLA hat Doppelbindungen in trans-Stellung. Rechtlich zählt sie in der EU aber nicht zu den Transfettsäuren, weil diese Bindungen konjugiert sind.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.