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Squalen ist ein Fett, das dein Körper selbst bildet – rund 1,5 g am Tag als Vorstufe von Cholesterin – und das in Olivenöl, Amarant und im Hauttalg steckt. Eine EU-zugelassene Wirkung gibt es nicht, und Studien zur Einnahme am Menschen sind rar. In manchen Grippe-Impfstoffen dient Squalen als Hilfsstoff; beim Pandemie-Impfstoff von 2009 war die Menge je Dosis laut Paul-Ehrlich-Institut nicht größer als das, was man im Schnitt täglich mit dem Essen aufnimmt. Stand: Oktober 2026.
Squalen ist ein Kohlenwasserstoff, also ein öliger Stoff ohne Sauerstoff. Pflanzen, Tiere und Menschen bilden ihn als Zwischenschritt, wenn sie Sterine herstellen. Beim Menschen ist das vor allem Cholesterin. Dein Körper bildet laut einer Übersicht von 2024 rund 1,5 g Squalen am Tag.
Ein Teil landet im Hauttalg: Etwa 12 % des Talgs auf deiner Haut sind Squalen. Seinen Namen hat der Stoff von Haien, genauer von der Hai-Familie Squalidae – in deren Leber wurde er 1906 entdeckt.
Nicht verwechseln: Squalan (mit a) ist die gesättigte Form, die durch Härtung von Squalen entsteht. Sie steckt vor allem in Kosmetik wie Seren und Pflegeölen.
Unter den Lebensmitteln liegen natives Olivenöl und Amarant vorn. Andere Pflanzenöle enthalten laut einer Übersicht bis zu 300-mal weniger als Olivenöl. In einer amtlichen Nährwert-Datenbank wie dem Bundeslebensmittelschlüssel ist Squalen nicht erfasst – die Werte unten stammen aus Studien.
| Quelle | Squalen | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Natives Olivenöl | im Schnitt rund 0,46 g je 100 g | Je nach Öl etwa 0,2 bis 1,2 g. 1 EL (10 g) liefert also rund 45 mg. |
| Amarant-Samen | rund 0,4 g je 100 g (eine Analyse) | Das Öl der Samen enthält je nach Sorte etwa 1 bis 7 % Squalen. |
| Haifischleberöl | bis 70 bis 80 % des Öls | Früher die Hauptquelle für Squalen, heute wegen Artenschutz und Schadstoffen weniger genutzt. |
| Andere Pflanzenöle | meist deutlich weniger | Olivenöl enthält bis zu 300-mal mehr. |
Olivenöl: Mittelwert aus 308 Messwerten, zitiert in Barp et al. 2024. Amarant: Popa et al. 2015. Haifischleberöl und Vergleich: Barp et al. 2024.
Wer im Mittelmeerraum viel natives Olivenöl verwendet, nimmt laut Schätzungen 200 bis 400 mg Squalen am Tag auf, in den USA sind es etwa 30 mg. Woran du gutes Olivenöl erkennst, steht in unserem Ratgeber Bestes Olivenöl.
Ideen mit Amarant: Amarant-Porridge mit Pistazien, Aubergine mit Tahini-Amarant oder Amarant-Bratlinge mit Magerquark.
Eine amtliche Tagesmenge für Squalen gibt es nicht. Weder die EU noch das BfR haben eine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt. In Italien ist Squalen laut einer Übersicht von 2024 für Nahrungsergänzung erlaubt, ebenfalls ohne Höchstmenge.
Studien, die geprüft haben, welche Menge aus Kapseln sicher ist, gibt es nicht. Zum Vergleich hilft die Ernährung: Mit nativem Olivenöl kommen im Mittelmeerraum schätzungsweise 200 bis 400 mg am Tag zusammen.
Über Nebenwirkungen von Squalen-Kapseln ist kaum etwas bekannt, weil es kaum Studien gibt. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine Risiken gibt.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Cholesterinsenker (Statine) | Squalen liegt im selben Stoffwechselweg wie Cholesterin, in dem auch Statine ansetzen. Ob sich Kapseln und Statine beeinflussen, ist nicht untersucht. Sprich es mit deiner Praxis ab. |
| Alle anderen Medikamente | Wechselwirkungen sind nicht untersucht. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Schwangere, Stillende und Kinder gibt es keine Studien zu Squalen-Präparaten. Squalen aus Olivenöl und Amarant gehört dagegen zur normalen Ernährung.
Fragen zu Präparaten klärst du in dieser Zeit mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Einige Grippe-Impfstoffe enthalten eine Emulsion aus Squalen und Wasser als Hilfsstoff, ein sogenanntes Adjuvans. Bekannt sind MF59 und AS03. Sie sollen die Immunantwort auf den Impfstoff verstärken, etwa bei älteren Menschen und bei Pandemie-Impfstoffen.
Mit Squalen-Kapseln hat das wenig zu tun: Im Impfstoff wird eine kleine Menge in den Muskel gespritzt, Kapseln werden geschluckt und wie Fett aus dem Essen aufgenommen. Fragen zu Impfungen klärst du in deiner Praxis.
| Thema | Stand |
|---|---|
| Olivenöl und Amarant | Herkömmliche Lebensmittel. Amarant-Samen stehen im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel als „nicht neuartig“. |
| Haifischleberöl | Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel gilt das Leberöl des Tiefseehais Centrophorus squamosus in Nahrungsergänzung als „nicht neuartig“. |
| Squalen als Einzelstoff | Kein eigener Eintrag im EU-Katalog. In Italien ausdrücklich für Nahrungsergänzung erlaubt, ohne Höchstmenge. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen, die EFSA lehnte 2010 eine Angabe zum Schutz vor Oxidation ab. |
| Kennzeichnung | Fische und Fischerzeugnisse sind in der EU kennzeichnungspflichtige Allergene. Das betrifft Squalen aus Haifischleber. |
Squalen wird für Haut, Herz und als Antioxidans beworben. Hier steht, was Studien am Menschen zeigen – ohne Versprechen.
Squalen ist ein Teil des Hauttalgs, deshalb steckt es in vielen Cremes. Eine Studie am Menschen, die geschluckte Squalen-Kapseln und die Haut untersucht hat, gibt es nach unserer Recherche in der Literaturdatenbank Europe PMC nicht (Stand Oktober 2026).
Eine systematische Übersicht von 2020 fand 21 Studien zu Squalen und Herz-Kreislauf-Themen. Nur drei davon waren Studien am Menschen: Eine fand einen günstigen Effekt, zwei fanden keinen oder einen uneinheitlichen. Die übrigen 18 waren Tierversuche.
Die Idee, Squalen aus Olivenöl könne vor Krebs schützen, stammt aus Vergleichen zwischen Ländern mit viel und wenig Olivenöl. Solche Vergleiche zeigen keine Ursache – dahinter können viele andere Unterschiede in Ernährung und Lebensweise stecken. Studien, die das mit Squalen-Präparaten belegt hätten, gibt es nicht.
Die EFSA prüfte 2010 die Angabe, Squalen schütze Erbgut, Eiweiße und Fette vor Oxidation. Sie sah keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang belegt.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Squalen ist eine Vorstufe von Cholesterin, dein Körper bildet rund 1,5 g am Tag selbst. Eine belegte Wirkung von Präparaten gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen.
Vor allem natives Olivenöl mit im Schnitt rund 0,46 g je 100 g und Amarant. Ein Esslöffel Olivenöl liefert etwa 45 mg.
Einige Grippe-Impfstoffe enthalten Squalen als Hilfsstoff. Beim Pandemie-Impfstoff von 2009 steckte laut Paul-Ehrlich-Institut in einer Dosis nicht mehr Squalen als im Essen eines Tages, ein Zusammenhang mit dem Golfkriegssyndrom ist nicht belegt. Fragen zu Impfungen klärst du in deiner Praxis.
Squalan ist die gesättigte, gehärtete Form von Squalen und steckt vor allem in Kosmetik. Squalen kommt dagegen in Olivenöl, Amarant und Kapseln vor.
Aus Oliven, Amarant oder Haifischleber. Die Herkunft steht auf der Packung. Bei Fischallergie achte auf Squalen aus Haifischleber.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. Mit nativem Olivenöl nehmen Menschen im Mittelmeerraum schätzungsweise 200 bis 400 mg am Tag auf.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.