SmarTasty
Kalorien zählen per Foto
Inulin ist ein Ballaststoff aus Ketten von Fruktose-Bausteinen, den der Dünndarm nicht verdaut und den Bakterien im Dickdarm vergären. Die EU hat dafür genau eine Gesundheitsangabe zugelassen, und zwar nur für natives Zichorieninulin bei mindestens 12 g am Tag. Häufigste Nebenwirkung sind Blähungen, und bei Reizdarm machten Inulin-Präparate in Studien die Blähungen eher stärker. Stand: Oktober 2026.
Inulin ist eine Kette aus vielen Fruktose-Bausteinen, meist mit einem Glukose-Baustein am Anfang. Es gehört wie FOS zu den Fruktanen, hat aber längere Ketten. In der Natur steckt es vor allem in Wurzeln und Knollen wie Zichorie und Topinambur.
Der Dünndarm verdaut Inulin nicht. Im Dickdarm vergären es Bakterien, dabei entstehen Gase. Einen Überblick über die ganze Stoffgruppe mit Inulin, FOS und GOS findest du auf einer eigenen Seite.
Für natives Zichorieninulin ist in der EU eine Aussage zugelassen – im Wortlaut:
Bedingungen laut EU (Verordnung (EU) 2015/2314, EFSA-Gutachten 2015): Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr täglich mindestens 12 g natives Zichorieninulin liefert. Auf der Packung muss stehen, dass sich die positive Wirkung bei 12 g Zichorieninulin am Tag einstellt. Natives Zichorieninulin ist eine nicht aufgetrennte Mischung aus der Zichorienwurzel mit einer mittleren Kettenlänge von mindestens 9 Bausteinen. Für Inulin aus anderen Pflanzen, aufgetrenntes Inulin und FOS gilt die Angabe nicht.
Viel Inulin steckt in Wurzeln und Knollen wie Topinambur und Zichorienwurzel, außerdem in Knoblauch, Zwiebeln und Lauch. Viele Fruktane enthalten laut Monash University auch Artischocken, Frühlingszwiebeln und Weizenprodukte.
| Lebensmittel | Gemessen | Je 100 g frisch |
|---|---|---|
| Topinambur | Fruktane gesamt | 9,0 g |
| Zichorienwurzel | Fruktane gesamt | 8,4 g |
| Knoblauch | Fruktane gesamt | 7,5 g |
| Frühlingszwiebel | FOS | 3,3 g |
| Weiße Zwiebel | FOS | 2,2 g |
Quelle: Jovanovic-Malinovska et al. 2014, untersucht wurden 32 Obst- und 41 Gemüsesorten. „Fruktane gesamt“ schließt Inulin und FOS ein. Andere Studien messen je nach Sorte, Lagerung und Methode andere Werte.
Für den Chicorée, also die hellen Sprossen, die aus der Zichorienwurzel wachsen, haben wir keine verlässlichen Messwerte gefunden. Gemessen wurde meist die Wurzel selbst.
Laut einer US-Erhebung (1999) nehmen Menschen dort mit dem Essen im Mittel 2,6 g Inulin und 2,5 g Oligofruktose am Tag auf. Rund 70 % davon stammen aus Weizen und rund 25 % aus Zwiebeln.
Mehr zu einzelnen Lebensmitteln im Lexikon: Knoblauch, Rote Zwiebel, Lauch und Artischocke. Ideen aus der Küche: eine vegane Topinambur-Suppe, Topinambur-Chips aus dem Airfryer mit Schnittlauch-Skyr oder eine vegane Kartoffel-Lauch-Suppe.
Für Inulin gibt es keinen Bedarf und keine amtliche Empfehlung. Für Ballaststoffe insgesamt nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert: mindestens 30 g am Tag für Erwachsene.
Den Richtwert erreichst du am einfachsten mit Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Ein Pulver ist dafür nicht nötig.
Eine amtliche Tagesmenge für Inulin gibt es nicht. Eine Höchstmenge für Präparate auch nicht.
Die einzige amtliche Zahl ist die Bedingung der EU-Angabe: mindestens 12 g natives Zichorieninulin am Tag. Für Inulin aus anderen Quellen, aufgetrenntes Inulin oder FOS gilt sie nicht.
In einer Studie mit 26 Gesunden (2010) machten bis 10 g natives Inulin am Tag nur leichte Beschwerden. In einer Studie mit 44 Erwachsenen mit Verstopfung (2017) waren es 3-mal 4 g am Tag über 4 Wochen. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Medikamente allgemein | Studien zu Wechselwirkungen von Inulin mit Medikamenten gibt es nach unserer Recherche nicht. Wie viel Abstand zu deinen Tabletten sinnvoll ist, klärst du in der Apotheke. |
| Abführmittel | Die EU-Angabe zu Zichorieninulin bezieht sich auf die Stuhlfrequenz. Nimmst du schon Abführmittel, sprich ein Präparat vorher ärztlich ab. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu Inulin-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine eigene behördliche Bewertung. Gemüse und Vollkorn, in denen Inulin steckt, gehören zu einer normalen Ernährung.
Präparate für Kinder, in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
| Form | Was ist das? | EU-Angabe? |
|---|---|---|
| Natives Zichorieninulin | Inulin aus der Zichorienwurzel, nicht aufgetrennt, mittlere Kettenlänge ab 9 Bausteinen | Ja – zur Stuhlfrequenz, bei mindestens 12 g am Tag |
| Inulin aus anderen Pflanzen oder aufgetrennt | Zum Beispiel aus Topinambur oder langkettiges Inulin, aus dem die kurzen Ketten entfernt wurden | Nein – die Angabe gilt nur für natives Zichorieninulin |
| Oligofruktose (FOS) | Kurze Fruktan-Ketten, aus Inulin oder aus Saccharose hergestellt | Nein – beantragte Angaben wurden nicht zugelassen |
| GOS | Kurze Ketten vor allem aus Galaktose, aus Milchzucker hergestellt | Nein |
Weitere lösliche Fasern als Pulver sind Akazienfaser, Guarkernmehl und Apfelpektin.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| Lebensmittel | Blätter und Wurzeln der Zichorie (Cichorium intybus) gelten laut Novel-Food-Katalog der EU nicht als neuartig (POL-NF-14063). Inulin ist eine übliche Lebensmittelzutat. |
| Gesundheitsangabe | Eine zugelassen: Stuhlfrequenz, nur für natives Zichorieninulin bei mindestens 12 g am Tag (Verordnung (EU) 2015/2314). |
| Nicht zugelassen | Angaben zu Inulin und Oligofruktose rund um Bakterien im Dickdarm, Abwehrkräfte, Sättigung, Calcium und Knochen (EFSA 2011). |
| Nutzung der Angabe | Anfangs fünf Jahre einem Unternehmen vorbehalten, seit 2021 für alle Anbieter. |
Hier steht, was Studien zu Inulin untersucht haben – ohne Versprechen.
Für die EU-Angabe wertete die EFSA 2015 sechs Studien mit 86 Teilnehmenden aus, in denen mindestens 12 g natives Zichorieninulin am Tag die Zahl der Stuhlgänge erhöhten. In einer späteren Studie mit 44 Erwachsenen mit Verstopfung (2017) waren es im Mittel 4 statt 3 Stuhlgänge pro Woche. Zwei der Autoren arbeiten beim Hersteller des Inulins.
Eine Auswertung von 11 Studien mit 729 Menschen mit Reizdarm und ähnlichen Beschwerden (2019) fand keinen Unterschied zu Scheinmittel bei Beschwerden und Lebensqualität. Inulin verstärkte die Blähungen eher.
Eine unabhängige Auswertung von 55 Studien mit 2.518 Erwachsenen (2024) fand mit Inulin und verwandten Fruktanen im Mittel knapp 1 kg weniger Körpergewicht und etwas niedrigeres LDL-Cholesterin als ohne. Die Forschenden stufen die Sicherheit dieser Ergebnisse als gering bis sehr gering ein. Eine zugelassene Angabe dazu gibt es nicht.
Anträge zu Inulin und Oligofruktose rund um Sättigung, Abwehrkräfte, Calcium und Knochen hat die EU nicht zugelassen. Die EFSA bemängelte 2011, dass die Anträge sehr verschiedene Fruktane mit unterschiedlich langen Ketten zusammenfassten – der Stoff war nicht genau genug beschrieben. Deshalb gilt die spätere Angabe nur für natives Zichorieninulin.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Zichorieninulin trägt durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei. Diese EU-Angabe gilt nur für natives Zichorieninulin ab 12 g am Tag. Andere Angaben zu Inulin hat die EU nicht zugelassen.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. Die EU-Angabe gilt erst ab 12 g nativem Zichorieninulin am Tag. Für Ballaststoffe insgesamt nennt die DGE mindestens 30 g am Tag.
Vor allem in Topinambur und Zichorienwurzel, gemessen wurden rund 9 und 8 g Fruktane je 100 g. Außerdem in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Artischocken und Weizen.
Am häufigsten Blähungen und Völlegefühl, vor allem bei größeren Mengen. In einer Studie wurden bis 10 g natives Inulin am Tag gut vertragen. Allergische Reaktionen sind selten.
Inulin zählt zu den FODMAP. In einer Auswertung von 11 Studien waren Präparate bei Reizdarm nicht besser als Scheinmittel, Inulin verstärkte eher die Blähungen. Sprich Präparate mit deiner Praxis ab.
Beide sind Fruktane. Inulin hat längere Ketten, FOS kürzere. Die EU-Angabe gilt nur für natives Zichorieninulin, nicht für FOS.
Gemessen wurde vor allem die Zichorienwurzel, aus der Chicorée wächst, mit rund 8 g Fruktanen je 100 g. Für die hellen Chicorée-Sprossen selbst haben wir keine verlässlichen Werte gefunden.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.