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Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Wasser weichkochen. Abgießen und mit Mandelmilch, Salz und Muskatnuss zu einem glatten Püree stampfen.
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Sellerie in Olivenöl weichdünsten und das Tomatenmark kurz mitrösten.
Die gekochten Linsen dazugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und Thymian einrühren. Das Ragout einige Minuten einköcheln lassen, bis es sämig ist.
Das Linsenragout in eine Auflaufform füllen und glattstreichen. Das Süßkartoffelpüree darauf verteilen und mit einer Gabel ein Rillenmuster ziehen.
Im Ofen bei 200 °C 20–25 Min. backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist und die Spitzen Farbe bekommen.
Heiß servieren. Dazu passt ein grüner Salat oder gedünstetes Gemüse.
Wie gesund ist Veganer Shepherd's Pie mit Linsen und Süßkartoffelhaube?
Ernährung 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Ballaststoffe und viel Pflanzenvielfalt
Wenig Ballaststoffe
Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Süßkartoffeln bringen Beta-Carotin mit, dazu kommen aus Möhren, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch weitere sekundäre Pflanzenstoffe.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Ofengericht fühlt sich nach Ruhe an. Unten würzig und saftig, oben weich und goldbraun. Genau das Richtige, wenn es sättigend und unkompliziert sein soll.
Abwandlungen
Braune Linsen → Schwarze Linsen oder Berglinsen (mehr Biss, ähnlich protein- und ballaststoffreich)
Süßkartoffeln → Blumenkohl-Sellerie-Püree (weniger Stärke, mehr Volumen pro Kalorie, gut für eine leichtere Haube)
Ungesüßte Mandelmilch → Ungesüßte Sojamilch (meist deutlich mehr Protein pro Portion)
Gemüsebrühe → Natriumarme Brühe oder selbstgemachter Gemüsefond (weniger Salz, bessere Kontrolle über die Zutaten)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept enthält Mandeln und kann je nach Brühe Sellerie betonen; für Kinder ist die milde Würzung meist gut geeignet, in der Schwangerschaft ist es bei sauber gewaschenem Gemüse und vollständig durchgegarten Linsen unauffällig. Enthält: Sellerie. Linsen, Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebeln liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe liefern braune Linsen in diesem Shepherd's Pie?
Braune Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Die genaue Menge schwankt je nach Sorte und Gargrad etwas.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Süßkartoffeln?
Süßkartoffeln enthalten vor allem Beta-Carotin, außerdem Kalium und Ballaststoffe. Die orange Farbe ist ein guter Hinweis auf den Gehalt an Carotinoiden.
Sind Zwiebel und Knoblauch bei empfindlicher Verdauung immer gut verträglich?
Nicht unbedingt. Beide enthalten fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichem Bauch oder Reizdarm Beschwerden machen können.
Ist Mandelmilch in kleinen Mengen ernährungsphysiologisch relevant?
In diesem Rezept dient sie vor allem der Konsistenz des Pürees. Je nach Produkt können kleine Mengen Vitamin E enthalten sein, oft ist der Beitrag insgesamt aber eher gering.
Hat Tomatenmark besondere Inhaltsstoffe?
Tomatenmark enthält konzentriertes Lycopin und etwas Kalium. Lycopin ist ein Carotinoid; wie stark einzelne Lebensmittel dazu beitragen, hängt von Sorte und Verarbeitung ab.
