Was genau sind FODMAPs?
Der Begriff stammt von Forschenden der australischen Monash University. Er steht für bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole:
- F = Fermentierbare (vergärbare)
- O = Oligosaccharide (z. B. Fruktane in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch)
- D = Disaccharide (Laktose in Milchprodukten)
- M = Monosaccharide (Fruktose, z. B. in Äpfeln und Honig)
- A = And (und)
- P = Polyole (Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Maltit in Kaugummis und manchen Obstsorten)
Sie werden im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren. Dabei entstehen Gase. Bei einem empfindlichen Darm kann das zu Schmerzen, Blähbauch, Durchfall oder Verstopfung führen.
Das 3-Phasen-Konzept der FODMAP-Diät
Low-FODMAP ist keine Dauerdiät. Sie läuft in drei klar getrennten Phasen.
Phase 1: Die Auslassphase (Eliminationsphase)
Für 2 bis 6 Wochen lässt du Lebensmittel mit viel FODMAPs weg. Werden die Beschwerden nicht besser, ist FODMAP eher nicht der Auslöser – dann brich die Phase ab.
Phase 2: Die Testphase (Reexposition)
Geht es dir besser, testest du die FODMAP-Gruppen einzeln wieder, z. B. an drei Tagen hintereinander steigende Mengen Milch. So findest du heraus, welche Gruppe in welcher Menge Probleme macht. Viele vertragen mehr, als sie denken.
Phase 3: Die Langzeiternährung
Du meidest nur noch deine persönlichen Auslöser – und nur in der Menge, die Beschwerden macht. Alles andere kommt zurück auf den Teller.
High FODMAP vs. Low FODMAP im Alltag
Eine grobe Übersicht für Phase 1:
Viel FODMAPs (High-FODMAP)
- Weizen, Roggen & Gerste
- Zwiebeln & Knoblauch (auch als Pulver)
- Äpfel, Birnen, Wassermelone, Kirschen, Pfirsiche
- Milch, Frischkäse, Quark
- Blumenkohl, Pilze, Spargel
- Xylit, Sorbit, Honig
Wenig FODMAPs (Low-FODMAP)
- Haferflocken, Reis, Quinoa, Kartoffeln
- Schnittlauch oder das Grün der Frühlingszwiebel
- Nicht zu reife Bananen, Kiwis, Blaubeeren, Orangen
- Laktosefreie Milch, gereifter Hartkäse (z. B. Parmesan)
- Möhren, Zucchini, Paprika, Gurken, Spinat
- Ahornsirup
Beispielhafter Tagesplan: Ein Tag in der Eliminationsphase
- Frühstück: Haferporridge mit laktosefreier Milch, einer halben, nicht zu reifen Banane und Heidelbeeren.
- Mittagessen: Salat aus jungem Spinat und Tomaten (ohne Zwiebeln), dazu Hähnchenbrust und Quinoa. Dressing aus Olivenöl, Zitrone und frischen Kräutern.
- Abendessen: Lachs mit Ofenkartoffeln und Zucchini. Statt Knoblauch nimmst du Knoblauchöl: FODMAPs sind nicht fettlöslich, das Aroma geht ins Öl, die vergärbaren Kohlenhydrate nicht.
Typische Fehler: Phase 1 monatelang durchziehen. Ohne ärztliche Abklärung starten. Nach der Testphase trotzdem alles meiden.
Tipp: Geht es dir nach 2–6 Wochen besser, wechsle zügig in Phase 2. Je mehr du wieder essen kannst, desto vielfältiger und darmfreundlicher bleibt deine Ernährung.
Eine ganze Woche zum Nachkochen findest du im Low-FODMAP-Wochenplan: 28 Rezepte, werktags in höchstens 45 Minuten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur FODMAP Diät
Wofür steht FODMAP?
Für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols“, also vergärbare Mehr-, Zwei- und Einfachzucker sowie Zuckeralkohole.
Für wen ist die Low-FODMAP-Diät geeignet?
Vor allem für Menschen mit ärztlich festgestelltem Reizdarm. Zum Abnehmen ist sie nicht gedacht, und ohne Beschwerden bringt sie nichts.
Ist die FODMAP-Diät eine dauerhafte Ernährungsform?
Nein. Die strenge Auslassphase dauert nur 2 bis 6 Wochen. Dauerhaft auf alle FODMAPs zu verzichten, würde viele präbiotische Ballaststoffe vom Speiseplan nehmen.