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Mediterraner Hähnchen-Quinoa-Auflauf mit Tomaten, Paprika, Mozzarella und Oregano: ein herzhafter Ofenklassiker mit viel Eiweiß und mediterranen Aromen.
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Quinoa in einem Sieb gründlich mit heißem Wasser abspülen. So wird der natürliche Bitterstoff an der Oberfläche entfernt. Dann in 300 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Min. vorgaren.
Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und in Würfel schneiden. Paprika entkernen und ebenfalls klein schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen rundum kurz anbraten. Es soll Farbe bekommen, muss aber noch nicht ganz durch sein.
Quinoa mit Hähnchen, Paprika und gehackten Tomaten in einer Auflaufform vermengen. Oregano, Salz, Pfeffer und etwas Wasser oder Brühe dazugeben und glatt streichen.
Mozzarella in Stücke zupfen oder in Scheiben schneiden und auf der Mischung verteilen. Im Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 30–35 Min. backen, bis der Quinoa gar ist und der Käse goldbraun wird.
Heiß servieren und nach Wunsch mit etwas extra Oregano oder einem kleinen Schuss Olivenöl abrunden.
Wie gesund ist Mediterraner Hähnchen-Quinoa-Auflauf?
Health Score 74 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (34 g)
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (3 g)
Hähnchenbrust liefert viel Eiweiß, Quinoa bringt neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium mit. Tomaten, Paprika und Olivenöl ergänzen das Gericht mit Vitamin C, Carotinoiden und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Ein Auflauf, der ohne viel Aufwand satt und zufrieden macht. Herzhaft, saftig und genau richtig für Tage, an denen es unkompliziert sein darf.
Abwandlungen
Mozzarella → Feta aus Schaf- oder Ziegenmilch (oft kräftiger im Geschmack, teils etwas mehr Calcium)
Hähnchenbrust → Putenbrust (ähnlich eiweißreich, meist sehr mager)
Quinoa → Buchweizen (liefert Ballaststoffe und Mineralstoffe, glutenfrei von Natur aus)
Paprika → Zucchini (milder, wasserreich)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht enthält Milch durch Mozzarella; Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, bei Fertigbrühe lohnt sich ein Blick auf die Zutaten. Für Kinder gut geeignet, wenn mild gewürzt; in der Schwangerschaft auf gut durchgegartes Hähnchen und pasteurisierten Mozzarella achten. Quinoa, Tomaten und Paprika liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
