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Zucchini und Karotten grob raspeln. Die Zucchiniraspeln in ein sauberes Küchentuch geben und gründlich ausdrücken, damit die Puffer später nicht weich werden.
Den grünen Teil des Schnittlauchs in feine Röllchen schneiden. Die Gemüseraspeln mit Eiern, glutenfreiem Hafermehl und Schnittlauch in einer Schüssel vermengen.
Die Mischung mit Meersalz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Alles kurz ruhen lassen, damit das Hafermehl etwas Feuchtigkeit aufnehmen kann.
Kokosöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Aus der Masse flache Puffer formen und portionsweise in die Pfanne geben.
Die Puffer von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Danach kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Mit laktosefreiem Quark oder ungesüßtem Kokosjoghurt servieren. Nach Wunsch mit etwas extra Schnittlauch bestreuen.
Wie gesund ist Low-FODMAP Zucchini-Möhren-Puffer?
Health Score 71 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (3 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Zucchini und Karotten liefern Ballaststoffe sowie natürliche Pflanzenstoffe, Karotten außerdem Beta-Carotin. Eier steuern Eiweiß bei, glutenfreies Hafermehl ergänzt die Puffer um komplexe Kohlenhydrate und zusätzliche Ballaststoffe.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Puffer sind schlicht, warm und richtig alltagstauglich. Außen goldbraun, innen saftig – und angenehm mild im Geschmack. Gerade an Tagen, an denen es unkompliziert sein soll, passen sie gut auf den Tisch.
Abwandlungen
Glutenfreies Hafermehl → Buchweizenmehl (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Schnittlauch → der grüne Teil von Frühlingszwiebeln (ähnlich würzig, bei Low-FODMAP oft gut passend)
Allergene & Verträglichkeit
Die Puffer bringen Ballaststoffe aus Gemüse und Hafer mit.
Häufig gestellte Fragen
Sind Zucchini und Karotten wirklich Low-FODMAP?
Entscheidend ist eher die Portionsgröße als das Gemüse an sich.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Eiern?
Eier liefern hochwertiges Protein sowie Cholin, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin. Cholin ist besonders bekannt als Bestandteil einer normalen Ernährung, die Evidenz zu zusätzlichen Vorteilen durch extra hohe Mengen ist aber begrenzt.
Ist glutenfreies Hafermehl bei empfindlicher Verdauung gut verträglich?
Glutenfrei gekennzeichnetes Hafermehl ist auf Verunreinigungen mit anderem Getreide geprüft. Hafer bringt außerdem lösliche Ballaststoffe mit, die individuell sehr unterschiedlich vertragen werden.
Warum wird nur der grüne Teil vom Schnittlauch verwendet?
Gleichzeitig liefert Schnittlauch ein frisches Aroma und kleine Mengen Vitamin K.
Ist Kokosöl für dieses Rezept eine gute Wahl?
Kokosöl ist hitzestabil und passt geschmacklich gut zu milden Puffern. Es besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, deshalb ist es eher eine geschmackliche und küchentechnische Entscheidung als ein besonderer Nährstoffträger.
