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High-Protein Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Quinoa: würziges Hähnchen, Brokkoli, Zucchini, Paprika und Quinoa in Brühe gegart, mit Zitrone und Ghee abgerundet.
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Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Ghee in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen rundum anbraten, bis es Farbe bekommt. Danach kurz aus der Pfanne nehmen.
Paprika, Zucchini und Brokkoli in derselben Pfanne anbraten, bis das Gemüse leicht angeröstet ist. Quinoa und Kurkuma dazugeben und kurz mitrösten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen und das Hähnchen wieder in die Pfanne geben. Alles bei mittlerer Hitze garen, bis die Quinoa weich ist und die Brühe weitgehend aufgenommen wurde.
Mit Zitronensaft abschmecken und bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Heiß servieren und direkt aus der Pfanne auf Teller geben.
Wie gesund ist High-Protein Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Quinoa?
Ernährung 74 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (45 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Hähnchenbrust liefert viel Eiweiß, Quinoa ergänzt komplexe Kohlenhydrate und etwas Magnesium. Brokkoli, Paprika und Zucchini bringen Ballaststoffe sowie Vitamin C, Folat und weitere Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht räumt den Kopf auf: warm, würzig, unkompliziert. Es sättigt angenehm und fühlt sich trotzdem leicht an.
Abwandlungen
Hähnchenbrustfilet → Putenbrustfilet (ähnlich proteinreich, meist etwas magerer)
Quinoa → Hirse (mineralstoffreiche Beilage)
Gemüsebrühe → Knochenbrühe oder selbstgemachte Brühe (vollerer Geschmack, oft weniger Zusatzstoffe)
Ghee → Olivenöl oder Avocadoöl (hochwertige Fette, gute Alternative ohne Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus eifrei und nussfrei; bei Ghee ist Milcheiweiß meist nur in Spuren vorhanden, für sehr empfindliche Menschen aber relevant, und bei Schwangerschaft ist gut durchgegartes Hähnchen wichtig. Enthält: Milch. Quinoa und Gemüse liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch in Quinoa?
Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium. Für ein Pseudogetreide ist auch der Eiweißgehalt ordentlich.
Welche Vitamine bringt die rote Paprika mit?
Rote Paprika enthält viel Vitamin C und außerdem Carotinoide. Der genaue Gehalt schwankt je nach Reife und Lagerung.
Ist Brokkoli gut verträglich?
Brokkoli liefert Ballaststoffe, Folat und Vitamin C, kann aber bei empfindlichem Darm Blähungen fördern.
Was ist von Kurkuma in so einem Gericht zu halten?
Kurkuma bringt Farbe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin mit. Die Datenlage zu ernährungsbezogenen Vorteilen in üblichen Küchenmengen ist begrenzt, deshalb sehe ich es eher als aromatische Ergänzung.
Ist Zitronensaft nur für den Geschmack da?
Vor allem ja, er bringt Frische und Säure ins Gericht. Zusätzlich liefert er etwas Vitamin C, auch wenn die Menge bei einem kleinen Spritzer überschaubar bleibt.
