Vegane Quinoa-Bowl mit knusprigem Tofu und Erdnuss-Ingwer-Dressing
30 Min · 540 kcal · 26 g Eiweiß pro Portion
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Vegane Quinoa-Bowl mit knusprigem Tofu und Erdnuss-Ingwer-Dressing: Quinoa, Brokkoli, Möhre und cremige Erdnussbutter in einer sättigenden Alltagsbowl.
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Quinoa gründlich waschen und in leicht gesalzenem Wasser garen, bis er locker ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Tofu gut trocken tupfen, in Würfel schneiden und in der Pfanne mit etwas Olivenöl rundum goldbraun und knusprig braten. Mit Tamari ablöschen und kurz einkochen lassen.
Brokkoli bissfest dämpfen. Die Möhre schälen und grob raspeln.
Für das Dressing Erdnussbutter, Limettensaft, geriebenen Ingwer und Tamari mit warmem Wasser glatt rühren, bis es cremig und gießfähig ist.
Quinoa auf Schalen verteilen und Tofu, Brokkoli und Möhrenraspel darauf anrichten.
Zum Schluss das Erdnuss-Ingwer-Dressing darübergeben und mit gehackten Erdnüssen servieren.
Wie gesund ist Vegane Quinoa-Bowl mit knusprigem Tofu und Erdnuss-Ingwer-Dressing?
Health Score 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
26 g Eiweiß
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Quinoa liefert unter anderem Magnesium und pflanzliches Eiweiß, Tofu steuert Eiweiß und Calcium bei, wenn er damit hergestellt wurde. Brokkoli und Möhre bringen Ballaststoffe sowie Vitamin C und Beta-Carotin mit.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
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Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl trägt entspannt durch den Tag. Warm, knackig, cremig und angenehm frisch. Ohne viel Aufwand steht etwas auf dem Tisch, das wirklich rund schmeckt.
Abwandlungen
Quinoa → Hirse (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Erdnussbutter → Mandelmus (milder Geschmack, dazu Vitamin E)
Tofu → Tempeh (etwas mehr Ballaststoffe, kräftigeres Aroma)
Enthält Soja, Erdnüsse und Sesam (Sesamöl); glutenfrei nur mit glutenfreiem Tamari (Sojasauce enthält Gluten); für Kinder mild würzen und Erdnüsse fein hacken oder weglassen, in der Schwangerschaft bei guter Küchenhygiene und vollständig durcherhitztem Tofu unproblematisch. Enthält: Sesam. Quinoa, Brokkoli, Möhre und Erdnüsse liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
