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Wasche den Quinoa gründlich und koche ihn in leicht gesalzenem Wasser, bis er gar und locker ist.
Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Schneide Zucchini und Paprika in Würfel, mische sie mit Olivenöl und röste das Gemüse 15–20 Min., bis es weich und leicht gebräunt ist.
Drücke überschüssige Flüssigkeit aus dem Tofu und schneide ihn in Würfel.
Erhitze Olivenöl in einer Pfanne und brate den Tofu rundum goldbraun an. Gib Sojasauce dazu und schwenke alles kurz durch.
Röste den Sesam bei Bedarf kurz ohne zusätzliches Fett an, damit sein Aroma etwas kräftiger wird.
Verteile den Quinoa auf Bowls, gib Ofengemüse und Tofu darauf und streue den Sesam darüber.
Wie gesund ist Vegane Quinoa-Bowl mit gebratenem Tofu?
Ernährung 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
9 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (5 g)
Reich an Vitamin C
Quinoa liefert Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, Tofu trägt pflanzliches Eiweiß bei. Paprika und Zucchini bringen unter anderem Vitamin C und weitere sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl macht satt, ohne schwer zu wirken. Sie ist unkompliziert, warm und genau richtig für Tage, an denen es einfach laufen soll.
Abwandlungen
Quinoa → Hirse (etwas mehr Eisen und mild im Geschmack)
Tofu → Tempeh (fermentiert, mit mehr Eiweiß und kräftigerem Aroma)
Sojasauce → Tamari (glutenfrei bei entsprechender Kennzeichnung)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; mit Tamari statt klassischer Sojasauce auch für viele Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, für Kinder und in der Schwangerschaft in gut durchgegarten Portionen meist unkompliziert. Quinoa, Gemüse und Sesam liefern Ballaststoffe (rund 9 g pro Portion).
