Glutenfreie Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen

55 Min420 kcal14 g Eiweiß pro Portion

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Glutenfreie Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen: ein würziges Ofenrezept mit Mais, roter Zwiebel, veganem Joghurt und frischen Kräutern.

Auf einen Blick

Portionen: 2
Zubereitungszeit: 10 Min
Kochzeit: 45 Min
Gesamtzeit: 55 Min
Kalorien: 420 kcal pro Portion
Protein: 14 g
Fett: 5 g
Kohlenhydrate: 75 g

Zutaten

Zubereitung

Du brauchst: Backofen · Topf · Schneidebrett · Messer Anzeige

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Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln rundum mit einer Gabel einstechen und 40–45 Min. backen, bis sie weich sind.
Währenddessen die rote Zwiebel fein würfeln und in einem kleinen Topf mit etwas Olivenöl kurz glasig anschwitzen.
Schwarze Bohnen und Mais dazugeben und mit Kreuzkümmel, Paprikapulver und Salz würzen. Alles einige Minuten sanft erhitzen, bis die Mischung duftet.
Die gebackenen Süßkartoffeln längs einschneiden und das Innere mit einer Gabel vorsichtig auflockern. Leicht salzen, wenn du magst.
Die Bohnen-Mais-Mischung großzügig in die Süßkartoffeln füllen und gleichmäßig verteilen.
Mit veganem Joghurt und frischem Koriander oder Petersilie servieren.

Wie gesund ist Glutenfreie Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen?

Health Score 71 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.

8 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte

Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin und schwarze Bohnen bringen Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen mit. Mais, Zwiebel und frische Kräuter ergänzen das Gericht mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen.

Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)

Mehr dazu

Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.

Gut zu wissen

Wenn es unkompliziert und trotzdem richtig gut sein soll, sind gefüllte Süßkartoffeln schwer zu schlagen. Weich, würzig, cremig – und angenehm alltagstauglich.

Abwandlungen

Veganer Joghurt → Kokosjoghurt ohne Zusätze (oft weniger verarbeitet, cremig ohne Samenöle)
Mais aus der Dose → fein gewürfelte rote Paprika oder Zucchini (meist nährstoffreicher und frischer im Geschmack)
Schwarze Bohnen aus der Dose → gekochte Beluga-Linsen oder Kichererbsen im Glas (gute Abwechslung bei Ballaststoffen und Konsistenz)
Rote Zwiebel → Frühlingszwiebel oder Schalotte (milderes Aroma)

Allergene & Verträglichkeit

Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei, dennoch lohnt sich bei Bohnen aus der Dose und veganem Joghurt ein Blick aufs Etikett; für Kinder meist gut geeignet, bei Schwangerschaft unproblematisch, wenn alles sauber verarbeitet und gut erhitzt bzw. frisch serviert wird. Schwarze Bohnen, Süßkartoffeln und Mais liefern Ballaststoffe (rund 8 g pro Portion).

Häufig gestellte Fragen

Was steckt ernährungsphysiologisch in Süßkartoffeln?

Süßkartoffeln liefern vor allem Beta-Carotin, außerdem Kalium und etwas Vitamin C. Die orange Farbe ist ein guter Hinweis auf ihren Gehalt an Carotinoiden.

Sind schwarze Bohnen gut verträglich?

Viele vertragen sie gut, andere reagieren empfindlich auf die enthaltenen Ballaststoffe und fermentierbaren Kohlenhydrate. Gründliches Abspülen der Bohnen aus der Dose macht sie oft etwas milder.

Welche Nährstoffe bringen schwarze Bohnen mit?

Schwarze Bohnen enthalten pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Magnesium, Eisen und Zink. Dazu kommen natürliche Pflanzenstoffe aus der dunklen Schale.

Ist Mais eher nur Beilage oder auch ernährungsrelevant?

Mais liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe und kleinere Mengen an B-Vitaminen. Außerdem enthält gelber Mais Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin.

Wie sinnvoll ist veganer Joghurt in diesem Rezept?

Das hängt stark von der Basis ab: Soja bringt meist mehr Eiweiß, Kokos eher mehr Fett. Bei gekauften Produkten lohnt sich der Blick auf Zuckerzusatz und ob Calcium oder Vitamin B12 zugesetzt wurden.