PRAL-Tabelle: basische und saure Lebensmittel

Der PRAL-Wert schätzt, wie viel Säure ein Lebensmittel nach dem Verdauen über die Nieren hinterlässt, in mEq je 100 g. Negativ heißt basenüberschüssig: Gemüse, Obst und Kartoffeln. Positiv heißt säureüberschüssig: Käse, Fleisch, Fisch und die meisten Getreide. Die Werte rechnen wir aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

PRAL deiner Mahlzeit

−8,2 mEq · basenüberschüssig

Summe der Lebensmittel, je nach Menge.

Kartoffeln, gekocht, 200 g: −13,0 mEq
Brokkoli, 150 g: −9,2 mEq
Lachs, 150 g: +14,0 mEq

Der PRAL-Wert beschreibt das Essen, nicht deinen Körper: Der hält den pH-Wert im Blut selbst stabil.

Deine Mahlzeit

Der Rechner fragt:

Lebensmittel und Menge (g)

Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.

PRAL-Werte je 100 g

Sortiert vom basenüberschüssigen zum säureüberschüssigen Ende jeder Gruppe.

Gemüse
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Tomatenmark	−21,2	basenüberschüssig
Spinat	−12,1	basenüberschüssig
Grünkohl	−11,7	basenüberschüssig
Feldsalat	−8,3	basenüberschüssig
Knollensellerie	−8,3	basenüberschüssig
Hokkaido-Kürbis	−7,3	basenüberschüssig
Rucola	−7,1	basenüberschüssig
Fenchel	−6,5	basenüberschüssig
Kartoffeln, gekocht	−6,5	basenüberschüssig
Karotte	−6,3	basenüberschüssig
Süßkartoffel	−6,1	basenüberschüssig
Brokkoli	−6,1	basenüberschüssig
Rote Bete	−5,6	basenüberschüssig
Rosenkohl	−5,6	basenüberschüssig
Tomate	−4,2	basenüberschüssig
Zucchini	−4,1	basenüberschüssig
Paprika, rot	−3,6	basenüberschüssig
Blumenkohl	−3,6	basenüberschüssig
Gurke	−3,3	basenüberschüssig
Sauerkraut	−3,3	basenüberschüssig
Zwiebel	−2,4	basenüberschüssig
Champignons	−0,5	etwa neutral

Obst
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Aprikosen, getrocknet	−21,8	basenüberschüssig
Datteln, getrocknet	−13,4	basenüberschüssig
Rosinen	−12,7	basenüberschüssig
Avocado	−9,9	basenüberschüssig
Aprikose	−7,2	basenüberschüssig
Banane	−6,4	basenüberschüssig
Kiwi	−4,9	basenüberschüssig
Zitrone	−4,0	basenüberschüssig
Erdbeeren	−3,0	basenüberschüssig
Weintrauben	−2,9	basenüberschüssig
Orange	−2,8	basenüberschüssig
Himbeeren	−2,7	basenüberschüssig
Birne	−2,3	basenüberschüssig
Zitronensaft	−2,2	basenüberschüssig
Apfel	−1,9	basenüberschüssig
Heidelbeeren	−1,3	basenüberschüssig

Hülsenfrüchte & Soja
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Edamame	−3,7	basenüberschüssig
Weiße Bohnen, gekocht	−1,2	basenüberschüssig
Kichererbsen, gekocht	+1,7	säureüberschüssig
Linsen, gekocht	+3,1	säureüberschüssig
Rote Linsen, gekocht	+3,9	säureüberschüssig
Tofu	+8,3	säureüberschüssig

Nüsse & Samen
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Maronen	−19,2	basenüberschüssig
Kokosraspeln	−11,5	basenüberschüssig
Haselnüsse	−3,2	basenüberschüssig
Macadamia	−1,1	basenüberschüssig
Pekannüsse	+2,0	säureüberschüssig
Pistazien, geröstet	+2,7	säureüberschüssig
Sesam	+3,9	säureüberschüssig
Leinsamen	+4,2	säureüberschüssig
Walnüsse	+5,6	säureüberschüssig
Chiasamen	+6,4	säureüberschüssig
Cashewkerne	+7,1	säureüberschüssig
Erdnüsse, geröstet	+7,2	säureüberschüssig
Mandeln	+10,5	säureüberschüssig
Sonnenblumenkerne	+11,9	säureüberschüssig
Kürbiskerne	+17,0	säureüberschüssig

Getreide & Brot
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Reis, gekocht	+1,8	säureüberschüssig
Vollkornreis, gekocht	+1,8	säureüberschüssig
Vollkornbrot	+2,6	säureüberschüssig
Quinoa, gekocht	+2,7	säureüberschüssig
Hirse, gekocht	+3,4	säureüberschüssig
Weizenbrötchen	+5,5	säureüberschüssig
Nudeln, gekocht	+5,8	säureüberschüssig
Haferflocken	+6,8	säureüberschüssig
Dinkelmehl (Type 812)	+7,9	säureüberschüssig

Milch & Käse
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Schlagsahne	−0,2	etwa neutral
Milch (3,5 %)	+0,1	etwa neutral
Naturjoghurt (3,5 %)	+0,5	etwa neutral
Butter	+0,8	etwa neutral
Frischkäse	+3,0	säureüberschüssig
Skyr	+5,8	säureüberschüssig
Hüttenkäse	+8,8	säureüberschüssig
Magerquark	+9,4	säureüberschüssig
Feta	+11,1	säureüberschüssig
Mozzarella	+12,7	säureüberschüssig
Gouda	+17,5	säureüberschüssig
Emmentaler	+21,0	säureüberschüssig
Parmesan	+29,6	säureüberschüssig

Pflanzendrinks
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Sojadrink, ungesüßt	−0,2	etwa neutral
Mandeldrink, ungesüßt	+0,1	etwa neutral
Haferdrink, ungesüßt	+0,3	etwa neutral

Fleisch, Fisch & Ei
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Kabeljau	+6,9	säureüberschüssig
Rinderhack	+7,9	säureüberschüssig
Lachs	+9,3	säureüberschüssig
Ei	+10,3	säureüberschüssig
Hähnchenbrust	+10,3	säureüberschüssig
Garnelen, gekocht	+11,1	säureüberschüssig
Thunfisch (Dose, im eigenen Saft)	+12,0	säureüberschüssig
Putenbrust	+13,0	säureüberschüssig

Getränke
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Orangensaft	−2,4	basenüberschüssig
Kaffee	−2,3	basenüberschüssig
Apfelsaft	−1,8	basenüberschüssig
Schwarztee	−0,3	etwa neutral
Mineralwasser	−0,2	etwa neutral

Sonstiges
Lebensmittel	PRAL (mEq)	Einordnung
Kakaopulver	−31,7	basenüberschüssig
Ahornsirup	−6,2	basenüberschüssig
Zartbitterschokolade	−4,4	basenüberschüssig
Honig	−1,2	basenüberschüssig
Olivenöl	0,0	etwa neutral

Quelle: Max Rubner-Institut, 2025

So rechnet der Rechner

PRAL = 0,49 × Eiweiß (g) + 0,037 × Phosphor (mg) − 0,021 × Kalium (mg) − 0,026 × Magnesium (mg) − 0,013 × Calcium (mg), je 100 g (Remer und Manz 1995).
Die Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, in der Form, in der man das Lebensmittel meist isst: Gemüse und Obst roh, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und Nudeln gekocht, Fleisch und Fisch roh.
Deine Mahlzeit: PRAL je 100 g × Menge ÷ 100, zusammengezählt. Zwischen −1 und +1 nennen wir das etwa neutral.
Dieselbe Formel nutzt unser Health Score für den Wert Säure-Basen, dort auf 2.000 kcal hochgerechnet.

Beispiel: 200 g gekochte Kartoffeln, 150 g Brokkoli und 150 g Lachs:

Kartoffeln, gekocht: −6,5 × 200 ÷ 100 = −13,0 mEq
Brokkoli: −6,1 × 150 ÷ 100 = −9,2 mEq
Lachs: +9,3 × 150 ÷ 100 = +14,0 mEq
Zusammen: −8,2 mEq, basenüberschüssig

Gut zu wissen

Andere Tabellen nennen oft andere Zahlen: Sie rechnen mit älteren Nährwerten oder mit trockenem statt gekochtem Reis und Hülsenfrüchten.
Zitronen schmecken sauer, sind aber basenüberschüssig: Es zählen die Mineralstoffe, nicht der Geschmack.
Der PRAL-Wert sagt nicht, ob ein Lebensmittel gut für dich ist. Käse, Fisch und Vollkorn sind säureüberschüssig und trotzdem Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Bei Nierenerkrankungen gelten eigene Regeln für Kalium und Phosphor: Dann sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Was ist der PRAL-Wert?

PRAL steht für „potential renal acid load“: die Säure, die nach dem Verdauen über die Nieren ausgeschieden wird. Er schätzt aus Eiweiß, Phosphor, Kalium, Magnesium und Calcium, ob ein Lebensmittel nach dem Verdauen eher Säuren oder Basen hinterlässt. Negativ heißt basenüberschüssig, positiv säureüberschüssig.

Welche Lebensmittel sind basisch?

Fast alle Gemüse- und Obstsorten, Kartoffeln und getrocknete Früchte. Besonders niedrige Werte haben Spinat (−12,1), Grünkohl (−11,7), Maronen (−19,2) und getrocknete Aprikosen (−21,8).

Ist Sauerkraut basisch oder sauer?

Basenüberschüssig: Sauerkraut hat −3,3 mEq je 100 g. Es schmeckt durch Milchsäure sauer, zählt im PRAL aber wie Kohl.

Ist Zitrone basisch?

Ja. Zitrone hat −4,0 mEq je 100 g, Zitronensaft −2,2. Sauer schmeckt sie durch Zitronensäure, die der Körper abbaut.

Sind Nüsse basisch?

Teils. Haselnüsse (−3,2), Macadamia (−1,1) und Maronen (−19,2) sind basenüberschüssig, Mandeln (+10,5), Cashewkerne (+7,1) und Erdnüsse (+7,2) säureüberschüssig. Geröstete Pistazien liegen leicht im Plus (+2,7).

Ist Hafermilch basisch?

Ungesüßter Haferdrink liegt mit +0,3 mEq je 100 g bei etwa neutral, Kuhmilch mit 3,5 % Fett (+0,1) ebenso. Käse ist dagegen deutlich säureüberschüssig, Parmesan etwa +29,6.

Muss ich basisch essen?

Eine eigene Basen-Diät brauchst du nicht. Viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind ohnehin eine gute Grundlage und senken nebenbei den PRAL-Wert deines Essens.

Quellen

Remer T, Manz F: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association 95(7), 1995
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank (CC BY 4.0). Max Rubner-Institut, 2025

Stand: 22. Oktober 2026