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Veganer Wildreis-Pilz-Salat mit Wildreis, Pilzen, Lauchzwiebeln und Sojasauce: herzhaft, unkompliziert und ideal als warmes oder lauwarmes Alltagsgericht.
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Spüle den Wildreis gründlich ab. Koche ihn in reichlich Wasser bissfest und gieße ihn gut ab.
Putze die Pilze und schneide sie in grobe Scheiben. Wasche die Lauchzwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
Erhitze das Sesamöl in einer Pfanne. Brate die Pilze bei hoher Hitze an, bis sie Farbe bekommen und ihr Wasser weitgehend verdampft ist.
Gib die Lauchzwiebeln dazu und schwenke sie kurz mit. So bleiben sie aromatisch und behalten etwas Frische.
Füge den abgetropften Wildreis hinzu und mische alles sorgfältig. Würze den Salat mit Sojasauce und schmecke ihn direkt in der Pfanne ab.
Richte den veganen Wildreis-Pilz-Salat warm oder lauwarm an. Er passt gut als leichtes Hauptgericht oder als Beilage.
Wie gesund ist Veganer Wildreis-Pilz-Salat?
Health Score 65 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
7 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wildreis liefert Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, Pilze bringen unter anderem B-Vitamine und Mineralstoffe mit. Lauchzwiebeln ergänzen das Gericht mit sekundären Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Salat macht wenig Aufhebens und schmeckt trotzdem rund. Erdige Aromen, etwas Biss und eine warme Pfanne reichen hier völlig.
Pilze → Austernpilze (etwas mehr Struktur und ebenfalls kalorienarm)
Allergene & Verträglichkeit
Sojasauce enthält Soja und meist Gluten; mit Tamari wird das Gericht oft glutenfrei. Für Kinder mild salzen, in der Schwangerschaft Pilze gut durcherhitzen. Enthält: Sesam, Soja, Gluten (Sojasauce). Wildreis und Gemüse liefern Ballaststoffe (rund 7 g pro Portion).
