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Würzige Linsen-Gemüsepfanne mit Reis: ein unkompliziertes Rezept mit Basmatireis, roten Linsen, Zucchini, Tomaten und Curry für die schnelle Alltagsküche.
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Den Basmatireis nach Packungsanleitung garen und bis zum Servieren warm halten.
Zucchini, Paprika und Zwiebel putzen und klein würfeln. Die Linsen in einem Sieb gründlich abspülen.
Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis es leicht Farbe bekommt. Currypulver dazugeben und kurz mitrösten.
Linsen und Dosentomaten unterrühren. Alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Sauce sämig wird; falls nötig etwas Wasser ergänzen.
Mit Salz und Chiliflocken abschmecken und die Pfanne kurz ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Die würzige Linsen-Gemüsepfanne zusammen mit dem Reis servieren.
Wie gesund ist Würzige Linsen-Gemüsepfanne mit Reis?
Ernährung 66 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Gemüse und Tomaten bringen unter anderem Vitamin C, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe ins Gericht.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht fängt den Tag wieder ein. Wärmend, unkompliziert und genau das Richtige, wenn es sättigend sein soll, ohne schwer zu wirken.
Abwandlungen
Basmatireis → Naturreis (mehr Ballaststoffe)
Rote Linsen → Berglinsen (etwas mehr Biss und Ballaststoffe)
Zucchini → Spinat (liefert zusätzlich Folat und Vitamin K)
Allergene & Verträglichkeit
Von Natur aus glutenfrei, sofern Reis, Curry und Dosentomaten nicht mit glutenhaltigen Zutaten verunreinigt sind; durch Chili und Zwiebel für kleine Kinder oft besser mild gewürzt, in der Schwangerschaft bei guter Durchgarung unproblematisch. Linsen, Paprika, Zwiebel und Zucchini liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
