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Quinoa in einem feinen Sieb gründlich heiß abspülen. Zucchini waschen und würfeln, Kirschtomaten ganz lassen.
Olivenöl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen und die Zucchini kurz anbraten, bis sie leicht Farbe bekommt.
Quinoa und Kirschtomaten dazugeben, mit Wasser aufgießen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Pfanne abdecken und alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Quinoa gar ist und die Flüssigkeit aufgenommen wurde.
Die Hitze ausschalten, Feta darüberbröseln und die Pfanne kurz geschlossen ruhen lassen, damit er leicht weich wird.
Vor dem Servieren einmal vorsichtig umrühren und die Quinoa-Pfanne direkt heiß aus der Pfanne oder auf Tellern anrichten.
Wie gesund ist Mediterrane One-Pot-Quinoa-Pfanne mit Feta?
Health Score 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Viele schnelle Kohlenhydrate
Quinoa liefert Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Tomaten und Zucchini bringen unter anderem Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe mit, Feta ergänzt Eiweiß und Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen mag ich an langen Tagen besonders gern: wenig Aufwand, wenig Abwasch, trotzdem richtig rund. Alles gart in einer Pfanne und am Ende wird es warm, saftig und schön cremig.
Abwandlungen
Feta → Ziegenkäse (ähnlich eiweißreich, oft etwas kräftiger im Geschmack)
Quinoa → Hirse (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Zucchini → Aubergine (bringt mehr Textur und ebenfalls Ballaststoffe)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und mit einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist glutenfrei, enthält mit Feta Milch als Allergen und ist in milder Würzung meist kindertauglich; in der Schwangerschaft auf Feta aus pasteurisierter Milch achten. Quinoa und Gemüse liefern Ballaststoffe.
