Omega-3 & Gemüse

Der Wert zählt Omega-3, Gemüse, Beeren, Gewürze, Hülsenfrüchte und Olivenöl – angelehnt an die Faktoren des Dietary Inflammatory Index.

So setzt sich der Wert zusammen

• Start: 4 Punkte
• Omega-3: bis +3 – +1 ab 0,3 g, +2 ab 0,8 g, +3 ab 1,5 g
• Beeren, Kakao, Tee: bis +2 – +1, ab zwei Sorten +2
• Gemüse: bis +2 – Blattgrün oder Kohl +1, vier Sorten +1
• Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse: je +1 – Nüsse und Samen ab 10 g
• Gewürze, Ballaststoffe: je +1 – Kurkuma, Ingwer, Zimt · ab 8 g Ballaststoffe
• Wurst, Transfette: je −2 – verarbeitetes Fleisch, gehärtete Fette
• Zucker, Weißmehl, Samenöl: je −1 – viel zugesetzter Zucker (auch Honig), Weißmehl, Omega-6-Öle
• Fett und Hitze: je −1 – viel gesättigtes Fett · Frittiertes oder scharf Angebratenes

Zählt mit 20 % zum Health Score.

Die Stufen

• 9–10: Sehr gut
• 7–8: Gut
• 5–6: Okay
• 3–4: Mäßig
• 0–2: Schwach

In Rezepte mit Omega-3 & Gemüse stehen Rezepte ab 7, dazu eine Kern-Zutat: fetter Fisch, Lein, Chia, Walnuss, Beeren, Kakao oder Kurkuma – oder drei der Pflanzengruppen.

Zwei echte Rezepte

• Veganer Tamarinden-Tempeh auf Hirse mit Pak Choi: 10 von 10 (Sehr gut) – Start 4 · Omega-3 +1 · Ingwer +1 · Pak Choi +1 · Tempeh +1 · Nüsse oder Samen +1 · 9 g Ballaststoffe +1
• Low-Carb Käsekuchen-Muffins: 5 von 10 (Okay) – Start 4 · Nüsse oder Samen +1. Nichts zieht ab – aber außer den Nüssen fehlt, was Punkte bringt.

So rechnen wir

Jedes Rezept startet bei 4, jeder Faktor zählt einmal. Omega-3 kommt aus den Nährwerten, der Rest aus der Zutatenliste.

Viel gesättigtes Fett heißt: ab 8 g und über 12 % der Energie. Viel zugesetzter Zucker: ab 20 g und über 20 % der Energie.

Milchprodukte ziehen nichts ab.

Ein Rezept wirkt nicht wie ein Medikament – der Wert beschreibt nur seine Zutaten.

Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Unsere Methodik im Detail

Häufige Fragen

Was ist der Dietary Inflammatory Index?

Ein Index aus fast 2.000 Studien, der Lebensmittel und Nährstoffe danach einordnet, ob sie mit mehr oder weniger Entzündungswerten im Blut verbunden sind. Unser Wert nutzt seine wichtigsten Faktoren.

Quellen

1. Shivappa, N., et al. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutrition, 17(8), 1689–1696. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/
2. Calder, P. C. (2006). n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1505S–1519S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/
3. Estruch, R., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389