High-Protein Veganer Shepherd's Pie mit Linsen und Süßkartoffelhaube
High-Protein Veganer Shepherd's Pie mit Linsen und Süßkartoffelhaube: herzhaftes Ofengericht mit braunen Linsen, Süßkartoffeln, Tomatenmark, Möhren und...
Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Wasser weichkochen. Abgießen und mit Mandelmilch, Salz und Muskatnuss zu einem glatten Püree stampfen.
Den Backofen vorheizen. Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Sellerie in Olivenöl weichdünsten und das Tomatenmark kurz mitrösten.
Die gekochten Linsen dazugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und Thymian einrühren. Das Ragout einige Minuten einköcheln lassen, bis es sämig ist.
Das Linsenragout in eine Auflaufform füllen und glattstreichen. Das Süßkartoffelpüree darauf verteilen und mit einer Gabel ein Rillenmuster ziehen.
Im Ofen backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist und die Spitzen Farbe bekommen.
Heiß servieren. Dazu passt ein grüner Salat oder gedünstetes Gemüse.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe liefern braune Linsen in diesem Shepherd's Pie?
Braune Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Die genaue Menge schwankt je nach Sorte und Gargrad etwas.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Süßkartoffeln?
Süßkartoffeln enthalten vor allem Beta-Carotin, außerdem Kalium und Ballaststoffe. Die orange Farbe ist ein guter Hinweis auf den Gehalt an Carotinoiden.
Sind Zwiebel und Knoblauch bei empfindlicher Verdauung immer gut verträglich?
Nicht unbedingt. Beide enthalten fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichem Bauch oder Reizdarm Beschwerden machen können.
Ist Mandelmilch in kleinen Mengen ernährungsphysiologisch relevant?
In diesem Rezept dient sie vor allem der Konsistenz des Pürees. Je nach Produkt können kleine Mengen Vitamin E enthalten sein, oft ist der Beitrag insgesamt aber eher gering.
Hat Tomatenmark besondere Inhaltsstoffe?
Tomatenmark enthält konzentriertes Lycopin und etwas Kalium. Lycopin ist ein Carotinoid; wie stark einzelne Lebensmittel dazu beitragen, hängt von Sorte und Verarbeitung ab.
