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Basmatireis gründlich waschen und nach Packungsangabe garen, bis er locker und weich ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Thunfisch gut abtropfen lassen. Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
Salatgurke in kleine Stücke schneiden und die Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Alles für die Bowl bereitlegen.
Reis in eine Schale geben und mit Thunfisch, Avocado, Gurke und Lauchzwiebel belegen. Sojasauce und Sesamöl darübergeben.
Sesamsamen darüberstreuen und die Bowl kurz vermengen oder in Schichten servieren, je nachdem, wie du sie lieber magst.
Sofort servieren, solange der Reis noch leicht warm ist und die Avocado frisch bleibt.
Wie gesund ist Thunfisch-Avocado-Bowl mit Reis?
Ernährung 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (30 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Thunfisch liefert Eiweiß und bringt von Natur aus unter anderem Selen und Vitamin B12 mit. Avocado enthält Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, Basmatireis ergänzt die Bowl mit Kohlenhydraten.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
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Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl ist genau richtig, wenn es unkompliziert und trotzdem richtig gut sein soll. Cremig, frisch und mit viel Substanz. Ohne Schnickschnack, aber mit Charakter.
Abwandlungen
Thunfisch → Wildlachs aus der Dose (liefert ebenfalls Eiweiß und von Natur aus Omega-3-Fettsäuren)
Basmatireis → Quinoa (enthält Ballaststoffe und etwas mehr Eiweiß)
Sojasauce → Tamari (glutenfreie Alternative mit ähnlichem Geschmack)
Sesamöl → Olivenöl (liefert ungesättigte Fettsäuren und einen milderen Charakter)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Soja und Sesam; für Kinder grundsätzlich möglich, dann mild würzen und auf grätenfreien Thunfisch achten. In der Schwangerschaft ist gut erhitzter Reis unproblematisch, bei Thunfisch zählt wegen des Quecksilbergehalts die Menge im Alltag. Enthält: Gluten (Sojasauce). Avocado, Gurke und Lauchzwiebel liefern Ballaststoffe.
