Intervallfasten: 16:8, 18:6 und 20:4 einfach erklärt

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten verbietet kein Lebensmittel. Es legt fest, wann du isst: in einem Zeitfenster am Tag. Danach folgt eine längere Pause ohne Essen, und ein großer Teil davon fällt in die Nacht.

Gemeint ist hier das tägliche Fasten nach Stunden. Andere Formen wie 5:2 (an zwei Tagen pro Woche sehr wenig essen) oder mehrtägiges Fasten sind etwas anderes und hier nicht Thema.

16:8, 18:6 und 20:4: die drei Rhythmen

Die erste Zahl sind die Stunden ohne Essen, die zweite das Essensfenster. Zusammen ergeben sie 24 Stunden.

• 16:8 – 16 Stunden Pause, 8 Stunden zum Essen, zum Beispiel von 11 bis 19 Uhr. Der häufigste Einstieg, weil du einen großen Teil der Pause verschläfst. Meist passen zwei bis drei Mahlzeiten hinein.
• 18:6 – 18 Stunden Pause, 6 Stunden zum Essen, zum Beispiel von 12 bis 18 Uhr. Meist werden es zwei Mahlzeiten.
• 20:4 – 20 Stunden Pause, 4 Stunden zum Essen, zum Beispiel von 14 bis 18 Uhr. In vier Stunden genug zu essen, ist schwer. Für den Einstieg ist das nichts.

Mehr Stunden sind nicht besser. Wähl den Rhythmus, der in deinen Alltag passt und mit dem du dich gut fühlst. Über 16:8 hinauszugehen, ist nie nötig.

Für wen Intervallfasten nicht passt

Lass das Fasten weg, wenn eines davon auf dich zutrifft:

• Du bist unter 18. Wer noch wächst, braucht regelmäßig Energie und Nährstoffe. Die SmarTasty-App schlägt unter 18 Jahren kein Fasten vor.
• Du bist schwanger oder stillst.
• Du hast oder hattest eine Essstörung, auch wenn sie länger zurückliegt. Und wenn feste Essensregeln bei dir schnell in Druck, Schuldgefühle oder Essanfälle kippen, ist Fasten ebenfalls nichts für dich.
• Du hast Untergewicht (BMI unter 18,5). Auch dann schlägt die App kein Fasten vor.

Mit Diabetes oder Medikamenten nur nach Rücksprache: Mit manchen Diabetes-Medikamenten können lange Essenspausen zu Unterzuckerung führen. Manche Medikamente nimmst du außerdem zum Essen. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt auch bei chronischen Erkrankungen.

Wird dir beim Fasten schwindelig, zittrig oder übel, iss etwas. Eine Pause abzubrechen, ist kein Scheitern.

So fängst du an

1. Leg das Fenster nach deinem Alltag. Isst du abends mit Familie oder Freunden, passt 12 bis 20 Uhr besser als 8 bis 16 Uhr.
2. Steigere langsam. Starte mit 12 Stunden Pause, etwa von 20 bis 8 Uhr. Leg dann pro Woche eine Stunde dazu, bis 14 oder 16 Stunden. Du musst nicht bei 16 ankommen.
3. Iss richtig, wenn das Fenster aufgeht. Die erste Mahlzeit ist eine echte Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse, kein Riegel zwischendurch.
4. Hör auf dich. Leichter Hunger in den ersten Tagen ist häufig. Bist du dauerhaft erschöpft, gereizt oder unkonzentriert, mach das Fenster größer oder hör auf.
5. Bleib locker. Geburtstag, Reise, langer Trainingstag: Einen Tag ohne Fasten lässt du einfach aus.

Was ins Essensfenster gehört

Intervallfasten ändert, wann du isst. Was du isst, zählt genauso. Im Fenster sollst du satt werden und genug Nährstoffe bekommen. Fasten heißt nicht, so wenig wie möglich zu essen.

• Eiweiß in jede Mahlzeit: Eier, Joghurt, Quark, Linsen, Bohnen, Fisch, Hähnchen oder Tofu.
• Viel Gemüse: etwa die Hälfte des Tellers, dazu Obst.
• Vollkorn und Kartoffeln: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln.
• Gute Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado.

Wie viel du am Tag ungefähr brauchst, schätzt der Kalorienbedarf-Rechner. Diese Menge isst du auch beim Fasten, nur in weniger Stunden. Auf Dauer unter 1.200 kcal am Tag (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) zu essen, ist keine gute Idee.

Beispieltag mit 16:8 (12 bis 20 Uhr)

• Morgens: Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.
• 12 Uhr: Vollkornbrot mit Rührei, Tomaten und Gurke, dazu Naturjoghurt mit Beeren.
• 16 Uhr: ein Apfel und eine Handvoll Nüsse oder ein Becher Skyr.
• 19:30 Uhr: Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta oder Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli.

Mehr Ideen findest du in den Rezepten fürs Intervallfasten: Gerichte mit mindestens 20 g Eiweiß und 400 bis 800 kcal pro Portion für Frühstück, Mittag und Abend.

Was du beim Fasten trinken kannst

• Wasser, still oder mit Kohlensäure
• Ungesüßter Tee, zum Beispiel Kräuter-, Früchte-, grüner oder schwarzer Tee
• Schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker

Alles mit Kalorien beendet die Pause: Milch oder Hafermilch im Kaffee, Saft, Limo, Smoothies und Alkohol. Trink über den Tag genug. In der Pause fällt das Glas zum Essen weg, also stell dir eins hin.

Zum Kaffee: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für gesunde Erwachsene bis 400 mg Koffein am Tag für unbedenklich. Das sind etwa vier Tassen Filterkaffee.

Intervallfasten in der App

In der SmarTasty-App startest du das Fasten auf Heute unter „Körper“. Du wählst 16:8, 18:6 oder 20:4 und den Beginn, etwa seit deinem letzten Essen. Ist die Zeit um, bekommst du eine Mitteilung, nachts bleibt es still. Im Verlauf siehst du jedes Fasten und deine durchschnittliche Dauer. Mehr dazu auf der Seite Intervallfasten in SmarTasty.

Was Studien zeigen – und was nicht

Zum Intervallfasten gibt es viele Studien, die meisten sind aber kurz und klein. Oft lässt sich nicht trennen, was am Fasten liegt und was daran, dass in einem kürzeren Fenster insgesamt anders gegessen wird. Belastbare Daten über viele Jahre fehlen.

Deshalb versprechen wir dir nichts. Sieh Intervallfasten als Rhythmus, der zu deinem Alltag passen kann, nicht als Kur. Wenn es dir nicht guttut, lass es. Drei Mahlzeiten am Tag sind genauso in Ordnung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine – Themenseite Koffein. efsa.europa.eu