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Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und schneide Zwiebel und Paprika in kleine Würfel.
Dünste Zwiebel und Paprika in Olivenöl an, bis sie weich werden. Gib Kreuzkümmel und Paprikapulver dazu und schwenke alles kurz durch.
Rühre schwarze Bohnen, Mais und einen Teil der passierten Tomaten ein. Würze mit Salz und Pfeffer und nimm die Pfanne vom Herd.
Verstreiche etwas von den passierten Tomaten in einer Auflaufform. Fülle die Tortillas mit der Bohnen-Mais-Mischung, rolle sie auf und lege sie mit der Naht nach unten in die Form.
Verteile die restlichen passierten Tomaten darüber und streue den Cheddar darauf. Backe alles bei 200 °C 15–20 Min., bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
Serviere die Enchiladas heiß direkt aus der Form. Dazu passt ein knackiger grüner Salat oder ein Klecks Naturjoghurt.
Wie gesund ist Überbackene Enchiladas mit schwarzen Bohnen?
Ernährung 71 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (4 g)
Reich an Vitamin C
Schwarze Bohnen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat und Eisen. Tomaten und Paprika bringen unter anderem Vitamin C und Carotinoide mit, Cheddar ergänzt Eiweiß und Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Das ist so ein Essen, das ohne viel Aufwand satt und zufrieden macht. Herzhaft, warm und genau richtig für einen entspannten Abend.
Abwandlungen
Cheddar → Mozzarella (etwas mehr Eiweiß, meist milder im Geschmack)
Mais aus der Dose → zusätzliche schwarze Bohnen (mehr Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß)
Cheddar → Feta aus Schaf- oder Ziegenmilch (kräftiger Geschmack, oft etwas weniger Laktose)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten (Weizentortillas) und Milch (Cheddar); für Kinder meist gut geeignet, wenn die Würzung mild bleibt, und in der Schwangerschaft bei pasteurisiertem Käse unproblematisch. Schwarze Bohnen, Mais, Paprika und Vollkornvarianten liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
