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Weiche die Lupinen nach Packungsanweisung in heißem Wasser ein und drücke sie danach gut aus. So bräunen sie später besser.
Schneide die Champignons in Scheiben und hacke die Zwiebel fein. Zupfe die Petersilie und stelle sie beiseite.
Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und brate die Lupinen kräftig an. Lösche sie mit Sojasauce ab, bis sie gut überzogen sind.
Gib Champignons und Zwiebel dazu und brate alles weiter, bis die Pilze Wasser ziehen und wieder leicht Farbe bekommen.
Gieße die Hafersahne an und lasse die Soße sanft einkochen, bis sie cremig wird. Hebe zum Schluss die Petersilie unter.
Richte das Lupinen-Geschnetzelte heiß an. Dazu passen Kartoffeln, Reis oder ein grüner Salat.
Wie gesund ist Vegane Lupinen-Geschnetzeltes in Pilzrahmsoße?
Health Score 88 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
12 g Ballaststoffe
Viel Eiweiß (34 g)
Wenig Zucker (5 g)
Lupinen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Champignons steuern unter anderem B-Vitamine und Mineralstoffe bei. Petersilie bringt Vitamin K und aromatische Pflanzenstoffe ins Gericht.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht macht wenig Aufhebens und steht trotzdem satt und rund auf dem Tisch. Cremig, würzig, bodenständig – genau richtig für einen unkomplizierten Abend.
Abwandlungen
Hafersahne → ungesüßte Kokosmilch (etwas mehr MCT-Fette, andere Aromatik)
Champignons → Kräuterseitlinge (mehr Biss, ähnlich nährstoffreich)
Petersilie → Schnittlauch (milder, liefert ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Lupine, Soja und Gluten (Hafer, Weizen in der Sojasauce); für Kinder grundsätzlich geeignet, wenn mild gewürzt, und in der Schwangerschaft üblich essbar, sofern alle Zutaten frisch und gut erhitzt sind. Enthält: Gluten (Hafer, Sojasauce; Tamari ist glutenfrei), Lupine, Soja. Lupinen, Zwiebeln und Pilze liefern Ballaststoffe (rund 12 g pro Portion).
