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Kabeljau-Loin auf Fenchel-Zitronen-Gemüse: ein leichtes Rezept mit zartem Kabeljau, aromatischem Fenchel, Dill und Olivenöl für die feine Alltagsküche.
Auf einen Blick
Portionen: 2
Zubereitungszeit: 15 Min
Kochzeit: 20 Min
Gesamtzeit: 35 Min
Kalorien: 290 kcal pro Portion
Protein: 35 g
Fett: 12 g
Kohlenhydrate: 5 g
Zutaten
300g Kabeljau-Loin (Rückenfilet, in Premium-Qualität)
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Kabeljau-Loin trocken tupfen. Fenchel putzen, halbieren und in feine Streifen schneiden, die Bio-Zitrone heiß abwaschen, etwas Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Olivenöl in einer weiten Pfanne sanft erhitzen. Fenchel darin bei milder Hitze anziehen lassen, bis er leicht weich wird und sein Aroma entfaltet.
Zitronensaft, etwas Zitronenschale und fein gehackten Dill zum Fenchel geben. Mit Meersalz und weißem Pfeffer würzen und alles kurz ziehen lassen.
Den Kabeljau-Loin auf das Gemüse setzen und bei sanfter Hitze gar ziehen lassen. Der Fisch sollte innen saftig bleiben und sich leicht in Lamellen teilen.
Zum Schluss das Fenchel-Zitronen-Gemüse noch einmal abschmecken. Bei Bedarf mit etwas zusätzlichem Dill und wenig Zitronenschale abrunden.
Heiß servieren und den Kabeljau-Loin auf dem Fenchel-Zitronen-Gemüse anrichten.
Wie gesund ist Kabeljau-Loin auf Fenchel-Zitronen-Gemüse?
Health Score 77 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (35 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Kabeljau liefert viel Eiweiß sowie Jod und Vitamin B12. Fenchel bringt Ballaststoffe und Vitamin C mit, die Zitrone ergänzt zusätzlich Vitamin C und frische Säure.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht wirkt leise und elegant. Es ist schnell gemacht, duftet frisch und lässt dem Fisch wirklich Raum.
Abwandlungen
Kabeljau-Loin → Skrei oder Seelachs (ebenfalls eiweißreich und jodhaltig)
Fenchel → Lauch (milder, liefert ebenfalls Ballaststoffe)
Dill → Petersilie (bringt zusätzlich Vitamin K)
Olivenöl → Ghee (hitzestabil und ohne Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch; Fenchel und Zitrone sind meist gut alltagstauglich, für Kinder eignet sich das Gericht in milder Würzung und in der Schwangerschaft bei gut durchgegartem Fisch. Fenchel und Zitrone bringen Ballaststoffe.
