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Low-Carb Gemüse-Quiche ohne Boden mit Ei, Zucchini, Paprika, Spinat, Kirschtomaten und Käse – herzhaft, unkompliziert und ideal für eine leichte Mahlzeit.
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Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Tarte- oder Auflaufform sorgfältig mit Butter, Olivenöl, Ghee oder Avocadoöl einfetten.
Zucchini, Paprika und Babyspinat in die Form geben. Die Kirschtomaten mit der Schnittfläche nach oben darauf verteilen.
Eier mit Milch, Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer gründlich verquirlen. Einen Teil des geriebenen Käses unter die Eiermasse rühren.
Die Eiermilch gleichmäßig über das Gemüse gießen, sodass alles gut umhüllt ist. Den restlichen Käse darüberstreuen.
Die Quiche bei 180 °C 35–40 Min. backen, bis die Eiermasse gestockt und die Oberfläche goldbraun ist. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Lauwarm servieren. Dazu passt ein grüner Salat mit einem Dressing auf Basis von Olivenöl.
Wie gesund ist Low-Carb Gemüse-Quiche ohne Boden?
Health Score 81 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Wenig Ballaststoffe
Eier und Käse liefern unter anderem Protein, Calcium und Vitamin B12. Zucchini, Paprika, Spinat und Tomaten bringen Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Quiche ist herrlich unkompliziert und genau das Richtige, wenn es warm, herzhaft und alltagstauglich sein soll. Sie kommt ohne Boden aus und bleibt trotzdem saftig und sättigend.
Abwandlungen
fettarme Milch → Sahne oder ungesüßte Kokosmilch (weniger Laktose, meist sättigender, low-carb-freundlicher)
geriebener Käse → Feta oder Ziegenkäse (würziger Geschmack, oft besser portionierbar)
Butter oder Öl zum Einfetten → Ghee oder Butter (hitzestabil, ohne Samenöle)
Kirschtomaten → Brokkoli oder Champignons (weniger Zucker, mehr Ballaststoffe bzw. Umami)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Ei und Milch als klassische Allergene; für Kinder meist gut geeignet, wenn gut durchgebacken, und in der Schwangerschaft sollte die Quiche vollständig gestockt und ohne Rohmilchkäse zubereitet sein. Das Gemüse liefert Ballaststoffe und Wasser.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe liefern Eier in dieser Quiche?
Eier enthalten hochwertiges Protein, Cholin, Vitamin B12, Selen und fettlösliche Vitamine wie A und D in kleinen Mengen. Cholin ist ernährungsphysiologisch besonders interessant, weil viele Menschen davon eher wenig aufnehmen.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Paprika und Tomaten?
Rote Paprika ist besonders reich an Vitamin C und enthält außerdem Carotinoide. Tomaten liefern unter anderem Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der gut untersucht ist.
Ist Spinat in so einer Quiche gut verträglich?
Spinat bringt Folat, Vitamin K und Magnesium mit. Menschen mit empfindlichem Darm reagieren auf größere Mengen Blattgemüse manchmal individuell unterschiedlich.
Welche Rolle spielen Milch und Käse bei den Inhaltsstoffen?
Milch und Käse liefern Calcium, Phosphor, Vitamin B12 und je nach Produkt nennenswerte Mengen Protein. Hart- und Schnittkäse enthalten oft weniger Laktose als Milch.
Ist die Quiche für Menschen mit Laktoseempfindlichkeit geeignet?
Das hängt von der persönlichen Toleranz ab: Milch kann problematischer sein, während gereifter Käse oft nur wenig Laktose enthält. Wenn du sensibel reagierst, ist eine laktosefreie Milch eine einfache Alternative.
