Der Wert zählt Ballaststoffe, viele verschiedene Pflanzen und lebende Kulturen wie Joghurt oder Sauerkraut.
So setzt sich der Wert zusammen
- Start: 4 Punkte
- Ballaststoffe: bis +3 – +1 ab 4 g, +2 ab 7 g, +3 ab 10 g
- Pflanzenvielfalt: bis +2 – +1 ab 5, +2 ab 8 Sorten
- Präbiotische Fasern: bis +2 – Zwiebelgewächse, Hülsenfrüchte, Hafer
- Lebende Kulturen: bis +2 – Joghurt, Kefir, Sauerkraut: roh +2, gegart +1
- Polyphenole: +1 – Beeren, Kakao, Tee
- Zusatzstoffe: −2 – Emulgatoren, Fertigprodukte
- Süßstoffe, Alkohol, Wurst: je −1
Zählt mit 15 % zum Health Score.
Die Stufen
- 9–10: Sehr gut
- 7–8: Gut
- 5–6: Okay
- 3–4: Mäßig
- 0–2: Schwach
In Rezepte mit Ballaststoffen & Vielfalt stehen Rezepte ab 8.
Zwei echte Rezepte
- Vegane Kurkuma-Linsen-Suppe mit Kokosmilch: 9 von 10 (Sehr gut) – Start 4 · 15 g Ballaststoffe +3 · Linsen & Zwiebeln +2
- High Protein Puten-Brokkoli-Pfanne: 6 von 10 (Okay) – Start 4 · 5 g Ballaststoffe +1 · Knoblauch +1
So rechnen wir
Jedes Rezept startet bei 4. Pflanzenvielfalt zählt verschiedene Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse – Kleinstmengen nicht.
Kein Abzug für Milch, Gluten oder Kaffee: Dafür gibt es bei gesunden Menschen keinen Beleg.
Bei Darmbeschwerden hilft eine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung weiter als ein einzelner Wert.
Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Unsere Methodik im Detail
Häufige Fragen
Warum zählt die Vielfalt der Pflanzen?
Im American-Gut-Projekt hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit 10 oder weniger.
Quellen
- Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
- Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27383980/
- McDonald, D., et al. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/