Low-Carb Gemüse-Quiche ohne Boden mit Ei, Zucchini, Paprika, Spinat, Kirschtomaten und Käse – herzhaft, unkompliziert und ideal für eine leichte Mahlzeit.
Auf einen Blick
Portionen: 2
Zubereitungszeit: 15 Min
Kochzeit: 40 Min
Gesamtzeit: 55 Min
Kalorien: 310 kcal pro Portion
Protein: 22 g
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 12 g
Zutaten
5 große Eier
1 kleine Zucchini
100 g Kirschtomaten
1 Handvoll Babyspinat
100 g geriebener Käse
200 ml fettarme Milch
Butter oder Öl zum Einfetten
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 rote Paprika
Zubereitung
Den Ofen vorheizen und eine Tarte- oder Auflaufform sorgfältig mit Butter, Olivenöl, Ghee oder Avocadoöl einfetten.
Zucchini, Paprika und Babyspinat in die Form geben. Die Kirschtomaten mit der Schnittfläche nach oben darauf verteilen.
Eier mit Milch, Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer gründlich verquirlen. Einen Teil des geriebenen Käses unter die Eiermasse rühren.
Die Eiermilch gleichmäßig über das Gemüse gießen, sodass alles gut umhüllt ist. Den restlichen Käse darüberstreuen.
Die Quiche backen, bis die Eiermasse gestockt und die Oberfläche goldbraun ist. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Lauwarm servieren. Dazu passt ein grüner Salat mit einem Dressing auf Basis von Olivenöl.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe liefern Eier in dieser Quiche?
Eier enthalten hochwertiges Protein, Cholin, Vitamin B12, Selen und fettlösliche Vitamine wie A und D in kleinen Mengen. Cholin ist ernährungsphysiologisch besonders interessant, weil viele Menschen davon eher wenig aufnehmen.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Paprika und Tomaten?
Rote Paprika ist besonders reich an Vitamin C und enthält außerdem Carotinoide. Tomaten liefern unter anderem Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der gut untersucht ist.
Ist Spinat in so einer Quiche gut verträglich?
Spinat ist für viele gut verträglich und bringt Folat, Vitamin K und Magnesium mit. Menschen mit empfindlichem Darm reagieren auf größere Mengen Blattgemüse manchmal individuell unterschiedlich.
Welche Rolle spielen Milch und Käse bei den Inhaltsstoffen?
Milch und Käse liefern Calcium, Phosphor, Vitamin B12 und je nach Produkt nennenswerte Mengen Protein. Hart- und Schnittkäse enthalten oft weniger Laktose als Milch, was für manche besser verträglich ist.
Ist die Quiche für Menschen mit Laktoseempfindlichkeit geeignet?
Das hängt von der persönlichen Toleranz ab: Milch kann problematischer sein, während gereifter Käse oft nur wenig Laktose enthält. Wenn du sensibel reagierst, ist eine laktosefreie Milch eine einfache Alternative.
