Schnelle Kohlenhydrate

Der Wert schätzt die glykämische Last einer Portion: wie viele schnell verfügbare Kohlenhydrate sie liefert. 10 heißt: kaum schnelle Kohlenhydrate.

So setzt sich der Wert zusammen

• Glykämische Last: 1 bis 8 – Startwert: je kleiner die Last, desto höher
• Eiweiß: +1 – ab 20 g oder 6 g je 100 kcal
• Ballaststoffe: +1 – ab 8 g oder 3 g je 100 kcal
• Essig oder Sauerkraut: +1 – zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten
• Ganzes Obst: +1 – wenn die Kohlenhydrate vor allem aus ganzem, frischem Obst stammen
• Getränk: −1 – ab 15 g Kohlenhydraten – Flüssiges geht schneller ins Blut

Zählt mit 25 % zum Health Score.

Die Stufen

• 9–10: Kaum
• 7–8: Wenig
• 5–6: Mittel
• 3–4: Eher viel
• 0–2: Viel

In Rezepte mit wenig schnellen Kohlenhydraten stehen Rezepte ab 9.

Zwei echte Rezepte

• Hähnchen-Gyros mit selbstgemachtem Tzatziki: 9 von 10 (Kaum) – Glykämische Last ~2 8 · Eiweiß +1
• Vegetarische Vanille-Blaubeer-Pancakes: 5 von 10 (Mittel) – Glykämische Last ~21 4 · Eiweiß +1

So rechnen wir

Glykämische Last einer Portion = verwertbare Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) × glykämischer Index ÷ 100. Den Index schätzen wir aus den internationalen GI-Tabellen, gewichtet nach dem Kohlenhydrat-Anteil jeder Zutat.

Startwert: Last bis 5 → 8 · bis 10 → 7 · bis 15 → 6 · bis 20 → 5 · bis 25 → 4 · bis 30 → 3 · bis 40 → 2 · darüber → 1.

Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker zählen mit ihrem echten Index – sie sind auch Zucker.

Zucker in ganzem Obst ist nach WHO kein freier Zucker: Stammen die Kohlenhydrate überwiegend aus ganzem, frischem Obst, gibt es einen Punkt dazu. Saft und Smoothies zählen nicht.

Wie dein Körper reagiert, hängt auch von dir ab – der Wert ist eine Schätzung aus Zutaten und Nährwerten.

Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Unsere Methodik im Detail

Häufige Fragen

Was ist die glykämische Last?

Sie verbindet Menge und Art der Kohlenhydrate: verwertbare Kohlenhydrate einer Portion mal glykämischer Index, geteilt durch 100. Bis 10 gilt sie als niedrig, ab 20 als hoch.

Warum zählt Honig wie Zucker?

Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker bestehen großteils aus Zucker. Sie zählen deshalb mit ihrem gemessenen glykämischen Index – nicht strenger und nicht milder als Haushaltszucker.

Quellen

1. Atkinson, F. S., et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
2. Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/
3. Östman, E., et al. (2005). Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(9), 983–988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/
4. WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028