Low-FODMAP-Rezepte für Mittag- und Abendessen

Diese Hauptgerichte passen mittags wie abends: Reispfannen, Bowls, Salate, Ofengemüse und Gerichte mit Lachs, Hähnchen oder Tempeh. Alle sind nach unserer Low-FODMAP-Regel eingestuft, also ohne Zwiebel, Knoblauch und Weizen. Was du verträgst, ist individuell.

FODMAP-arme Hauptgerichte

159 Rezepte

Brotlose Zucchini-Möhren-Puffer

27 Min · 210 kcal

Feta-Ofengemüse

35 Min · 310 kcalVegetarisch

Thunfisch-Omelett

15 Min · 480 kcalKeto

Miso-glasierter Wildlachs mit asiatischem Gurkensalat

30 Min · 390 kcalHigh-Protein

Rinder-Hackbällchen mit Kimchi-Dip

30 Min · 380 kcal

Halloumi-Quinoa-Bowl

30 Min · 550 kcalVegetarisch

Süßkartoffel-Glasnudeln mit Sesam-Tofu

30 Min · 550 kcalVegan

Bolognese mit Paprika und Reisnudeln

45 Min · 572 kcalHistaminarm

Mittag- und Abendessen sind beim Low-FODMAP-Kochen oft die größte Hürde: Zwiebeln und Knoblauch stecken in fast jeder Sauce, Weizen in Nudeln und Brot. Die Rezepte hier würzen stattdessen mit dem Grün von Frühlingszwiebeln, Ingwer, Kräutern und Zitrone. Als Grundlage dienen Reis, Quinoa, Kartoffeln und Gemüse wie Karotten, Paprika, Pak Choi oder Zucchini, dazu Lachs, Hähnchen, Pute, Rind oder Tempeh. Die Einstufung orientiert sich an den Monash-Daten – prüfe bei Unsicherheit trotzdem die Zutatenliste. Eine ernährungstherapeutische Begleitung ersetzt das nicht.

Häufige Fragen

Was kann ich bei Reizdarm abends essen?

Gut passen frisch gekochte Gerichte mit Reis, Kartoffeln, Quinoa oder Hirse, dazu Gemüse wie Karotten, Paprika, Pak Choi, Spinat oder Zucchini und Eiweiß aus Lachs, Hähnchen, Eiern oder Tempeh. Gewürzt wird mit Kräutern, Ingwer und dem Grün von Frühlingszwiebeln.

Womit ersetze ich Zwiebeln und Knoblauch?

Mit dem grünen Teil von Frühlingszwiebeln, mit Schnittlauch, frischen Kräutern und Ingwer. Knoblauchöl gibt Aroma, ohne dass die FODMAPs aus dem Knoblauch ins Öl übergehen – die Zehen selbst kommen nicht mit in den Topf.

Gibt es auch schnelle Low-FODMAP-Gerichte?

Ja, viele Rezepte hier sind in höchstens 30 Minuten fertig, Vorbereitung und Kochzeit zusammen. Alle schnellen Low-FODMAP-Rezepte findest du auf einer eigenen Seite.

Wie werden die Rezepte als FODMAP-arm eingestuft?

Nach festen Regeln: Zutaten mit vielen FODMAPs wie Zwiebeln, Knoblauch oder Weizen führen dazu, dass ein Rezept nicht als FODMAP-arm gilt, bei manchen Zutaten zählt die Menge pro Portion. Die Regeln orientieren sich an den Monash-Daten, eine Zertifizierung ist das nicht.