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Als Präbiotika werden Ballaststoffe wie Inulin, FOS und GOS bezeichnet, die der Dünndarm nicht verdaut und die im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Unter diesen Stoffen hat nur natives Zichorieninulin eine eigene EU-zugelassene Gesundheitsangabe, und nur ab 12 g am Tag. Das Wort „präbiotisch“ ist auf Lebensmitteln keine zugelassene Gesundheitsangabe. Stand: Oktober 2026.
Präbiotika ist ein Sammelname aus der Forschung. Gemeint sind meist Inulin, Oligofruktose (FOS) und Galacto-Oligosaccharide (GOS). Das sind Ketten aus Zuckerbausteinen, die der Dünndarm nicht verdaut. Im Dickdarm vergären Bakterien sie.
Eine feste Definition gibt es nicht. Die Fachgesellschaft ISAPP schlug 2017 vor, nur Stoffe so zu nennen, die Mikroorganismen im Körper gezielt verwerten, und knüpfte daran weitere Bedingungen. Rechtlich verbindlich ist das nicht: Eine eigene Definition haben weder die EU-Behörde EFSA noch die US-Behörde FDA.
Nicht verwechseln mit Probiotika: Das sind lebende Mikroorganismen, zum Beispiel in Präparaten. Eigene Seiten gibt es zu Inulin, FOS und GOS.
Für einen dieser Stoffe ist in der EU eine Aussage zugelassen – für natives Zichorieninulin, im Wortlaut:
Bedingungen laut EU (Verordnung (EU) 2015/2314, EFSA-Gutachten 2015): Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr täglich mindestens 12 g natives Zichorieninulin liefert. Auf der Packung muss stehen, dass sich die positive Wirkung bei 12 g Zichorieninulin am Tag einstellt. Natives Zichorieninulin ist eine nicht aufgetrennte Mischung aus der Zichorienwurzel mit einer mittleren Kettenlänge von mindestens 9 Bausteinen. Die Angabe gilt deshalb nicht für Präbiotika allgemein, nicht für FOS und nicht für GOS.
| Stoff | Steckt zum Beispiel in | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Inulin und Oligofruktose (FOS) | Topinambur, Zichorienwurzel, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Spargel, Artischocken, Weizen, Hafer, Sojabohnen | Beide gehören zu den Fruktanen. Die EU-Angabe gilt nur für natives Zichorieninulin ab 12 g am Tag. |
| Galacto-Oligosaccharide (GOS) | Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Erbsen und Kichererbsen, außerdem Cashews und Pistazien | Als Pulver werden GOS mit Enzymen aus Milchzucker hergestellt. |
Quellen: Übersichtsarbeit Carlson et al. 2018 und FODMAP-Liste der Monash University. Eine amtliche Nährwert-Datenbank mit Inulin-Werten gibt es nach unserer Recherche nicht. Messwerte aus einzelnen Studien stehen auf der Seite zu FOS.
Mehr zu einzelnen Lebensmitteln im Lexikon: Artischocke, Knoblauch, Lauch, Spargel, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
Ideen aus der Küche: eine vegane Topinambur-Suppe, Topinambur-Chips aus dem Airfryer mit Schnittlauch-Skyr, Artischocken mit Bohnen oder ein Spargel-Erbsen-Salat mit Minz-Dressing.
Für Inulin, FOS oder GOS gibt es keinen Bedarf und keine amtliche Empfehlung. Für Ballaststoffe insgesamt nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert: mindestens 30 g am Tag für Erwachsene.
Laut einer Übersicht von 2018 nehmen Menschen in Europa und den USA über das Essen einige Gramm Inulin und FOS am Tag auf. Den Richtwert für Ballaststoffe erreichst du am einfachsten mit Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Eine amtliche Tagesmenge für Inulin, FOS oder GOS gibt es nicht. Eine Höchstmenge für Präparate auch nicht.
Die einzige amtliche Zahl ist die Bedingung der EU-Angabe: mindestens 12 g natives Zichorieninulin am Tag. Für andere Pulver und Kapseln gilt sie nicht.
In einer Studie mit 26 Gesunden (2010) machten bis 10 g natives Inulin am Tag nur leichte Beschwerden, 10 g Oligofruktose deutlich mehr. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Medikamente allgemein | Studien zu Wechselwirkungen von Inulin, FOS oder GOS mit Medikamenten sind uns nicht bekannt. Wie viel Abstand zu deinen Tabletten sinnvoll ist, klärst du in der Apotheke. |
| Abführmittel | Die EU-Angabe zu Zichorieninulin bezieht sich auf die Stuhlfrequenz. Nimmst du schon Abführmittel, sprich ein Präparat vorher ärztlich ab. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu Präparaten mit Inulin, FOS oder GOS in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine eigene behördliche Bewertung. Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, in denen diese Stoffe stecken, gehören zu einer normalen Ernährung.
In Säuglingsnahrung erlaubt die EU eine Mischung aus GOS und FOS bis 0,8 g pro 100 ml. Präparate für Kinder, in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
| Form | Was ist das? | EU-Angabe? |
|---|---|---|
| Natives Zichorieninulin | Inulin aus der Zichorienwurzel, nicht aufgetrennt, mittlere Kettenlänge ab 9 Bausteinen | Ja – zur Stuhlfrequenz, bei mindestens 12 g am Tag |
| Oligofruktose (FOS) | Kurze Fruktan-Ketten, aus Inulin oder aus Saccharose hergestellt | Nein – keine eigene, beantragte Angaben wurden nicht zugelassen |
| Galacto-Oligosaccharide (GOS) | Kurze Ketten vor allem aus Galaktose, mit Enzymen aus Milchzucker hergestellt | Nein – keine eigene, beantragte Angaben wurden nicht zugelassen |
| Das Wort „präbiotisch“ | Laut EU-Kommission eine Gesundheitsangabe | Nein – keine zugelassene Gesundheitsangabe |
| Andere lösliche Fasern | Zum Beispiel Guarkernmehl oder Akazienfaser | Siehe jeweilige Seite |
Hier steht, was Studien zu einzelnen Stoffen untersucht haben – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 47 Veröffentlichungen (2019) fand mit kurzkettigen Fruktanen wie FOS im Mittel 0,36 Stuhlgänge mehr pro Tag. Mit langkettigen Fruktanen fand sich kein Unterschied. Finanziert hat die Auswertung ein Unternehmen, bei dem zwei der vier Autoren angestellt waren.
Eine Auswertung von 64 Studien mit 2.099 gesunden Erwachsenen (2018) fand mit Ballaststoff-Präparaten mehr Bakterien der Gattungen Bifidobacterium und Lactobacillus im Stuhl, vor allem mit Fruktanen und GOS. Die Vielfalt der Bakterien änderte sich nicht. Ob solche Veränderungen der Gesundheit nützen, zeigen diese Studien nicht.
Eine Auswertung von 11 Studien mit 729 Menschen mit Reizdarm und ähnlichen Beschwerden (2019) fand keinen Unterschied zu Scheinmittel bei Beschwerden und Lebensqualität. Inulin verstärkte die Blähungen eher. Keine der Studien hatte ein durchweg geringes Risiko für Verzerrungen.
Anträge zu Inulin und Oligofruktose rund um Abwehrkräfte und Sättigung hat die EU nicht zugelassen. Auch die allgemeine Aussage, diese Ballaststoffe wirkten sich günstig auf die Bakterien im Körper aus, ist nicht zugelassen.
So nennt die Forschung Ballaststoffe wie Inulin, FOS und GOS, die der Dünndarm nicht verdaut. Im Dickdarm vergären Bakterien sie.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Inulin, FOS und GOS sind dagegen Ballaststoffe, die Bakterien im Dickdarm vergären.
Inulin und FOS stecken zum Beispiel in Topinambur, Zichorienwurzel, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Spargel. GOS stecken vor allem in Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen und Kichererbsen.
Für Inulin, FOS und GOS ist nur eine Aussage zugelassen, und nur für natives Zichorieninulin ab 12 g am Tag. Zichorieninulin trägt durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei. Für FOS, GOS und das Wort „präbiotisch“ gibt es keine zugelassene Gesundheitsangabe.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. Die EU-Angabe gilt erst ab 12 g nativem Zichorieninulin am Tag. Für Ballaststoffe insgesamt nennt die DGE mindestens 30 g am Tag.
Am häufigsten Blähungen und Völlegefühl, vor allem bei größeren Mengen. Bis 5 g Oligofruktose und bis 10 g natives Inulin am Tag wurden in einer Studie gut vertragen, 10 g Oligofruktose machten deutlich mehr Beschwerden.
In einer Auswertung von 11 Studien mit 729 Menschen waren Präparate nicht besser als Scheinmittel, Inulin verstärkte eher die Blähungen. Inulin, FOS und GOS zählen zu den FODMAP – sprich Präparate mit deiner Praxis ab.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.