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Kupfer ist ein Spurenelement: Etwa 1 mg am Tag reicht. Das liefert normales Essen meist von allein. Hier steht, wofür du Kupfer brauchst, wo es drinsteckt und wann es zu viel wird.
Kupfer ist Teil vieler Enzyme. Einige davon brauchst du, um Eisen im Körper zu transportieren, andere für Bindegewebe oder die Farbe von Haut und Haaren.
Welche Aussagen über Kupfer erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Kupfer 0,15 von 1 mg pro 100 g.
Viel Kupfer liefern Nüsse, Kerne, ungesüßter Kakao, Vollkorn, Buchweizen und Hülsenfrüchte. Auch Leitungswasser zählt: Aus Kupferrohren kann es laut BfR bis zur Hälfte deines Kupfers liefern.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Rinderleber | 9,76 | 9,76 (100 g) |
| Sesam | 4,08 | 0,41 (1 EL, 10 g) |
| Kakaopulver, ungesüßt | 3,79 | 0,38 (2 TL, 10 g) |
| Cashewkerne | 2,2 | 0,66 (Handvoll, 30 g) |
| Haselnüsse | 1,72 | 0,52 (Handvoll, 30 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 1,66 | 1 (60 g roh) |
| Hanfsamen, geschält | 1,6 | 0,32 (2 EL, 20 g) |
| Walnüsse | 1,59 | 0,48 (Handvoll, 30 g) |
| Kürbiskerne | 1,34 | 0,4 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 1,1 | 0,66 (60 g roh) |
| Mandeln | 1,03 | 0,31 (Handvoll, 30 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 0,98 | 0,59 (60 g roh) |
| Linsen, getrocknet | 0,75 | 0,45 (60 g roh) |
| Quinoa | 0,59 | 0,35 (60 g roh) |
| Garnelen | 0,39 | 0,39 (100 g) |
| Haferflocken | 0,39 | 0,2 (50 g) |
| Champignons | 0,32 | 0,32 (100 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr: 1,0 bis 1,5 mg am Tag für Jugendliche und Erwachsene. Die EFSA nennt 1,6 mg für Männer und 1,3 mg für Frauen.
| Alter | Kupfer |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 0,2–0,6 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 0,6–0,7 mg |
| 1 bis unter 7 Jahre | 0,5–1,0 mg |
| 7 bis unter 15 Jahre | 1,0–1,5 mg |
| Jugendliche und Erwachsene | 1,0–1,5 mg |
Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE keine eigenen Werte.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 1 mg Kupfer pro Tagesdosis – und nur für Erwachsene. Auf der Packung soll stehen: nicht für Kinder und Jugendliche.
Der Grund: Schon heute erreichen manche Jugendliche über Essen und Trinkwasser fast ihre Obergrenze. Für Kinder und Jugendliche rät das BfR deshalb ganz von Kupfer-Präparaten ab.
Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt in der EU bei 5 mg Kupfer am Tag, aus Essen, Wasser und Präparaten zusammen. Für Kinder ist sie niedriger: 1 mg mit 1 bis 3 Jahren, 4 mg mit 11 bis 17 Jahren.
Hast du solche Beschwerden, lass deine Werte ärztlich prüfen, statt auf Verdacht ein Präparat zu nehmen.
Klinisch wichtige Wechselwirkungen von Kupfer mit Medikamenten sind laut NIH nicht bekannt. Zu beachten ist vor allem Zink: Wer sehr viel Zink nimmt, nimmt weniger Kupfer auf.
Nimmst du regelmäßig Medikamente oder hast eine Lebererkrankung, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE keine eigenen Werte, und eine EU-Obergrenze ist dafür nicht festgelegt. Normales Essen mit Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten liefert Kupfer.
Von Kupfer-Präparaten für Kinder und Jugendliche rät das BfR ab. In Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Hier steht, was zu häufig gesuchten Themen untersucht wurde – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 2014 fand bei Menschen mit Alzheimer im Mittel mehr freies, nicht gebundenes Kupfer im Blut. Ob das Ursache oder Folge ist, ist offen. In einer Studie mit 8 mg Kupfer am Tag über 12 Monate änderten sich die Testergebnisse nicht.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei. Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Insgesamt hat die EU acht Angaben zugelassen, zum Beispiel auch zu Bindegewebe und Haarfarbe.
Jugendliche und Erwachsene 1,0 bis 1,5 mg (DGE). Die Obergrenze liegt bei 5 mg am Tag insgesamt.
Sesam, ungesüßter Kakao, Cashews, Haselnüsse, Walnüsse, Buchweizen, Hülsenfrüchte und Leber. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Meist nicht – Essen und Trinkwasser liefern genug. Das BfR empfiehlt Präparate mit höchstens 1 mg und nur für Erwachsene. Bei hohen Zinkdosen oder Beschwerden: ärztlich klären.
Ja. Für Erwachsene liegt die EU-Obergrenze bei 5 mg am Tag. Dauerhaft mehr kann der Leber schaden. Bei Morbus Wilson gelten eigene Regeln.
Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Wichtig ist, Kupfer und hoch dosiertes Zink nicht ohne ärztlichen Rat zu kombinieren.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.