Wie funktioniert Ketose?
Normalerweise nutzt dein Körper vor allem Glukose aus Kohlenhydraten als Energie. Isst du sehr wenig Kohlenhydrate (meist 20 bis 50 g am Tag) und viel Fett, wandelt die Leber Fettsäuren in Ketonkörper um. Sie werden dann zu einer wichtigen Energiequelle, auch fürs Gehirn. Diesen Zustand nennt man Ketose.
Vorher ärztlich abklären: Bei Diabetes kann eine sehr kohlenhydratarme Kost den Blutzucker stark senken; mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten drohen Unterzuckerungen. Stell dann nur mit ärztlicher Begleitung um. Ob Keto für Schwangere und Menschen mit Nierenerkrankung oder Essstörung geeignet ist, ist laut diabinfo noch unklar.
Keto: Erlaubt vs. Verboten
Die Basis
- Fette & Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Butter, Ghee.
- Proteine: Fleisch, fetter Fisch (Lachs, Hering), Eier.
- Milchprodukte (Vollfett): Käse, Sahne, griechischer Joghurt.
- Gemüse (überirdisch): Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Avocado.
- Snacks: Macadamia-Nüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln.
Passt nicht (viele Kohlenhydrate)
- Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Müsli, Mais.
- Süßes: Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kuchen, Schokolade.
- Die meisten Obstsorten: Bananen, Äpfel, Orangen, Mangos (kleine Mengen Beeren gehen).
- Stärkereiches Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, größere Mengen Karotten.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
Beispielhafter Tagesplan: So isst du dich in die Ketose
Ein klassischer Keto-Tag mit rund 20 g Netto-Kohlenhydraten:
- Frühstück: Zwei Spiegeleier in Butter oder Ghee, eine halbe Avocado, Kaffee mit Sahne – ohne Zucker.
- Mittagessen: Großer Salat mit Hähnchenbrust, Oliven, Macadamianüssen und Olivenöl-Dressing.
- Abendessen: Rindersteak oder Lachs mit grünen Bohnen in Butter – ohne Beilage wie Kartoffeln. Mehr Spielraum bei den Kohlenhydraten lässt Low-Carb.
Typische Fehler: Zu wenig Gemüse essen. Zu wenig trinken. Keto ohne Rücksprache starten, obwohl man Blutzucker- oder Blutdruckmedikamente nimmt.
FAQ - Ketogene Ernährung
Was ist die Keto-Grippe (Keto Flu)?
In den ersten Tagen der Umstellung kann es zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Reizbarkeit kommen. Der Körper verliert anfangs viel Wasser und Salze. Trink ausreichend; wer Bluthochdruck, Herz- oder Nierenprobleme hat, spricht mehr Salz vorher ärztlich ab.
Kann ich auf Keto Muskeln aufbauen?
Ja, wenn du genug Kalorien und ausreichend Eiweiß isst und regelmäßig Krafttraining machst. Eine bessere sportliche Leistung durch Keto ist laut DGE-Positionspapier zur Sporternährung nicht belegt.
Ist Keto gefährlich für die Nieren?
Keto ist eher fettreich als eiweißreich. Ob es für Menschen mit Nierenerkrankung geeignet ist, ist aber unklar – dann nur nach ärztlicher Rücksprache.
Nimmt man mit Keto schneller ab?
Anfangs oft auf der Waage, weil Wasser verloren geht. Für den Fettabbau zählt das Kaloriendefizit. Keto hilft manchen, weniger zu essen – andere finden es schwer durchzuhalten.