Kurzantwort: Für Erwachsene nennt die EFSA 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr, die DGE schätzt den Bedarf an pflanzlicher Alpha-Linolensäure (ALA) auf 0,5 % der Energie, das sind bei 2.000 kcal gut 1 g. Am einfachsten deckst du EPA und DHA mit ein- bis zweimal Fisch pro Woche, idealerweise fettreichem Seefisch; ALA liefern Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl zurückgreifen. Hoch dosierte Präparate sind kein Selbstläufer: Vor allem bei mehr als 1 g pro Tag steigt bei Menschen mit Herzerkrankungen oder erhöhtem Risiko das Risiko für Vorhofflimmern.
ALA, EPA und DHA: drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren
Der Körper wandelt ALA nur begrenzt in EPA um und in DHA sehr wenig; bei Frauen ist die Rate etwas höher, vermutlich durch Östrogen. Pflanzliche Quellen ersetzen EPA und DHA deshalb nicht vollständig.
Zum Verhältnis von Omega-3 und Omega-6: Omega-3 vs. Omega-6.
Wie viel Omega-3 brauchst du?
Es gibt Referenzwerte, keine exakte Bedarfsmenge:
| Fettsäure | Referenzwert für Erwachsene | Herausgeber |
|---|---|---|
| ALA | 0,5 % der Nahrungsenergie (Schätzwert), bei 2.000 kcal gut 1 g pro Tag | DGE |
| EPA + DHA | 250 mg pro Tag (angemessene Zufuhr) | EFSA |
| DHA in Schwangerschaft und Stillzeit | im Durchschnitt mindestens 200 mg pro Tag | DGE |
DGE und Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfehlen ein- bis zweimal pro Woche Fisch, gern fettreichen Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs.
Zugelassen ist die Angabe: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei – laut EFSA bei 250 mg EPA und DHA täglich. Für DHA gibt es außerdem zugelassene Angaben zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft, ebenfalls bei 250 mg DHA pro Tag.
Die besten Omega-3-Quellen im Vergleich
Gehalte pro 100 g nach der US-Nährwertdatenbank FoodData Central; bei Fisch schwanken sie je nach Fanggebiet, Jahreszeit und Fütterung deutlich.
| Lebensmittel (100 g) | ALA | EPA | DHA |
|---|---|---|---|
| Makrele (Atlantik, roh) | 0,2 g | 0,9 g | 1,4 g |
| Lachs (Atlantik, Zucht, roh) | 0,1 g | 0,9 g | 1,1 g |
| Lachs (Atlantik, Wildfang, roh) | 0,3 g | 0,3 g | 1,1 g |
| Hering (Atlantik, roh) | 0,1 g | 0,7 g | 0,9 g |
| Sardinen (in Öl, abgetropft) | 0,5 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Leinöl (kaltgepresst) | 53,4 g | – | – |
| Leinsamen | 22,8 g | – | – |
| Chiasamen (getrocknet) | 17,8 g | – | – |
| Walnüsse | 9,1 g | – | – |
| Hanfsamen (geschält) | 8,7 g | – | – |
| Olivenöl | 0,8 g | – | – |
Was heißt das im Alltag? Eine Portion von 125 g Makrele liefert rechnerisch knapp 2,9 g EPA und DHA, also mehr, als sich aus 7 mal 250 mg für eine ganze Woche ergibt. Beim ALA-Bedarf reichen schon kleine Mengen: Ein Esslöffel Leinöl (etwa 10 g) liefert rund 5 g ALA, eine Handvoll Walnüsse (30 g) knapp 3 g.
Mehr im Lexikon: Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse, Hanfsamen, Sardinen und Wildlachs.
Algenöl: die vegane Quelle für EPA und DHA
Fische nehmen EPA und DHA großteils über Mikroalgen am Anfang der Nahrungskette auf. Algenöl aus kultivierten Mikroalgen liefert sie direkt – interessant für alle, die vegan oder vegetarisch essen oder keinen Fisch mögen, vertragen oder aus ökologischen Gründen meiden.
Wer regelmäßig Fisch isst, braucht in der Regel kein Präparat. Das BfR hält Fischöl-Konzentrate für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, für nicht nötig. Achte bei Algenöl darauf, wie viel EPA und DHA tatsächlich enthalten ist, und lagere offene Flaschen kühl und dunkel. Mehr Hintergrund findest du auf unserer Seite zu Algenöl und in unserem Überblick zur veganen Ernährung.
Fischöl: klassisch, aber kein Muss
Fischöl-Kapseln liefern EPA und DHA ähnlich wie Fisch selbst (Omega-3). Fisch auf dem Teller bringt aber zusätzlich Eiweiß und Jod und bleibt in Mengen, die nicht mit Risiken verbunden sind. Kapseln sind vor allem eine Überlegung, wenn Fisch nicht auf den Speiseplan passt.
Algenöl oder Fischöl?
| Kriterium | Algenöl | Fischöl |
|---|---|---|
| Herkunft | kultivierte Mikroalgen | Fischkörper oder Fischleber |
| Liefert | DHA, teils auch EPA | EPA und DHA |
| Vegan | ja | nein |
| Empfindlichkeit | oxidiert, kühl und dunkel lagern | oxidiert, kühl und dunkel lagern |
Risiken: hohe Dosen, Vorhofflimmern, Schadstoffe
Vorhofflimmern bei hoch dosierten Präparaten
Eine Metaanalyse von sieben großen Studien mit über 81.000 Teilnehmenden fand bei Einnahme mariner Omega-3-Präparate ein um etwa 25 % erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern. Bei Dosierungen über 1 g pro Tag war der Anstieg deutlicher als bei 1 g oder weniger. Ausgewertet wurden Studien zu Herz-Kreislauf-Endpunkten mit meist älteren Teilnehmenden (im Schnitt 65 Jahre).
Das BfR empfiehlt deshalb vor allem Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen, besonders über längere Zeit. Mit ein- bis zweimal Fisch pro Woche werden solche Mengen nicht erreicht.
Was bedeutet die EFSA-Obergrenze?
Die EFSA hat keine tolerierbare Höchstmenge (UL) für EPA und DHA festgelegt, weil die Daten dafür nicht ausreichten. Sie kam aber zu dem Schluss, dass zusätzlich aufgenommene Mengen von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag für Erwachsene keine Sicherheitsbedenken aufwerfen. Das ist eine Sicherheitsaussage, keine Empfehlung: Für gesunde Menschen gibt es keinen Grund, sich an solche Mengen heranzutasten.
Schadstoffe und Oxidation
Große Raubfische können höhere Gehalte an Methylquecksilber enthalten. Das BfR rät Schwangeren und Stillenden deshalb, Fischarten mit hohen Gehalten wie Thunfisch, Schwertfisch und Hai zu meiden. Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele oder Lachs nennt das BfR in diesem Zusammenhang nicht.
Omega-3-Fettsäuren sind zudem sehr oxidationsempfindlich. Das gilt für Leinöl genauso wie für Fisch- und Algenöl: kühl und dunkel lagern, nach dem Öffnen zügig verbrauchen und ranzig riechende Öle nicht mehr verwenden.
So deckst du deinen Omega-3-Bedarf im Alltag
Typische Fehler: Leinöl für einen vollwertigen Ersatz für Fisch halten; bei Kapseln auf die Ölmenge statt auf den EPA-/DHA-Gehalt schauen; Omega-3-Öle warm und offen lagern.
Passende Ideen findest du bei den pescatarischen Rezepten, den veganen Rezepten und den Rezepten mit Omega-3 & Gemüse.
Häufige Fragen
Wie viel Omega-3 brauche ich am Tag?
250 mg EPA und DHA (EFSA) und gut 1 g ALA bei 2.000 kcal (DGE); Schwangere und Stillende im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA.
Reicht pflanzliches Omega-3 aus Leinöl und Walnüssen?
Für ALA ja. EPA und DHA bildet der Körper daraus aber nur begrenzt – ohne Fisch kann Algenöl eine Option sein.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Algenöl liefert DHA und je nach Produkt auch EPA, also dieselben langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl. Es ist die naheliegende Wahl für Menschen, die keinen Fisch essen. Entscheidend ist der tatsächliche Gehalt an EPA und DHA pro Tagesmenge, nicht die Menge an Öl.
Brauche ich Omega-3-Kapseln, wenn ich Fisch esse?
In der Regel nicht, so das BfR. Eine Portion Makrele (125 g) liefert rechnerisch schon mehr als 7 × 250 mg.
Kann zu viel Omega-3 schaden?
Aus Lebensmitteln ist das kaum möglich. Bei hoch dosierten Präparaten, besonders über 1 g pro Tag, zeigen Studien bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern. Die EFSA sieht bis 5 g EPA und DHA pro Tag keine Sicherheitsbedenken für Erwachsene, das ist aber keine Dosierempfehlung.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.
Quellen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (2012): EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. efsa.europa.eu
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren. dge.de
- Burdge GC, Calder PC (2005): Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. PubMed
- Gencer B et al. (2021): Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. PubMed
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2023): Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Mitteilung 57/2023. bfr.bund.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2024): Schwangere und Stillende sollten Fischarten mit hohen Gehalten an Methylquecksilber meiden. bfr.bund.de
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central (SR Legacy). fdc.nal.usda.gov