Ist die Heißluftfritteuse gesund? Fett, Acrylamid & Tipps

Ob sie im Vergleich zu Fritteuse und Backofen mehr oder weniger Acrylamid bildet, zeigen Studien uneinheitlich. Entscheidend ist die Zubereitung: nicht über 180 Grad, nicht länger als nötig, goldgelb statt dunkelbraun. Zeiten für Pommes, Gemüse und Hähnchen findest du in der Garzeiten-Tabelle.

Wie funktioniert eine Heißluftfritteuse?

Sie frittiert nicht, sondern ist ein kleiner Umluftofen: Ein Ventilator lässt heiße Luft sehr schnell zirkulieren, die Oberfläche trocknet rasch und wird knusprig, auch mit sehr wenig Fett (Verbraucherzentrale Bayern). Bei kleinen Portionen arbeitet sie laut Verbraucherzentrale oft energiesparender als ein Backofen. Zum Vergleich mit anderen Geräten: Airfryer vs. Mikrowelle, Airfryer oder Backofen und Airfryer oder Pfanne.

Fett und Kalorien: der klare Vorteil

In der Fritteuse schwimmen Pommes in heißem Öl und saugen einen Teil davon auf. In der Heißluftfritteuse reicht ein Teelöffel Öl oder gar keins. Eine Vergleichsstudie hat Pommes aus Fritteuse und Heißluftfritteuse unter ähnlichen Bedingungen hergestellt: Die Airfryer-Pommes enthielten deutlich weniger Fett, bei vergleichbarem Wassergehalt und ähnlicher Farbe. Allerdings brauchten sie mit rund 21 Minuten mehr als doppelt so lange wie die frittierten mit rund 9 Minuten, und Textur und Geschmack unterschieden sich (Teruel et al. 2015).

Fett liefert rund 9 kcal pro Gramm – weniger Öl heißt direkt weniger Kalorien, ein echter Hebel beim Kaloriendefizit. Aber: Tiefkühl-Pommes, Nuggets und andere Fertigprodukte sind oft schon vorfrittiert; der Airfryer spart dann nur zusätzliches Fett.

Acrylamid: Was die Studien zeigen

Acrylamid entsteht beim Bräunen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreideprodukte – laut BfR ab etwa 120 Grad, ab 170 bis 180 Grad sprunghaft mehr. Je dunkler, desto mehr; beim Kochen und Dünsten entsteht keins.

Die EFSA kam 2015 zu dem Schluss, dass Acrylamid in Lebensmitteln das Krebsrisiko für alle Altersgruppen potenziell erhöht – vor allem auf Basis von Tierversuchen; Daten am Menschen sind nicht eindeutig. Wichtige Quellen sind frittierte Kartoffelprodukte, Kaffee, Kekse, Cracker und Brot. Weil für Acrylamid keine tolerierbare tägliche Aufnahmemenge festgelegt werden kann, gilt das Minimierungsprinzip: so wenig wie vernünftigerweise möglich (BfR 2024).

Airfryer gegen Fritteuse gegen Backofen

Wie schneidet die Heißluftfritteuse ab? Die Ergebnisse gehen auseinander:

• In einer spanischen Studie bei 180 Grad enthielten Kartoffeln aus der Heißluftfritteuse rund 90 Prozent weniger Acrylamid als frittierte, und zwar ohne Vorbehandlung (Sansano et al. 2015).
• Eine türkische Studie fand dagegen im Mittel die höchsten Werte in Airfryer-Pommes, gefolgt von Fritteuse und Backofen. Die Unterschiede waren statistisch nicht signifikant, die Werte insgesamt niedrig (Navruz-Varlı und Mortaş 2024).

Das Gerät allein entscheidet also nicht, wichtiger sind Temperatur, Garzeit, Kartoffelsorte, Schnittdicke und Bräunung. Die Verbraucherzentrale sieht im Airfryer eine Chance, Acrylamid zu senken – bei unter 180 Grad und kurzen Garzeiten (Verbraucherzentrale).

So bereitest du Kartoffeln acrylamidarm zu

• Nicht über 180 Grad: Das ist die Empfehlung von BfR und Verbraucherzentrale. Angaben auf Verpackungen und in Rezepten als Obergrenze verstehen.
• Lieber dicker schneiden: Acrylamid bildet sich vor allem an der Oberfläche. Dickere Pommes mit weichem Kern sind laut Verbraucherzentrale weniger belastet als dünne, feste.
• Vergolden statt verkohlen: Goldgelb reicht. Dunkle Ränder und Spitzen lieber aussortieren, besser ist aber, es gar nicht so weit kommen zu lassen.
• Nicht länger als nötig: Lieber zwischendurch schütteln und nachsehen.
• Wässern: In der türkischen Studie hatten eingeweichte Kartoffelstäbchen bei allen drei Methoden weniger Acrylamid als nur gewaschene. Signifikant war der Effekt allerdings nur beim Frittieren. Einweichen schadet also nicht und kann helfen. Danach gut abtrocknen, sonst werden sie nicht knusprig.
• Kartoffeln richtig lagern: Kühl und dunkel, aber nicht im Kühlschrank. Im Kühlschrank steigt der Zuckergehalt, und damit das Acrylamid-Potenzial (Verbraucherzentrale).
• Nicht zu voll packen: Die Luft muss zirkulieren, sonst werden manche Stücke zu dunkel.

Typische Fehler: Packungsangaben über 180 Grad übernehmen; Pommes „extra kross“ garen; den Korb randvoll füllen.

Auch Gemüse ist nicht automatisch acrylamidfrei – Gemüsechips können laut BfR sehr hohe Gehalte haben. Stärkearmes Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Brokkoli ist trotzdem ideal. Für Süßkartoffel gilt: goldgelb, nicht dunkelbraun.

Welches Fett in kleinen Mengen?

Weil du nur wenig brauchst, lohnt sich ein gutes Öl. Olivenöl passt: In Frittierversuchen blieben auch native Olivenöle deutlich länger stabil als eine Pflanzenöl-Mischung (Casal et al. 2010, PubMed). Worauf du beim Kauf achten solltest, erklärt der Artikel Bestes Olivenöl.

• Das Öl mit einem Pinsel oder nachfüllbaren Sprühfläschchen auftragen, statt es in den Korb zu gießen.
• Gemüse und Kartoffeln in einer Schüssel mit einem Teelöffel Öl und Gewürzen mischen, dann erst in den Korb geben.
• Fetten Fisch oder Hähnchenschenkel ohne zusätzliches Öl garen, sie bringen eigenes Fett mit.

Fisch und Fleisch: Kräuter helfen

Auch bei Fisch entstehen durch Hitze Oxidationsprodukte. In einer brasilianischen Studie nahmen beim Garen von Sardinen im Airfryer die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab und oxidierte Cholesterinprodukte zu; frische Petersilie und Schnittlauch, vorher zugegeben, senkten die Oxidation deutlich (Ferreira et al. 2017, PubMed). Einen Vergleich mit anderen Garmethoden gab es nicht. Praktisch heißt das: Fisch nicht zu lange garen, großzügig mit frischen Kräutern würzen.

Fritteuse, Heißluftfritteuse und Backofen im Vergleich

Die Temperaturangaben stammen von BfR und Verbraucherzentrale, die Garzeiten aus Teruel et al. 2015, die Acrylamid-Einordnung aus den genannten Studien.

Häufige Fragen

Sind Airfryer ungesund?

Nein. Ein Airfryer ist ein kleiner Umluftofen, der mit wenig Öl auskommt. Wie bei jedem trockenen Garen mit hoher Hitze entsteht bei stark gebräunten Kartoffeln Acrylamid – das hältst du klein, wenn du höchstens 180 Grad einstellst und goldgelb garst.

Ist eine Heißluftfritteuse gesünder als eine Fritteuse?

Beim Fett und bei den Kalorien ja, weil das Essen nicht in Öl gegart wird. Beim Acrylamid ist die Studienlage uneinheitlich. Entscheidend sind Temperatur, Garzeit und Bräunungsgrad.

Entsteht in der Heißluftfritteuse Acrylamid?

Ja, sobald stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln stark erhitzt und gebräunt werden. Das gilt für jedes trockene Garverfahren mit hohen Temperaturen, also auch für Backofen, Pfanne und Fritteuse.

Welche Temperatur ist für Pommes in der Heißluftfritteuse richtig?

BfR und Verbraucherzentrale empfehlen, Kartoffelprodukte möglichst nicht über 180 Grad zu erhitzen und nur so lange, bis sie goldgelb sind.

Sollte man Kartoffeln vor dem Airfryer wässern?

Es kann helfen. In einer Studie hatten eingeweichte Kartoffeln weniger Acrylamid als nur gewaschene, deutlich war der Effekt aber vor allem beim Frittieren. Nach dem Einweichen gut abtrocknen.

Ist die Heißluftfritteuse gesünder als der Backofen?

Kaum ein Unterschied: Beide garen mit heißer Luft und wenig Fett. Beim Acrylamid zählen Temperatur und Bräunung mehr als das Gerät. Der Airfryer ist bei kleinen Portionen vor allem schneller und sparsamer, siehe Airfryer oder Backofen.

Welches Öl eignet sich für die Heißluftfritteuse?

Ein hitzestabiles Öl in kleiner Menge, zum Beispiel Olivenöl. Ein Teelöffel reicht für eine Portion Gemüse oder Kartoffeln.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

Quellen

1. Sansano M, Juan-Borrás M, Escriche I, Andrés A, Heredia A (2015): Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. Journal of Food Science. PubMed
2. Navruz-Varlı S, Mortaş H (2024): Acrylamide formation in air-fried versus deep and oven-fried potatoes. Frontiers in Nutrition. PubMed
3. Teruel MR et al. (2015): A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. Journal of Food Science. PubMed
4. EFSA (2015): Acrylamide in food is a public health concern. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. efsa.europa.eu
5. Bundesinstitut für Risikobewertung (2024): Vergolden statt verkohlen: Fragen und Antworten zu Acrylamid in Lebensmitteln. bfr.bund.de