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Spüle die weißen Bohnen in einem Sieb gründlich ab und lasse sie gut abtropfen.
Schneide die Zwiebel in feine Ringe und vermische sie in einer großen Schüssel mit Zitronensaft und Zitronenabrieb. Lasse alles kurz ziehen, damit die Zwiebel milder wird.
Gib die Bohnen zur Zwiebel in die Schüssel und hebe sie vorsichtig unter.
Vermische Knoblauch, Olivenöl, Kapern und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Hacke die Petersilie fein und gib beides zu den Bohnen.
Mische den Salat behutsam und lasse ihn im Kühlschrank etwas durchziehen, damit sich die Aromen verbinden.
Hebe kurz vor dem Servieren den Rucola unter und richte den Salat frisch an.
Wie gesund ist Weiße-Bohnen-Salat mit Zitrone und Kapern?
Health Score 73 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Weiße Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Magnesium. Olivenöl steuert einfach ungesättigte Fettsäuren bei, Zitrone und Petersilie unter anderem Vitamin C.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Salat ist leise und trotzdem voller Charakter. Frisch, salzig, cremig und genau richtig, wenn es unkompliziert sein soll.
Abwandlungen
Rucola → Babyspinat (milder, ebenfalls mit Folat)
Petersilie → Dill (anderes Aroma, ebenfalls mit Vitamin K)
Große weiße Bohnen → Kichererbsen (mehr Biss, ebenfalls ballaststoffreich)
Olivenöl → Avocadoöl (mild im Geschmack, mit einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus vegan und glutenfrei; Hülsenfrüchte können empfindliche Mägen fordern, für Kinder sind milde Zwiebelmengen oft angenehmer, und in der Schwangerschaft sind gut gewaschener Rucola sowie saubere, gekühlte Lagerung wichtig. Die Bohnen liefern reichlich Ballaststoffe und können so zu Sättigung.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich den Bohnensalat vorbereiten?
Ja, im Kühlschrank zieht er durch und die Aromen verbinden sich. Den Rucola hebst du erst kurz vor dem Servieren unter.
Wie wird die Zwiebel im Bohnensalat milder?
Schneide sie in feine Ringe und lass sie kurz in Zitronensaft und Zitronenabrieb ziehen, bevor die Bohnen dazukommen.
