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Kalorien zählen per Foto
Rote-Bete-Saft und -Extrakt haben keine EU-zugelassene Wirkung, untersucht wird vor allem ihr Nitrat. In einer Auswertung von 11 Studien mit 349 Menschen mit Bluthochdruck lag der obere Wert mit Saft im Mittel gut 5 mmHg niedriger, die Belege sind aber wenig sicher, und im Sport sind die Ergebnisse gemischt. Der Nitratgehalt schwankt stark: In Säften aus dem Handel fanden Forschende 0,01 bis 2,4 g je Liter, als unbedenklich gelten laut EFSA höchstens 3,7 mg Nitrat je kg Körpergewicht am Tag aus allen Quellen. Stand: Oktober 2026.
Rote Bete, auch Rote Rübe genannt, ist ein Wurzelgemüse. Als Saft, konzentrierter Shot oder Pulver wird sie vor allem Sportlerinnen und Sportlern angeboten.
Im Mittelpunkt steht ihr Nitrat. Bakterien im Mund machen aus einem Teil des Nitrats Nitrit, daraus kann weiter Stickstoffmonoxid werden. Stickstoffmonoxid ist ein Botenstoff, der die Weite der Blutgefäße steuert (BfR).
Die rote Farbe stammt von Betalainen, vor allem Betanin. Als Farbstoff Rote-Bete-Rot (E 162) färbt es auch andere Lebensmittel.
Wie viel Nitrat eine Rote Bete enthält, hängt von Sorte, Düngung und Licht ab. Das BfR zählt sie zu den Gemüsen, die viel Nitrat enthalten können, wie Rucola, Spinat und Feldsalat.
| Messung | Ergebnis |
|---|---|
| 16 Säfte aus dem Handel (Österreich, 2015) | 0,01 bis 2,4 g Nitrat je Liter |
| Saft aus 7 Rote-Bete-Sorten (Österreich, 2015) | bis zu 10-facher Unterschied zwischen den Sorten |
| 24 Säfte und Shots für Sportler (USA, 2019) | rund 50-facher Unterschied, nur 5 lieferten verlässlich mindestens 5 mmol (310 mg) je Portion |
| Rechenbeispiel: 250 ml Saft | je nach Produkt rund 2,5 bis 600 mg Nitrat |
Quellen: Wruss et al. 2015, Gallardo und Coggan 2019. 1 mmol Nitrat entspricht 62 mg.
| Nährwert | Knolle, roh | Saft |
|---|---|---|
| Energie | 43 kcal | 37 kcal |
| Zucker | 7,2 g | 7,8 g |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 0,2 g |
| Kalium | 349 mg | 242 mg |
| Eisen | 0,4 mg | 0,2 mg |
| Folat | 66 µg | 26 µg |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, abgerufen am 21.10.2026, gerundet.
Der Saft enthält also ähnlich viel Zucker wie die Knolle, aber kaum Ballaststoffe. Laut einer Analyse (2015) ist der Zucker im Saft fast nur Saccharose. Mehr zur Knolle liest du im Lexikon unter Rote Bete.
Ideen aus der Küche: Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen, Rote-Bete-Hummus, eine Rote-Bete-Cremesuppe oder Rote-Bete-Linsen-Puffer.
Für Rote Bete, ihren Saft oder Extrakt gibt es keine amtliche Tagesmenge. Behördenwerte gibt es für Nitrat.
| Thema | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| ADI Nitrat aus allen Quellen | 3,7 mg je kg Körpergewicht am Tag | EFSA 2017, BfR 2026 |
| Das heißt bei 60 kg | 222 mg Nitrat am Tag | Rechnung aus dem ADI |
| Das heißt bei 70 kg | 259 mg Nitrat am Tag | Rechnung aus dem ADI |
| Säuglinge unter 3 Monaten | Der ADI ist für sie laut BfR nicht geeignet, sie reagieren besonders empfindlich auf Nitrit. | BfR 2026 |
Der ADI ist die Menge, die ein Mensch nach heutigem Wissen lebenslang täglich aufnehmen kann, ohne dass gesundheitliche Schäden zu erwarten sind.
Der ADI gilt für Nitrat aus Essen, Trinkwasser und Zusatzstoffen zusammen. Laut BfR bleiben die meisten Menschen in Deutschland darunter. Wer sehr viel Nitrat aufnimmt, kommt in die Nähe des ADI oder etwas darüber, besonders Kinder.
Weniger Gemüse zu essen, raten die Behörden trotzdem nicht. Das BfR rät stattdessen zu einer abwechslungsreichen Auswahl, auch mit nitratarmen Sorten wie Tomaten, Gurken und Möhren.
In Sport-Studien gelten meist mindestens 5 bis 6 mmol (310 bis 372 mg) Nitrat als nötige Menge, in Blutdruck-Studien wurden 200 bis 800 mg am Tag untersucht. Das sind Studienbedingungen, kein Rat. Sie liegen zum Teil über dem ADI.
Hast du Beschwerden mit einem Präparat, frag in der Praxis oder Apotheke.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Blutdruckmittel | In Studien mit Bluthochdruck lag der obere Wert mit Rote-Bete-Saft im Mittel gut 5 mmHg niedriger. Ob sich das mit deinen Medikamenten addiert, ist kaum untersucht. Sprich größere Mengen vorher mit der Praxis ab. |
| Nitrate bei Angina pectoris (etwa Nitroglycerin) und PDE-5-Hemmer (Mittel gegen Erektionsstörungen) | Diese Mittel greifen ebenfalls in den Stickstoffmonoxid-Weg ein. Studien zur Kombination mit Rote-Bete-Saft gibt es nach unserer Recherche nicht. Nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| L-Citrullin und L-Arginin | Auch L-Citrullin und L-Arginin hängen am Stickstoffmonoxid-Weg. Studien zur Kombination fehlen. |
| Weitere Medikamente | Zu anderen Wechselwirkungen haben wir keine Studien am Menschen gefunden. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke.
Zu konzentrierten Nitrat-Shots und Extrakten in Schwangerschaft und Stillzeit haben wir keine Sicherheitsbewertung einer Behörde gefunden. Rote Bete als Gemüse ist davon nicht betroffen.
Säuglinge reagieren besonders empfindlich auf Nitrit, für Babys unter 3 Monaten ist der ADI laut BfR nicht geeignet. Kinder kommen leichter an den ADI heran als Erwachsene.
Saft, Shots oder Extrakte für Babys und Kinder nur nach Rücksprache mit der Kinderarztpraxis. In Schwangerschaft und Stillzeit frag vor Präparaten Ärztin, Arzt oder Hebamme.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| Rote Bete, Saft und Pulver | Normales Lebensmittel. Im EU-Novel-Food-Katalog gibt es keinen Eintrag. |
| Nitrat als Zusatzstoff | Natrium- und Kaliumnitrat (E 251, E 252) sind zum Haltbarmachen zugelassen. Die EFSA bestätigte 2017 den ADI von 3,7 mg je kg Körpergewicht. |
| Höchstgehalte für Nitrat | Gibt es laut BfR für bestimmte Blattgemüse wie Spinat und Salate (Verordnung (EU) 2023/915). |
| Farbstoff | Rote-Bete-Rot ist als E 162 zugelassen. Die EFSA sah 2015 bei den üblichen Mengen keine Sicherheitsbedenken, einen ADI konnte sie mangels Daten nicht festlegen. |
| Gesundheitsangaben | Keine für Rote Bete oder Nitrat. Abgelehnt wurden Angaben zu milchsauer vergorenem Rote-Bete-Saft und zu Betalainen als Antioxidantien. |
Als Lebensmittel darf Rote-Bete-Saft nicht mit Krankheiten wie Bluthochdruck beworben werden.
Hier steht, was untersucht wurde, an wem und mit welchem Ergebnis – ohne Versprechen. Laut BfR lassen sich mögliche positive Effekte von Nitrat derzeit nicht abschließend bewerten.
Eine Auswertung (2024) fasste 11 Studien mit 349 Menschen mit Bluthochdruck zusammen. Mit Rote-Bete-Saft lag der obere Wert in der Praxis-Messung im Mittel gut 5 mmHg niedriger. Der untere Wert und die 24-Stunden-Messung änderten sich nicht. Die Belege sind wenig sicher, die Studien waren klein und uneinheitlich.
Eine Übersicht über 20 Auswertungen mit 180 Studien (2025) fand gemischte Ergebnisse. Bei Belastungen bis zur Erschöpfung hielten Teilnehmende mit Nitrat etwas länger durch, vor allem ab 6 mmol am Tag über mehr als 3 Tage. Bei vielen anderen Leistungswerten zeigte sich kein Unterschied, die Qualität der Auswertungen war meist gering.
In einer US-Untersuchung (2019) von 24 Säften und Shots für Sportler lieferten nur 5 verlässlich die Nitratmenge, die in Studien meist als Mindestmenge gilt. Studienergebnisse lassen sich deshalb nicht einfach auf jedes Produkt übertragen.
Rote Bete enthält laut BLS nur 0,4 mg Eisen je 100 g, der Saft 0,2 mg. Die rote Farbe kommt von Betalainen, nicht von Eisen.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Eine EU-zugelassene Wirkung gibt es nicht. Untersucht wird vor allem das Nitrat: Bei Bluthochdruck lag der obere Wert in Studien im Mittel gut 5 mmHg niedriger, im Sport sind die Ergebnisse gemischt.
Das schwankt stark: In Säften aus dem Handel fanden Forschende 0,01 bis 2,4 g Nitrat je Liter. Ein Glas mit 250 ml kann also wenige Milligramm oder bis zu 600 mg liefern.
Eine amtliche Menge für Saft gibt es nicht. Für Nitrat aus allen Quellen gilt ein ADI von 3,7 mg je kg Körpergewicht, bei 70 kg also 259 mg am Tag – das kann schon ein Glas eines nitratreichen Safts überschreiten.
Rosa bis roter Urin nach Rote Bete (Beeturie) betrifft 10 bis 14 % der Menschen und kommt bei Eisenmangel häufiger vor. Bist du unsicher, ob es Blut ist, lass den Urin ärztlich prüfen.
Die Ergebnisse sind gemischt: Bei Belastungen bis zur Erschöpfung hielten Teilnehmende mit Nitrat etwas länger durch, bei vielen anderen Leistungswerten nicht. Viele Produkte liefern weniger Nitrat als in den Studien.
Studien zur Kombination gibt es kaum. Sprich größere Mengen Saft oder Shots vorher mit deiner Praxis ab, besonders wenn du Nitro-Präparate oder PDE-5-Hemmer nimmst.
Kinder kommen leichter an den Nitrat-ADI heran als Erwachsene, Säuglinge reagieren besonders empfindlich auf Nitrit. Saft, Shots oder Extrakte für Kinder nur nach Rücksprache mit der Kinderarztpraxis.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.