Low-FODMAP-Wochenplan: 7 Tage zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, alles aus unseren Low-FODMAP-Rezepten: zum Nachkochen oder als Vorlage für deinen eigenen Plan.

Viele Menschen mit Reizdarm probieren Low-FODMAP eine Zeit lang aus. Die Diät begleitet am besten eine Ernährungsfachkraft.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 4 Mahlzeiten am Tag · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.703 kcal, 96 g Eiweiß, 143 g Kohlenhydrate, 84 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.652 kcal · 63 g Eiweiß · 156 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Knuspriges Quinoa-Granola mit Zimt und Pekannüssen (25 Min · 320 kcal)
Mittagessen: Vegane Reispapier-Rollen mit Erdnuss-Dip (25 Min · 480 kcal)
Abendessen: Mediterrane One-Pot-Quinoa-Pfanne mit Feta (30 Min · 597 kcal)
Snack: Pistazien-Schokolade (20 Min · 255 kcal)

Dienstag

1.724 kcal · 113 g Eiweiß · 133 g Kohlenhydrate · 83 g Fett

Frühstück: Herzhaftes Protein-Rührei mit Spinat und Lachs (15 Min · 440 kcal)
Mittagessen: Hähnchenschnitzel mit Maispanade (30 Min · 480 kcal)
Abendessen: Histaminarme Bolognese mit Paprika und Reisnudeln (45 Min · 572 kcal)
Snack: Veganer Erdnuss-Krokant-Block (10 Min · 232 kcal)

Mittwoch

1.703 kcal · 80 g Eiweiß · 172 g Kohlenhydrate · 80 g Fett

Frühstück: Glutenfreies Kürbis-Hirse-Porridge mit Kardamom und Pistazien (35 Min · 431 kcal)
Mittagessen: Wildlachs aus dem Ofen mit Quinoa und Spinat (25 Min · 450 kcal)
Abendessen: Vegane Buchweizen-Bowl mit Rotkohl, Tofu und Granatapfel (30 Min · 582 kcal)
Snack: Fruchtige Erdbeer-Kokos-Riegel in Schokolade (15 Min · 240 kcal)

Donnerstag

1.696 kcal · 113 g Eiweiß · 140 g Kohlenhydrate · 77 g Fett

Frühstück: Low-Carb Puten-Frühstücks-Muffins (30 Min · 340 kcal)
Mittagessen: Histaminarmer Kabeljau in Dill-Sahne-Soße mit Kartoffeln (35 Min · 446 kcal)
Abendessen: Koreanische Bibimbap-Bowl (35 Min · 750 kcal)
Snack: Vegane Kokos-Zitrone-Bällchen (15 Min · 160 kcal)

Freitag

1.685 kcal · 117 g Eiweiß · 98 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Bananen-Buchweizen-Pancakes (25 Min · 350 kcal)
Mittagessen: Veganes Tempeh-Steak mit Selleriepommes (45 Min · 480 kcal)
Abendessen: Low-Carb Entensalat mit Orangen, Feldsalat und Walnüssen (20 Min · 575 kcal)
Snack: Keto Forellen-Aufstrich mit Chicoree (10 Min · 280 kcal)

Samstag

1.721 kcal · 104 g Eiweiß · 154 g Kohlenhydrate · 73 g Fett

Frühstück: Papaya-Chia-Frühstück mit Kokosjoghurt (10 Min · 280 kcal)
Mittagessen: Hirschgulasch mit Pastinakenpüree und Wacholder (145 Min · 517 kcal)
Abendessen: Rinderfilet mit Kartoffelgratin und glasierten Möhren (85 Min · 707 kcal)
Snack: Geröstete Maronen aus dem Airfryer mit Rosmarin-Butter (25 Min · 217 kcal)

Sonntag

1.739 kcal · 83 g Eiweiß · 147 g Kohlenhydrate · 94 g Fett

Frühstück: Blaubeer-Chia-Pudding mit Mandelmus (10 Min · 290 kcal)
Mittagessen: Rehrücken mit Selleriepüree und Orangen-Möhren (60 Min · 459 kcal)
Abendessen: Glutenfreie Buchweizen-Galette mit Ziegenkäse und Walnüssen (25 Min · 710 kcal)
Snack: Glutenfreies Walnussbrot aus Buchweizen (75 Min · 280 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte, die unsere Low-FODMAP-Regel bestehen: ohne Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte, Honig und laktosehaltige Milchprodukte, mit Mengengrenzen nach den Monash-Daten (etwa für Haferflocken, Avocado und Süßkartoffel).
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Porridge, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Ahornsirup (10 Rezepte)
Eier (6 Rezepte)
Kartoffeln (4 Rezepte)
Möhren (4 Rezepte)
Buchweizenmehl (3 Rezepte)
Butterschmalz (3 Rezepte)
Knoblauch-olivenöl (3 Rezepte)
Knollensellerie (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene Low-FODMAP-Woche

Der Wochenplaner stellt dir eine Woche nur aus Low-FODMAP-Rezepten zusammen, mit Einkaufsliste.

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Häufige Fragen

Was esse ich in einer Low-FODMAP-Woche?

Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack aus unseren Low-FODMAP-Rezepten: ohne Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte, Honig und laktosehaltige Milchprodukte. Jede Gerichtsart kommt nur einmal vor, die Rezepte stehen oben je Tag.

Wie lange dauert die Low-FODMAP-Diät?

Die strenge Phase dauert meist 4 bis 6 Wochen. Danach führst du die FODMAP-Gruppen nach und nach wieder ein, um deine persönlichen Auslöser zu finden – am besten mit einer Ernährungsfachkraft.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren Low-FODMAP-Rezepten, zum Beispiel aus dem FODMAP-armen Frühstück oder den schnellen Low-FODMAP-Rezepten. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.