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Basmatireis gründlich waschen, kurz einweichen und in leicht gesalzenem Wasser nur halbgar kochen. Safran in warmem Wasser ziehen lassen.
Blumenkohl, Kartoffel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer vorbereiten. So gart später alles gleichmäßig.
Kokosöl in einem schweren Topf erhitzen und Zwiebel mit Kardamom, Nelken und Zimt goldbraun anbraten. Knoblauch und Ingwer kurz mitrösten.
Blumenkohl, Kartoffel, Paprika und Erbsen dazugeben und mit Garam Masala und Kurkuma 3–4 Min. sanft andünsten. Die Gemüsemischung im Topf verteilen und den Reis darüber schichten.
Safranwasser über den Reis träufeln, den Deckel fest aufsetzen und alles bei sehr niedriger Hitze dämpfen, bis Reis und Gemüse gar sind. Danach kurz ruhen lassen und vorsichtig auflockern.
Cashewkerne trocken rösten und das Biryani mit Cashews und frischem Koriander servieren.
Wie gesund ist Veganes Gemüse-Biryani mit Cashews?
Ernährung 67 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Viele schnelle Kohlenhydrate
Basmatireis liefert Kohlenhydrate, Gemüse bringt Ballaststoffe sowie unter anderem Vitamin C und Folat mit. Cashews steuern ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium bei; Gewürze wie Kurkuma und Ingwer ergänzen das Gericht aromatisch, auch wenn die Evidenz zu einzelnen Effekten in Küchenmengen teils begrenzt ist.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Dieses Biryani ist ruhig, duftend und sättigend. Es schmeckt nach Wochenende, obwohl es auch unter der Woche gut auf den Tisch passt. Die Gewürze machen es besonders, ohne schwer zu wirken.
Abwandlungen
Cashewkerne → Mandeln (mehr Ballaststoffe und Vitamin E)
Erbsen → Kichererbsen (mehr Eiweiß und Ballaststoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Schalenfrüchte durch Cashews; für Kinder mild würzen und ganze Gewürze vor dem Servieren entfernen, in der Schwangerschaft ist das Gericht üblich unproblematisch, sofern Reis und Gemüse gut durchgegart sind. Gemüse, Erbsen und Gewürze liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
